ランニングフォームのプロに教わる！疲れにくく、効率のいい走り方とは

ケア・ラントレ ランニングフォームの改善

ayame

2019.08.22

フルマラソンやウルトラマラソンなど、長い時間走るためには、できるだけ効率よく走りたいですよね。私は完走に時間がかかるランナーなので、疲れにくいランニングフォームを教えていただけるということで、楽しみにしていきました。教えてくださるのは、東京都立川市にある「立川高松接骨院」の院長で、スポリートランニングクラブ頂プロジェクトの監督でもある町野走一先生です!

全ランナー共通!“効率の良い走り”を叶える3つのポイントとは?

「ランニングの練習はパーソナルな要素が強いものの、全ランナーに共通する、重視してもらいたいポイントがあります」と町野先生。ポイントを押さえて練習を重ねることで、“効率の良い走り”になり、疲れにくく、走ることを何年にもわたって長く楽しむことができます。 町野先生が教えてくださった、全ランナーに共通のポイントとは、

1. トレーニングの内容
2. 美しいランニングフォーム
3. ケガ、故障をしないで練習を継続すること

とのこと!

特に、2と3は密接につながっています。ランニングフォームを整えることは、ケガや故障の予防にもなるそう。
今回は、主に美しいランニングフォーム作りについてアドバイス頂きました。

ランニングフォームを美しく保つために、普段の練習で大切にしてほしいこと

町野先生は「ランニングフォームをしっかり意識し、身につけること」が大切とおっしゃいます。
走力に関わらず、どんな人にも筋肉はあります。問題は筋肉を正しく使えているかどうか。
ウォーキングもランニングも、フォームをしっかり意識することが大切なのですね。

今のランニングフォームを見てもらう(Before)

初めに、何も考えずランニングフォームを見て頂きました。

腰が落ちているように見えます。
腰の位置は重要で、腰位置が低いほど体が屈曲した状態で走っていることになります。私は腕を前後ではなく左右に振っていて、上体も上下に揺れていて、前に進むべき力が無駄な方向に逃げてしまっています。

また、上半身と下半身の動きが連動していないので、せっかくのエネルギーが無駄になり、それによって疲れやすくなっているそうです。

腕振りも体の前で振っていて、後ろに引けていません。町野先生のアドバイスは、「ジェット機が後ろに噴射してその反作用で前進するように、しっかり腕は後ろに引いてください。」と例えを入れてくださるので、理解しやすく頭に残ります。

ランニングフォーム改善のために、可動域を確保するトレーニングを行う

まずランニングに重要な、股関節、肩関節、肩甲骨、胸椎まわりの可動域を確保します。
可動域が狭いまま走る練習をすると、筋肉の付き方が偏ります。可動域を十分確保してから、正しい体の使い方をマスターすることが重要です。

体の可動域チェック(Before)

仰向けになり、足首を90度にして片足ずつ上げていきます。

股関節の可動域を広げるトレーニングです。このトレーニングは毎日やると良いそうです。

腰椎の可動域を広げるトレーニングも行います。

町野先生から大切なアドバイスを頂きました。「どのトレーニングも、回数をこなすのではなく、一つひとつの動作をその日にできる限界まで行うこと。日々のトレーニングで一番心がけてほしいことです。」

可動域を広げるトレーニングは普段やらない動きなので、後半になると結構きつく、笑顔の町野先生に激を飛ばしていただきながらなんとか完了しました。

可動域を広げたうえで、ランニングフォームの変化を確認(After)

上体の上下動が少なく腕も前後に触れていて無駄な動きが大幅に改善されました。

美しいランニングフォームで、楽にケガなく!

綺麗なランニングフォームで走ることで疲れにくくなり、疲労の蓄積によるフォームの崩れを遅らせたり、故障のリスクを下げたりすることができます。

スポリート頂(ITADAKI)プロジェクトでは、走歴・走力を問わず、すべてのランナーを対象に練習会を行っています。こういった練習会に参加することで、パーソナルな要素が強い個別練習メニューやランニングフォームを見てもらうのも良いのではないでしょうか。