【ダイエット企画】10kg痩せて「いつまでも健康なパパ」に! その2 編集長はダイエットの基本を知った

特集 ランニングでダイエット

スポリート編集長の清水さんがダイエットに挑戦する本企画。気づけば若かりし頃よりも20kg近く増えていた体重…。ランとトレーニングをしながら健康的な食生活を実現し、あの頃の身体を取り戻します! 今回は、ダイエットのためのトレーニングのコツを教わるべく、八王子スポーツ整形外科にお邪魔し、稲川トレーナーにお話を伺ってきました。

スポリート編集長の名に掛けて、ランニングを活用した健康的なダイエットに挑戦中の清水さん。前回はOffice LAC-Uにて、管理栄養士の阿部さんに清水さんの食生活に対するアドバイスをいただきました。

今回は、八王子スポーツ整形外科を訪ね、トレーナーの稲川さんにダイエットのためのランニングのポイントについて教えてもらうことにしました!

ダイエットに関する素朴な疑問をぶつけてみた

清水編集長 : 今日は、ダイエットのための運動について素朴な疑問をぶつけさせてもらいたいと思います! よく、「脂肪を燃焼するためには有酸素運動がいい」と聞きますが、これはランニングをすればOKなんでしょうか?

稲川さん : そうですね、会話できるくらいのペースで走るのが、ダイエットのための有酸素運動に適しているとよく言われています。あまりキツイ運動をすると、脂質よりも糖の代謝がメインになってしまうので、いわゆる「AT値(有酸素運動メインから無酸素運動メインに切り替わる心拍数の境目)」の付近で走ると、脂質を消費しやすくなってくるかと思います。

▼AT値についてはこちらから

清水編集長 : きつすぎず、楽すぎずの、気持ち良いペースのジョグをすればいいんですね。ちなみに、「20分以上走らないと脂肪が燃えない」という説も耳にしたことがあるのですが、これって本当なんでしょうか。

稲川さん : 確かに、15〜20分走り続けることで、脂質からエネルギーを作り出す割合が大きくなると言われているので、効率が良くなるという意味ではひとつの目安の時間です。でも、運動した分は単純にカロリーを消費できるので、絶対に20分以上走らなきゃだめ、ということはありません。忙しくて20分以上続けて運動することが難しい場合は、5分でも10分でも身体を動かすことをおすすめします。

清水編集長 : おすすめの走り方はありますか?

稲川さん : 筋トレなどで大きな筋肉を使ったあとは、しばらくの間、身体がエネルギーを代謝しやすい状態になります。そのため、走る前にウォーミングアップも兼ねて、ちょっとした筋トレを入れておくとより効率的に脂質を消費できると思いますよ。

清水編集長 : ちなみに、インターバル走など、速く走るために活用するトレーニングは、ダイエットにも役立ちますか?

稲川さん : インターバル走も、ダッシュによって大きな筋肉を使うので、脂肪を効率的に燃焼するトレーニングとして効果的です。清水さんの場合はランニングの素地もあるので、ときどき取り入れてもいいかもしれませんね。

清水編集長 : 淡々と走ることに飽きてしまったときは、ケガをしない程度にインターバル走も取り入れてみようと思います!

コツコツと走ってカロリー消費

清水編集長 : 素朴な疑問も解決したところで…具体的に、普段からどれくらい走ればいいのか目安も知りたいです!

稲川さん : 簡単にいえば、「摂取カロリー」よりも「消費カロリー」 を大きくすることで、体重が減っていきます。そしてざっくりと計算すると、だいたい1kgの体脂肪を燃焼するのに、7,000kcalほどかかります。

清水編集長 : ということは、10kg減らすには単純計算で70,000kcal消費しなきゃいけないわけですね。

稲川さん : そうです。たとえば、これから半年間で10kgの減量を目指す場合は、70,000kcalを6ヶ月で割って、1ヶ月あたり12,000kcalほど。1日あたりにすると、400kcal消費する必要があります。

清水編集長 : ふむふむ。LAC-Uさんで出してもらった僕の一日あたりの摂取カロリーの目安が1500〜2000kcalで、体組成計によると基礎代謝(生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー)の目安は1800kcal。それに、ちょいちょい歩いたりするのに必要なエネルギーも加味して…だいたいいつもWin-Winになっている感じなのかな。飲み会でビールを何杯も飲むような日は、摂取カロリーがぐんとオーバーになってるんだろうな…。

稲川さん : ちなみに、5kmのランニングでだいたい250kcalの消費になります。

清水編集長 : ということは、本当は毎日5〜10kmは走ったほうがいいということですよね…毎日って結構大変そう…。

稲川さん : 毎日5kmが無理でも、そのぶん時間があるときに長めに走って、と幅をもたせながらでもOKですよ。ちなみに、清水さんは車通勤でしたっけ?

清水編集長 : そうです。歩いても20分くらいの距離なんですけど…

稲川さん : 20分歩くのも、結構馬鹿にできないですよ。

清水編集長 : でも、徒歩だと買い食いの誘惑に負けそうになるんですよね…

稲川さん : …………コンビニに寄る間もなく、時間ギリギリで出社するしかないですね…。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスを常に意識!

というわけで、ダイエットに必要な運動の基本を知り、摂取カロリーと消費カロリーのバランスのとり方についても意識が改まった清水さん。ひとまず、最低限の運動目標を立てました。「週2“は”走る」にしたのは、できるものなら週2回以上走ろうという決意の表れです」とのこと。
5kmランで250kcalの消費、と目安を知っておくと、「今日は走ったからいいか〜」とついつい食べてしまいそうになったときの抑止力にもなってくれそうです。
きちんとコツコツ走って、着実にカロリーを消費していくことはできるのでしょうか?
編集長の挑戦、今後もぜひ応援してください!!

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