ダイエットに効果的なランニング距離・時間と消費カロリー【測定アプリも紹介】

ケア・トレーニング ランニングでダイエット

この記事では、ランニング距離・時間と消費カロリーの関係や、ダイエットに効果的な運動のコツをご紹介しています。

・消費カロリーの算出方法
・おすすめのランニング距離
・初心者が少しずつ距離をのばす方法
・ダイエット効率を高めるコツ
・他の運動とのカロリー消費の比較

といった情報を盛りだくさんでお届けします。

測定や記録にぴったりのアプリやグッズもご紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

  • “町野

    監修 : 町野 走一(まちの そういち) スポリート頂プロジェクト監督

    1978年2月6日生まれ 三重県出身
    三重県立上野工業高等学校(現伊賀白鳳高校)~神奈川大学~株式会社ケッズトレーナー
    上野工業高校時代にはキャプテンとして全国高校駅伝10位を経験。神奈川大学時代には2度の箱根駅伝優勝、自身は関東インカレハーフマラソンにて4位入賞を2度経験し、最終学年ではキャプテンを勤める。
    大学卒業後はトレーナーとして、天満屋女子駅伝部、トヨタ自動車駅伝部、大阪ガス陸上部、日清食品グループ駅伝部、日本郵政女子駅伝部、日立女子陸上部、ユニバーサルエンターテインメント陸上部など多くの実業団チームに同行。
    現在はランニングクラブ「頂(いただき)プロジェクト」の監督も務め、市民ランナーに向けた練習メニュー提供やサポートを積極的に行う。

ランニングの距離・時間と消費カロリーの関係

まずは、ランニング距離・時間ごとの消費カロリーを算出してみました。

■ 消費カロリー(消費エネルギー)の計算方法

消費カロリー(kcal) = METs × 運動時間(時) × 体重(kg) × 1.05

※METsとは活動強度を表す単位。安静時のエネルギー消費量を1とし、何倍のエネルギーを消費するかを値で示します。
※成人の平均体重の人が、時速8km(1kmあたり7分30秒ペース)で走った場合の消費カロリーを算出しています。
※時速8kmでランニングした場合のMETsは8.3
※成人の平均体重:男性67.0kg 女性53.6kg
参考:https://www.e-stat.go.jp/dbview?sid=0003224177

距離 時間 消費カロリー(小数点以下四捨五入)
1km 7.5分 男性:73kcal
女性:58kcal
2km 15分 男性:146kcal
女性:117kcal
3km 22.5分 男性:219kcal
女性:175kcal
4km 30分 男性:219kcal
女性:175kcal
5km 37.5分 男性:365kcal
女性:292kcal
6km 45分 男性:438kcal
女性:350kcal
7km 52.5分 男性:511kcal
女性:409kcal
8km 60分 男性:584kcal
女性:467kcal
9km 67.5分 男性:657kcal
女性:526kcal
10km 75分 男性:730kcal
女性:584kcal

こちらを元に、ランニングの距離から消費カロリーとかかる時間を算出してみましょう。

3〜4kmランニングの時間・消費カロリー

成人の平均体重の人が時速8km(1kmあたり7分30秒ペース)で走った場合で計算しています。以降も同様の条件で算出したデータをまとめています。

<3km ランニング>

所要時間:22.5分 消費カロリー:男性219kcal/女性175kcal

※成人の平均体重の人が時速8km(1kmあたり7分30秒ペース)で走った場合。以降も同条件。

男性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(0.375時間)×体重(67kg) ×1.05
女性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(0.375時間)×体重(53.6kg) ×1.05

<4km ランニング>

所要時間:30分 消費カロリー:男性292kcal/女性234kcal

男性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(0.5時間)×体重(67kg) ×1.05
女性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(0.5時間)×体重(53.6kg) ×1.05

3〜4kmのランニングは初心者におすすめ。時速8kmのゆったりとしたペースでも20〜30分で走ることができるため、忙しい朝にササッと運動したい人などにもぴったりです。

5km~7kmランニングの時間・消費カロリー

<5km ランニング>

所要時間:37.5分 消費カロリー:男性365kcal/女性292kcal

男性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(0.625時間)×体重(67kg) ×1.05
女性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(0.625時間)×体重(53.6kg) ×1.05

<6km ランニング>

所要時間:45分 消費カロリー:男性438kcal/女性350kcal

男性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(0.75時間)×体重(67kg) ×1.05
女性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(0.75時間)×体重(53.6kg) ×1.05

<7km ランニング>

所要時間:52.5分 消費カロリー:男性511kcal/女性409kcal

男性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(0.875時間)×体重(67kg) ×1.05
女性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(0.875時間)×体重(53.6kg) ×1.05

5〜7kmのランニングは、短すぎず長すぎず、しっかりと身体を動かすことができるので、ランニングを継続するうえでいちばんおすすめの距離です。ゆったりと走っても1時間以内、慣れてくれば30〜40分程度で走ることができるため、時間的にもちょうどいいはず。

8km~10kmランニングの時間・消費カロリー

<8km ランニング>

所要時間:60分 消費カロリー:男性584kcal/女性467kcal

男性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(1時間)×体重(67kg) ×1.05
女性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(1時間)×体重(53.6kg) ×1.05

<9km ランニング>

所要時間:67.5分 消費カロリー:男性657kcal/女性526kcal

男性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(1.125時間)×体重(67kg) ×1.05
女性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(1.125時間)×体重(53.6kg) ×1.05

<10km ランニング>

所要時間:75分 消費カロリー:男性730kcal/女性584kcal

男性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(1.25時間)×体重(67kg) ×1.05
女性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(1.25時間)×体重(53.6kg) ×1.05

長い距離を走れる体力があり、週末などしっかりと時間がとれる場合は、8〜10kmの距離がおすすめ。カロリー消費量は運動時間が長くなるほど増えていくため、長い距離を走ればそのぶんダイエットの結果も出やすくなります。

ダイエットに最適なランニング距離の目安

結果、ダイエットにおすすめのランニング距離は5〜7kmくらいが程よいと言えるでしょう。

習慣的にランニングを続けることが大切なので、少し慣れれば無理なく走ることができ、時間的にも30分〜1時間程度の運動になる5〜7kmをおすすめします。

ランニング初心者におすすめの距離

普段、運動をしていない初心者で、ダイエットのために頑張ってみよう! とランニングを始めようとしている人には2〜3kmの距離がおすすめです。

走り続けるのが大変な場合は、ウォーキングになってもOK。まずは身体をきちんと動かすことが重要なので、無理せず、段階的に距離やペースを伸ばしていってくださいね。

初心者の人は、次の段落でご紹介する「距離の伸ばし方」もぜひ参考にしてみてください!

ランニング距離の伸ばし方

ランニング初心者で、走ってもすぐにキツくなってしまう……という人は、無理なく計画的に距離とペースを伸ばしていきましょう。まずは、ウォーキングとランニングを交互に行うのがおすすめです。

ランニングといえばツライもの、というイメージを持つ人もいるかもしれませんが、苦しい思いをする必要はありません。無理のない範囲で、きちんと習慣にすることが大切です!

例えば、初心者が1ヶ月で3km走れるようにするには以下の計画で伸ばしていくとよいでしょう。

1ヶ月で3km走れるようにする運動計画

※週に3回ほど運動することを想定しています

1週目 100m走って200m歩く×10セット

2週目 200m走って100m歩く×10セット

3週目 1.5km連続で走って3分歩く×2セット 

4週目 3km連続で走る

走るペースは息が苦しくない程度、歩くペースは1秒に2歩の速歩きが◎

初心者向けの腕の振り方、フォームのポイントなどはこちらの記事も参考にしてみてください!

ダイエット効果を最大化するランニングのコツ3選

ここからは、ダイエット効率を高めるランニングのコツをご紹介していきます。

カロリー消費効率をアップさせ、成果を実感しやすくするためには

 ・朝走る

 ・1日20分以上、週3回は運動する

 ・走る前に筋トレをする

以上の3つがポイント。それぞれ、詳しく説明していきます。

① 朝走る

ダイエットに効果的な走る時間帯は、朝が断然おすすめです。朝食前に走ることで、体内に蓄積された脂肪を優先的に燃焼しようとする働きが強まるといわれています(ただしエネルギー切れで体調を崩さないよう無理は禁物です)。朝身体を動かすことによってその日の代謝もアップするのだそう。

そしてダイエット効率アップのために重要なのが、自律神経を整えること。

朝、外に出て走ることで陽の光を浴びることができ、体内時計がリセットされます。そのおかげで夜のスムーズな入眠にもつながり、規則正しい生活リズムの実現に役立ちます。

町野監督コメント:
朝、太陽の光を浴びることによって、体内時計を調整してくれるホルモン「メラトニン」が生成されます。これによって生活リズムが整い、寝付きもよくなります。自律神経を整えるためにも、早寝早起き・規則正しい生活が大切です!

 ② 1日20分以上(合算OK)、週3回運動する

カロリー消費量は運動時間が長くなるほど増えていくため、無理のない範囲でできるだけ長い時間、有酸素運動するのが理想的。日常的に身体を動かすことが代謝の良い身体づくりにもつながるため、週に3回は運動できるとよいでしょう。

走るのが大変、という初心者ランナーは、ランニングとウォーキングを交互に取り入れたり、ウォーキングのみの日があってもOKです。

町野監督コメント:
以前は20分以上継続して運動しないと脂肪が燃焼されないといった説がありましたが、最近では「20分以上」の基準は合算でも良いという考えが主流になってきています。長い時間をとることが難しい場合は、1日の中で何回かに分けて、合計20分以上の有酸素運動ができればOK。

③ 走る前に筋トレをする

筋肉は、身体を動かし支える以外にも、体温調節の働きを持ちます。

筋肉を使うためにはエネルギーが必要となるため、使える筋肉が多いほど基礎代謝がアップすると考えられています。

そのため、ダイエットのためにはランニングなどの運動とあわせて、筋トレも取り入れると効果的です。さらには、筋トレ後は代謝が上がりやすくなるといわれているため、ランニングの前にトレーニングをするとカロリー消費の効率がアップ!

町野監督コメント:
基礎代謝のアップには、大きな筋肉を鍛えると◎。お尻や太もも、ふくらはぎを鍛えられるスクワットや、大胸筋を鍛えられる腕立て伏せなどがおすすめ。

初心者でも始めやすい1日1分の時短トレーニングから始めてみるのもオススメ!こちらの記事も参考にしてみてください!

「ランニング」と「他の運動」との消費カロリーの違い

ここからは、ダイエットにランニングを取り入れるメリットと、「ウォーキング」「自転車」「水泳」といった運動の特徴や消費カロリーの比較をしてみたいと思います。

※メッツ(METs)値参考:
厚生労働省 健康づくりのための運動指針2006
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2006/11/s1109-5g.html

国立健康・栄養研究所 身体活動のメッツ(METs)表 改訂版
https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

ランニングのメリット

ランニングは気軽にできる有酸素運動としてメジャーな運動です。

シューズがあれば、場所は時間を問わず、自分のペースで続けやすいのが大きなメリットといえるでしょう。

また、ランニングでは着地と蹴り出しを繰り返すため、下肢に衝撃がかかるのが他の運動と違うポイント。振動を支えるための身体の機能が働くことで、筋持久力や基礎筋力、基礎代謝のアップにつながります。

また、血流促進も基礎代謝アップにかかわるポイント。ランニングによって足の筋肉量が増えると血流もよくなります。ふくらはぎは“第二の心臓”といわれるほどのポンプ機能を持つ筋肉でもあるので、ランニングで下肢を鍛えることは痩せやすい身体づくりに効果的なのです。むくみなどの軽減にもつながるため、ダイエットの結果を実感しやすいはずですよ。

成人の平均体重の人が、時速8km(1kmあたり7分30秒ペース/8.3メッツ)で1時間ランニングをした場合

消費カロリー:男性584kcal/女性467kcal

男性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(1時間)×体重(67kg) ×1.05
女性消費カロリー(kcal)=METs(8.3)×運動時間(1時間)×体重(53.6kg) ×1.05

ランニングとウォーキングの消費カロリーの違い

ウォーキングは、ジョギングと比べて衝撃、つまり筋肉への負荷が少ないので、消費カロリーは高くありませんが、続けやすいというのが大きなメリットです。体へのダメージが少なくケガのリスクも低いため、ランニング初心者はウォーキングとジョギングを織り交ぜて行うのも効果的。「運動不足だったけれど、健康的な身体を目指して走りたい」という人は、まずは速歩きのウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか?

成人の平均体重の人が、時速5.6km(1kmあたり10分ペース/4.0メッツ)で1時間ウォーキングをした場合

消費カロリー:男性281kcal/女性225kcal

男性消費カロリー(kcal)=METs(4.0)×運動時間(1時間)×体重(67kg) ×1.05
女性消費カロリー(kcal)=METs(4.0)×運動時間(1時間)×体重(53.6kg) ×1.05

ランニングとウォーキングの比較については以下の記事もチェックしてみてください!

ランニングと自転車の消費カロリーの違い

自転車も有酸素運動として取り入れやすい運動のひとつです。

こちらもランニングと比べてケガのリスクが低く、続けやすいのがメリット。

自転車にはさまざまな種類があり、ロードバイクでスピードを出してアップダウンのある道を走る……といった場合は消費カロリーももちろん高くなりますが、ランニング初心者と同じレベルの人は、一般的なシティサイクルで気軽に走るということになるかと思います。

通勤・通学時と同じような速さの場合、時速8kmのゆっくりランニングよりもカロリー消費量は控えめになりますが、コツコツ続けることできちんと結果につながりますよ。

成人の平均体重の人が、シティサイクルでの平均的な速さ(時速15kmほど/5.8メッツ)で1時間サイクリングをした場合

消費カロリー:男性408kcal/女性326kcal

男性消費カロリー(kcal)=METs(5.8)×運動時間(1時間)×体重(67kg) ×1.05
女性消費カロリー(kcal)=METs(5.8)×運動時間(1時間)×体重(53.6kg) ×1.05

ランニングと水泳の消費カロリーの違い

日常的に運動を行なっている人には、水泳を取り入れている人も多くいます。

フィットネスクラブや公共のプールに足を運ぶ必要はありますが、全身運動であること、水圧がかかる中での運動になることからカロリーの消費効率は高め。

ランニングは着地や蹴り出しによる衝撃で時折足などに痛みが出てしまうことがあるかもしれませんが、水泳は浮力のおかげでケガをしにくいのもメリットです。

成人の平均体重の人が、クロールでゆっくり(約45m/分ペース/8.0メッツ)1時間水泳をした場合

消費カロリー:男性563kcal/女性450kcal

男性消費カロリー(kcal)=METs(8.0)×運動時間(1時間)×体重(67kg) ×1.05
女性消費カロリー(kcal)=METs(8.0)×運動時間(1時間)×体重(53.6kg) ×1.05

ランニングの距離・消費カロリー測定におすすめのアプリ

ここからは、ランニングの距離や消費カロリーの目安を計算するのにおすすめのアプリ

・adidas Runnning(アディダスランニング)

・ASICS Runkeeper(アシックスランキーパー)

・NIKE Run Club(ナイキランクラブ)

の特徴や、スポリート編集部がおすすめするイチオシポイントをそれぞれご紹介します。

アプリを使ってコツコツ記録をつけていくと、数字として頑張りが見えてきます。モチベーションアップにもつながりますよ。

① アディダス ランニング(adidas Running)

アディダスランニングは、以前からランナーの間で人気を集めていたアプリ「ランタスティック」がリニューアルし生まれ変わった姿です。ペースや距離、走った場所、消費カロリーの目安など基本的な計測機能に加えて、SNSへのシェア機能や目標管理機能、世界中のランナーと競い合い、高め合えるアプリ内イベントなど、モチベーションをキープするための仕掛けが満載です。

スポリート編集部コメント:
「今月は◯km走るぞ」とアプリ内での目標設定ができ、走るごとに達成に向けてコツコツと頑張っている実感を得られます。ランニングを習慣化するための工夫が散りばめられているので初心者にぜひ使ってほしいアプリのひとつです。

・iPhone版
https://www.runtastic.com/apps/iphone/runtastic/lite

・Android版
https://www.runtastic.com/apps/android/runtastic/lite

② アシックス ランキーパー(asics Runkeeper)

アシックスのサービスであるランキーパーは、ランニング以外にも、ウォーキング、サイクリング、ハイキングなどさまざまな運動におけるペースや距離、ルート、消費カロリーの目安の記録・管理ができるのが特徴です。音声意案内機能も搭載されているため、運動中にスマホを見る必要がないのも使いやすいポイント。

スポリート編集部コメント:
さまざまなワークアウトで活用できるので、ランニング以外の運動も取り入れようとしている人には特におすすめのアプリです。

・iPhone版
https://apps.apple.com/jp/app/runkeeper-gps-running-tracker/id300235330

・Android版
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fitnesskeeper.runkeeper.pro&hl=jp&gl=jp

③ ナイキランクラブ(Nike Run Club)

初心者からシリアスランナーまで幅広く愛され続ける定番アプリ。ペースや距離、ルート、消費カロリーの目安の記録・管理ができるのはもちろんのこと、走行距離を積み重ねるごとにアプリ内でバッジが付与されるなど、モチベーションを上げてくれる機能が豊富。コーチやアスリートによるオーディオガイド機能があるのもユニークな特徴です。

スポリート編集部コメント:
アップルウォッチとの連携機能が充実しているため、ウォッチと組み合わせて使用したいというランナーにもおすすめのアプリです。

・iPhone版
https://apps.apple.com/us/app/nike-running/id387771637

・Android版
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.nike.plusgps

ランニングのアプリについては以下の記事もぜひ参考にしてみてくださいね。

ランニングの距離・消費カロリー測定におすすめのグッズ

ここからは、プラスアルファで活用するのにおすすめのアイテム

・GPSランニングウォッチ
・体組成計

についてご紹介します。

 ① GPSランニングウォッチ(スマートウォッチ)

GPS機能が搭載されたランニングウォッチがあれば、スマートフォンのアプリを使わずとも直接ウォッチ上でペースや距離、ルート、消費カロリーの目安等の記録ができます。ランニング中も気軽に確認ができるほか、スマートフォンを持って走りたくないという人にも便利なアイテムです。

スポリート編集部コメント:
スマートフォンとの連携機能を使えばウォッチで記録したデータをスマホアプリ上でも確認できるようになったり、ランニング中にスマホに届いた通知をウォッチ上で確認できるなど、スマートな機能が盛りだくさんで便利。

ランニングウォッチの使い方や機能に関する情報はぜひ以下の記事も参考にしてみてくださいね。

スポリートのECショップではガーミンの販売もしています。会員登録するとALL10%OFFクーポン発行中!!

② 体組成計

体組成計は、体重、体脂肪率、内臓脂肪レベルなどが測れる機器のことです。高性能なものなら、筋肉量や基礎代謝量、推定骨量などが測れるものもあります。さらには、部位別筋肉量や部位別脂肪率など、さらに細かいデータを記録できるものまであります。

体組成計を毎日使えば、日ごろの運動の成果をチェックすることができます。スマートフォンとの連携機能があるものを選べば、アプリ等を使ってさらに細かく記録を管理することもできますよ。

スポリート編集部コメント:
高性能な体組成計を活用すれば、筋肉量の左右差なども把握することができます。身体のバランスを知ることで、日ごろのトレーニングの意識も変わってきますよ。

ランニングの距離と時間・消費カロリーを把握し効果的なダイエットを!

有酸素運動の代表的存在でもあるランニングはカロリー消費に効果的な運動です。

効果的に無理なくダイエットをするためには、コツコツと運動を続けること、生活リズムを整えることによって、基礎代謝のアップ、腸内環境の改善につなげ、痩せやすい身体を作ることが重要。

ランニングを習慣にすることは、イコール「痩せやすい身体を作る」ためにも効果的なのです。ぜひ、コツコツとランニングを続けて、効果を実感してくださいね。

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