走って痩せるためのランニング!効果的な有酸素運動とは?

トレーニング ランニングでダイエット

手軽に始められて、いろんな楽しみ方ができるランニング。中にはダイエットを目的に走っている人もいるでしょう。身体についた脂肪を落とすためにダイエットしたい…。どうせなら、効率的に走って最大の効果を手に入れたいですよね!

アスリートのように颯爽と走らなくても、コツさえ判ればランニングで減量は可能です。そして、なにより健康的!ただ、続かないと意味ないですよね…。

痩せるためのランニングで一番大切なのは続けることです。どうすればランニングを続けられるのか、いろいろ工夫してみましょう。ランニングを始めて1か月経っても痩せなかったり、最初のうちは痩せていたのに停滞してしまった人は、走り方や効果の出る時期に差があったり、そもそもやり方に問題があったりします。

自分の走り方をもう一度見直してみましょう。そして、頑張りすぎず、続けることを第一に、楽しく走ってダイエットを成功させましょう。それでは、「痩せるためのランニング」を解説しながら、その効果が出るポイントについてご紹介しましょう。

この記事では

・ダイエットに効果的な「有酸素運動」であるランニングについて
・初心者が始める目安としての「時間」と「距離」
・ダイエットに「効率的」なランニングをする方法
・ランニングの「ペース」について
・ランニングをする「時間帯」や「季節」について

といった情報をお届けします。

手軽に始められる有酸素運動であるランニングは、ダイエットにオススメです。しかし、誰でも走ることはできるとはいえ、知っていた方がよい知識があります。

特に体脂肪を落とすダイエットとしての減量に必要なランニングには「有酸素運動」として取り組むことが大事です。その目安となる「時間」と「距離」について解説しているのでぜひ参考にしてみてくださいね。

1, ランニングとダイエットについて

皆さん「ダイエットに効果的なランニング」について、一度考えたことはあるかなと思います。私自身もダイエットして痩せる為に、どのくらいの走ったら良いかなど何度も調べたことがあります。

体脂肪を落とすために、スッキリと減量できれば…。

まず走り出そう

そう思ったら、誰もがまずシューズを履いて始められるランニングがオススメ。普段履きのスニーカーでも走れないことはないですが、できればランニングシューズを履きましょう。

ランニングシューズの選び方についてはこちらの記事をぜひ参考にしてみてください。

【初心者ランナー必見】初めてのシューズ選び、ポイントは? | スポリートメディア
「ランニングを始めようと思ったけれど、シューズはどんなものを選べばいいの?」と、迷っている初心者ランナーさんはいませんか? 今回は、そんな方たちに向けてシューズ選びのコツをお伝えします!


さて、誰もが気軽に始められるランニングは、コツさえ判ればダイエットの強い味方です。

しかし、ランニングといっても漠然と走れば痩せるというわけではありません。そもそも走るのが苦手な方も多いですよね。私も最初は走るのが苦手でした。それなのに「さぁ走ってください」と言われただけでは続かないですよね……。

ダイエット目的のランニングを続けるには「なぜ」走るのか、「どう」走るのかを知ることで、目標を明確にして走り出すことが大事です。

ダイエットを効率的に行うため、正しい Run (走る) ing (続ける) を知って、脂肪を減らして痩せるためのランニングを頑張ってみませんか?

本当に走って痩せるのか?

結論として、ランニングを有酸素運動として取り組むことで原理的には脂肪を落としてダイエットすることは可能です!

ただし、それには正しいやり方と有酸素運動への理解が必要だと思いますので、解説していきます。

有酸素運動ってなに?

有酸素運動の定義とは、酸素を消費し、体内に蓄積されている糖質や脂肪をエネルギー源として使い、ある程度の長い時間運動を行うことを指します。

例)ウォーキング・ジョギング・エアロビクス・サイクリング・マラソン・水泳・アクアウォーキング

比較的、強度の低い(呼吸が苦しくならない)運動を行うことにより、筋肉などを動かすエネルギー源に、血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることから、有酸素運動と呼ばれています。

この有酸素運動は健康にもとても良いとされており、LDLコレステロール中性脂肪体脂肪の減少などの予防にも役立つことが期待できます。

※参考まで
短距離走、ウェイトトレーニングなどの瞬間的に筋力を発揮する運動は、筋肉を動かすために酸素を使わない運動のため、
無酸素運動と呼ばれている。

ランニングするなら「時間」と「距離」を基本に考える

走る「時間」の目安について

ダイエットで痩せることに対して重要になるのは、その運動が有酸素運動をしているかどうか

有酸素運動としてランニングをする時には、走った距離よりも時間が大事と言われています 。

そもそも人間の身体は、身体の「糖/炭水化物」や「脂質/体脂肪」を、呼吸による代謝でエネルギーに変換して活動しています。この脂肪燃焼に必要なのは「有酸素運動」です。

そして有酸素運動で脂肪の燃焼が活発になるのは、だいたい運動をし続けて20分を超え始めたくらいからと言われています。よって「時間が大事」ということになります。

最初のうちは、20分走るのも大変かもしれません。その場合は、ウォーキングを挟みながら、「無理のないペースで、運動を続けること」が大事です。これを続けていると自然と走れるようにもなってきます。

体力的に難しい場合でも諦めないで、合計20分以上の運動になってもよいので始めてみましょう。最近の研究では、有酸素運動の間に軽い休憩を挟む合計時間でも、効果が認められているそうです。

そう考えると有酸素運動はそんなに難しいことではありません。焦らず・無理なく・少しずつ。コツコツ続けて習慣にしていくことが重要です。

走る「距離」の目安について

時間が大事と言いましたが、もちろん距離も無視はできません。

というより、有酸素運動としてランニングをして痩せるにも、継続できなければ意味がありません。継続のモチベーションには「距離」を目安にしてみるのがオススメです。

体重や体脂肪は減ったり増えたり一喜一憂してしまうのですが、走った距離は結果として残ります。何事も結果が見えてくるとやる気に繋がりますよね。
「今月は何キロ走れた」「来月は何キロ走ろう」などと記録をつけることで、やる気もUP!身近な目標としては、まず距離を利用するのがオススメです。

例えば、走り慣れていない方が目標を立てるなら目安として「1週間に、9〜15km前後の距離」を歩く&走るで目標にしてみてはどうでしょうか。もちろん数字は自分のペースに合わせて調整して問題ありません。

距離を目安にしたシュミレーション例
・9km走る予定を立てた場合は、1日あたり約3kmほど、1週間に3日走る。
・15km走る予定を立てた場合は、1日あたり約5kmほど、1週間に3日走る。

これで「1日3〜5kmほど走る場合の運動時間は約20〜40分くらい」になると思います。
これできちんと有酸素運動としてランニングができていることになりますね。
※ペースにはもちろん個人差があります。

走りながら距離を測るのが難しい場合は、アプリなどを使うのもよいでしょう。
スポリートではオススメの計測アプリも紹介していますのでご参考まで。

【2021年版】無料で使える4大スポーツメーカーのランニングアプリ活用方法! | スポリートメディア
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ただ、最初から気合を入れて走るペースを速くしすぎると、疲れが先に出て挫折してしまったり、体が回復しきれずに怪我につながる恐れがあります。まずは走ることに自分の体を慣らし、「自分にあったフォームや呼吸を知る」ところからはじめましょう。

ずっと継続して運動するのがもちろん効果的ではあるのですが、怪我をすると回復の方に長い時間がかかってしまい、結局ダイエットとは程遠い結果になってしまいます。(そもそも怪我をしたらやる気もでないですよね…。)

疲れたなぁと思ったらしっかりと休息をすることも大事です。
そのためにも、ゆっくり走ることからスタートすることをおすすめします。

2, 更に効率的にランニングする為には

フォームを意識して行う

きれいなフォームというのはイコール効率的でもある、ということです。

初心者でも簡単に取り入れられるコツとしては、

・身体が丸まらないようにする
・胸を開いて、背筋を伸ばす
・顎を引き、目線は5m先を見るようなイメージ
・腕は振るのではなく、後ろに引くイメージ。

このようなフォームを意識して行うと良いでしょう。

ただし、フォームを意識しすぎて、身体が緊張した状態でランニングしたら余計に疲れてしまいます。フォームに関しては、頭の片隅に入れる程度。少し意識することから初めてみるのが良いと思います。

しっかりとフォームを意識できるようにしたい場合は、スポリートでランニングの専門家に聞いてみたこちらの記事を参考にしてみてください。

ランニングフォームのプロに教わる!疲れにくく、効率のいい走り方とは | スポリートメディア
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筋力トレーニングをして基礎代謝を上げる

ランニングをしていない日、雨などでできない日には、※ウエイトトレーニングなどで筋力を増やし、基礎代謝をあげると、消費するカロリーも増やすことができます。筋肉量と基礎代謝には密接な関係がありますので、代謝を意識するなら、まずは「胸・背中・腹・お尻」などの大きい筋肉部位から鍛えてみるとよいでしょう。

また、わかりやすいトレーニングとしては「体幹トレーニング」を行っていくと基礎代謝もUPして、ランニング自体も安定してきます。

簡単に始められる運動として、道具のいらない「プランク」などがありますので、試してみてはいかがでしょうか。

体幹と股関節を鍛えるランナーズドリル Part3「フロントプランク」 | スポリートメディア
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食事の中身に気をつける

正直なところ、痩せるためにダイエットするには、運動より食事の内容がとても大事です。ただ、食事制限こそコントロールが難しいものです。簡単に減量できるなら誰も困らないですよね…。

そこでまず食事については、1日で摂取する「カロリー」と「栄養素」を考えてみましょう。

ラーメン・牛丼・ハンバーガーなど、炭水化物(糖質)・脂質・塩分などが過多で、栄養バランスが傾いている食品をなるべく避け、「炭水化物/糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル」をバランスよく摂ることを心がけましょう。

よく「朝食を抜く」などしてしまうがちですが、食事の回数を減らすと栄養に偏りが出やすくなってしまいます。きちんと1日3食食べるというのは栄養学的にも合理的です。

栄養バランスを整えると、必然的にカロリーも抑えられます。

三大栄養素とカロリーの相関(それぞれ1gあたり)
・ たんぱく質 4kcal
・ 脂質    9kcal
・ 炭水化物  4kcal

 現代の食事ではどうしても炭水化物が多くなってしまいがちです。1回の食事の量を抑え、少量を複数回に分ける方法も空腹感を避けるのにとても良い方法です。

今は市販のお弁当などにも栄養表示が義務化されてますので、「どんな栄養が入っているか」を確認する習慣をつけてみましょう。

外食では、食材原価から炭水化物や脂質が多くなる傾向がありますので、気をつけてみると良いと思います。例えば、栄養バランスの良い「冷凍宅配のお弁当」なども最近たくさん見られるようになってきましたので、そういったサービスを活用するのも有効でしょう。

食事から栄養素をバランス良く摂取して、その上で運動をすることで、痩せやすい健康的な身体を手に入れましょう。

3, ダイエットに効果の出るランニングはどれくらいやれば良い?

実はランニングの消費カロリーは、計算式で見ると、意外と多くありません。

距離とカロリーの計算式
『 体重 ( kg ) × 距離 ( km ) = 消費カロリー ( kcal ) 』

(体重50kgの人が、10km走ると、約500kcalを消費する計算になります。)

つまり、体脂肪を 1kg 落とすには、約7200kcal が必要!
すなわち、1回や2回走っただけでダイエットができる(脂肪が落ちて痩せる)わけでは無いのです。

1回たっぷりと走って大量の汗をかいて、体重計で「見た目上の体重」がすごく落ちたとしても、それは水分が抜けているだけなのです。水を取ればすぐ戻ってしまいますので、見た目の体重だけ落とすのは意味がありません。

せめて最初の1か月は体重を気にせずにやってみてはいかがでしょうか?健康的な体作りが出来上がるのが、だいたい1~3か月あたりということもあり、その後は体重のみならず「見た目」にも変化が出てくることが多いです。

さて、勘違いしてはいけないのが、ランニングは消費カロリーが少ないから意味がない、ということではありません。この「運動による消費カロリー」を「積み重ねていくこと」が非常に効果的なのです。

日常なにもしなくても消費される「基礎代謝」が消費エネルギーの主になります。それにプラスして、「有酸素運動」することで消費エネルギーが加算されていくことになります。有酸素運動を継続すればするほど、この加算が効果的です。

よって、何度も繰り返しになりますが、有酸素運動でランニングを継続的に行うということが、体脂肪を減らす健康的に痩せるダイエットをする上でとても重要になってくる、ということですね。

走る「ペース」の目安

身体が温まり、脂肪燃焼効果が期待できるのは20分以上の有酸素運動と話してきました。なので、ゆっくりでも良いので続けて最低20分は走り続けて下さい。
前項でも述べましたが、体力的に難しい方は、少し休みながら、合計で20分以上の運動になっても大丈夫です。

ランニングで消費するカロリーは、当然ですが時間と距離が伸びるほど増えます。ただ、痩せるためのダイエットは消費カロリーとともに「脂肪を落とす」ことが目的です。

人間の身体の構造としては、運動の始めは「糖(とう)」が主にエネルギー源になり、「脂肪」を燃焼させるには、有酸素運動をする必要があります。何度も繰り返しになってしまいますが、有酸素運動には20分以上運動を続けなければなりません。

有酸素運動は、どんなスピード(ペース)で走れば良いのか。

では、20分以上のランニングをどのようなペースで走ればよいか。

本格的には心拍と代謝の関係などを説明することになるのですが、分かりやすく表現すると、多くの人が、1時間/8km=30分/4kmくらいの「ゆっくりなペース」になると思います。※もちろん体力に個人差があるので数字は人によります。

もっと感覚的に言うと「心拍数が上がりすぎないペース(息がハァハァと切れないペース)」が最適ということです。

時速4km以下の速度だと歩いているのと変わりませんし、息切れする無理なペースだと効果的なダイエットになりません。自分の心拍数に合わせて走るのがベストだと思います。

ただ、時速とか言われても普通は走っていても自分で分かりませんよね?意外と息の上がらないペースというのは、人によりますが遅めなスピードになりがち。「こんな遅くて良いのだろうか?」と思ったりすることもあるでしょう。

計測機器(ランニングウォッチ)を活用する

こういった問題を解決するにはギアを使いましょう。
今はランニングウォッチなどに走っている「時速」や「距離」が表示されたり、脈拍計測から「心拍を測定」できる機能が搭載している多機能なウォッチも多いので、そのようなギアを利用するのも有効です。

ちなみにスポリートECショップでも、世界的トップシェアを誇るアメリカのGARMIN(ガーミン)と言うブランドのランニングウォッチを販売しているのでご参考まで。
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「ウォッチ」「GARMIN」のアイテム

まとめると、感覚的にダイエットに最適な有酸素運動のペースで走れているかどうかを体感で確認する場合は、”息切れせず会話ができ、心地よく感じる”ことが出来ているかどうかを確認すると良いでしょう。

もし息切れもせず楽な状態がずっと続くのであれば、運動負荷が少し軽いかもしれません。少しだけペースを上げてみましょう。
逆に、息切れが大きくなったり、苦痛になってしまうなどの場合は、ペースが早すぎる可能性があるので、ペースを少し落とすなどして走るのが良いと思います。

ペースを上げて、息切れするほどのスピードになる場合、体の代謝は有酸素運動ではなく、無酸素運動に切り替わっていってしまいます。それでは目的が変わってきてしまうので、ペースが速くなりすぎないように気を付けましょう。

ランニングをする頻度について

一般に走る頻度は、週に2〜3回ほどが適していると言われています。

ランニングはおおざっぱに言うと、原理的には前後への単純な反復運動になります。よって長く続けるほど、反復による足や腰への負担が蓄積しやすく、身体が慣れていない初心者ほどケガのリスクが高くなります。

ランニングは慣れないうちから毎日無理に走り続けると、腰や膝、足の裏などに連続して負荷がかかり、痛めてしまうため注意が必要です。

「毎日走る」などと自分自身でハードルを高く上げてしまうことは、初心者の方には辛い場合があります。疲れが残っているようであれば「その日は休む」など、しっかりと休息をとりましょう。

自分でマッサージなどをして筋肉をほぐすセルフケアをしていくのも非常に効果的です。

スポリートでは、ランニングで起こりやすい怪我について専門家に聞いてきた記事もあるのでご参考まで。

ひざが痛い?足の裏が痛い?よくあるランニング障害とその対策とは | スポリートメディア
ランナーの多くは、ランニング中や走り終えたあとに脚の痛みを感じた経験があるはず。なかには、走るたびに痛みに悩まされる人もいるのではないでしょうか。よくある症状と、痛みへの対策についてご紹介します。

ズバリ、ランニングをやめてしまう理由一位は「怪我」だったりします。

何事も程よくが一番。自分のペースで無理せずランニングを楽しむようにしましょう。

ランニングにおすすめの時間帯・季節

さて、これまでランニングの「時間」と「距離」についてお話ししてきましたが、走り出すには、時間(いつ)という時間帯の問題もありますよね。もちろん皆さん時間が取れる時に走るしかないのですが、ここでは時間帯についても説明したいと思います。

「朝」に走るメリット・デメリット

朝に走るメリットは、脂肪燃焼効果が高いとも言われています。よってダイエット目的なら朝走るのが一番おすすめです。

基本的に人間の活動においてエネルギー源は、糖質が多く使われます。通常、朝起きた時には(就寝中に基礎代謝でエネルギーを使っていて)エネルギー源となる糖質が枯渇しやすい為、その分脂肪をエネルギーとして使うように身体が調節してくれます。

また、朝一番にランニングすることによって、血流が良くなり、走った日の午前中を有意義に過ごせるようになります。

朝に走るデメリットは、寝不足になったり、ケガのリスクが高まったりすることです。
朝は走ろうとするといつも起きている時間より1~2時間くらい早めに起きたりするので寝不足になりがち。また、まだ身体が目覚めきっていない状態でいきなり走り出すと怪我をしやすいです。

いきなり走り出さずに、身体が温まって血流が良くなるくらいまで、入念にアップやストレッチをしてから走るようにしてください。

「昼間」に走るメリット・デメリット

昼間に走るメリットは、ケガのリスクが低いということです。日中は最も身体が活発に動く時間帯だからです。さらに、明るいので景色も楽しめますし、視野も広いため交通事故の割合もグッと減り、安全に走れるようになると思います。

昼間に走るデメリットは、「熱中症」や「日焼け」のリスクが高まる可能性があるということです。夏場などで気温が30°以上の日はなるべく避けましょう。また、直射日光はなるべく避けたコースで走ってみましょう。さらに風がない日だと、身体の熱も逃げにくく、危険度も高まります。

もしそれでも走る際は、熱中症などの症状を起こさないため、水分補給をこまめに摂る、絶対に無理をしない、など十分に注意してください。(本当に暑い日は外で走らない方がよいです。)

引用:日最大UVインデックス(解析値)の月別累年平均値グラフ(気象庁)
https://www.data.jma.go.jp/gmd/env/uvhp/link_uvindex_norm56.html

また、日焼けが原因で、しみ、くすみ、しわ、たるみなどの光老化による、皮膚障害を起こす可能性もあります。紫外線量は夏場以外でも意外と多かったりします

日焼けは身体に強い負担を強いるので、とても疲れます。日焼け止めを塗ったり、帽子を被り直射日光を避けたりして、しっかりと対策を取ることをおすすめします。

「夜」に走るメリット・デメリット

夜に走るメリットは、太陽が沈み、暗くて人目があまり多くない時間帯ですので、ランニングに集中できることです。

暗いため、見た目にあまり気を使わないので、気軽にランニングできると思います。
また、日焼けする心配も少ないことや、仕事終わりの仲間を集めて一緒にランニングを楽しむこともできるメリットもあります。

夜に走るデメリットは、暗くて視界があまり良くないため、交通事故に巻き込まれたり、足もとのちょっとした段差につまずき、怪我をしてしまう可能性があるということです。
なので、できるだけ、幅の広い道路や街灯のある道を選んで走るのが良いでしょう。

また運動をして身体が活発になると、睡眠の質に悪影響を及ぼす場合がありますので、就寝の2〜3時間前くらいには、運動を済ませるようにしてください。

それに加えて、ランニング後には、ストレッチやクールダウンのウォーキングなどをして、身体の副交感神経を刺激してリラックスした状態に持っていくのも良いと思います。

季節ごとの特徴について

ランニングは春夏秋冬、季節を問わずに楽しめるスポーツでので、一年中楽しくランニングを長く続けられるようにしたいですよね。季節によって、それぞれ注意することもあります。

冬(12〜2月くらい)

冬は最もランニングに適した気候です。
実は一年で最も「基礎代謝が上がる」冬は、一番脂肪を燃焼しやすい時期なのです。
身体が寒さに耐えるために、体温を上げようとしてくれるからと言われています。

ただし、気温が低く、寒すぎると筋肉が固まって、ケガをしてしまうリスクが高くなるので、入念にストレッチをしてから、ランニングを始めるのが良いでしょう。
また、ウェアは暑くなってきたら1枚脱いで調節できるように、ウインドブレーカーなどで重ね着すると良いでしょう。

夏(6月〜8月くらい)

夏は1番暑いので、熱中症のリスクが高まってしまいます。
また、前段でも述べましたが、日によっては30°以上の気温になり、屋外での運動自体が危険な日もありますので、気温が比較的低い、早朝か夜間にランニングすることをおすすめします。

夏場は一定の気温が保たれている、ジム内のトレッドミルなど、室内でランニングするのも良いかもしれませんね。

春(3月〜5月くらい)・秋(9月〜11月くらい)

春や秋は、暑すぎず寒すぎず、気候や気温が落ち着いているため、ランニングに適した季節だと言われています。

ただし、春や秋の紫外線量が意外と多いのには油断しがち。直射日光をできるだけ肌に当てないよう、通気性や吸汗速乾性に優れた「ロングスリープ」や「ロングパンツ」、二の腕から手首までを覆う「アームカバー」などを活用してランニングするのが良いでしょう。

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4, まとめ

本記事では、走って痩せるダイエットに効果的な有酸素運動として、ランニングの時間や距離、やり方についてご紹介してきましたが、数字はあくまで目安です。

ランニングは個人差が大きいので、自分自身の体調や生活習慣に合わせて調整して試してみてください。

ランニングを長期的に続けることで、健康的な体づくりやシェイプアップ効果が期待できます。

モチベーションを維持しつつダイエットを続けられるよう、まずは心身ともに余裕を持って走れる頻度にすることが大切。少しずつ距離を延ばしたり、トレーニング日数を増やしたりできるように、今の自分にぴったりのペースはどれくらいかを決めた上で実践していきましょう。

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