【ダイエット企画】10kg痩せて「いつまでも健康なパパ」に! その2 編集長は野菜不足だった
スポリートがランナーの挑戦を応援する本企画。今回はスポリート編集長の清水さんがチャレンジャーに。目標は、あの頃の身体に戻ること…。気づけば若かりし頃よりも20kg近く増えていた体重。ランとトレーニングをしながら健康的な食生活を実現し、ダイエットに挑戦! 今回は、食生活を見直すべく管理栄養士さんにお話を伺ってきました。
スポリート編集長の名に掛けて、健康的な身体を目指してでダイエットすることを決意した清水さん。初回の記事では、「それで80kg台に収まってるのって逆に奇跡では?」という食いしん坊っぷりを奥さんに聞かせてもらいました。
- 【ダイエット企画】10kg痩せて「いつまでも健康なパパ」に! その1 編集長は着痩せするタイプの超食いしん坊だった
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清水編集長 : 企画が始まったときに、まずは「外食時の大盛りは我慢」「21時以降はなるべく食べない」「朝ごはんをちゃんと食べて規則正しい食事を心がける」と3つの目標を決めました。「朝ごはん」についてはなかなか毎日とはいかなかったんですけど…その他は結構頑張ってますよ。夜中のポテチも我慢してます! そのおかげもあってか、当初は83kgくらいあった体重が、さっそく81〜2kgになりました。
というわけで、どうやら滑り出しは順調な様子! そこで、さらに効果的に食生活を改善するべく、スポリートの「ランレシピ!」企画でもおなじみのLAC-Uさんにお邪魔して、清水さんの食生活を徹底チェック&今後に向けたアドバイスをもらってきました!
お話を聞かせてくださった、管理栄養士の阿部菜奈子さん
清水編集長の食生活の傾向は?
阿部さん : まずは清水さんの食生活の現状をチェックするために、ダイエットを始めてからの毎日の食事を報告してもらいました。そこで見えてきた傾向は……
清水編集長 : ゴクリ…(怒られるのを覚悟した顔)
阿部さん : 意外と、一日の摂取カロリーは少ない! ということです。清水さんの1日の摂取カロリーの目安が2450kcalのところ、実際の摂取量が1500kcalほどの日も多くありました。
清水編集長 : なんと!? 意外!!
阿部さん : 朝ごはんを食べられない日が結構あるとのことだったので、1食足りないぶん、摂取カロリーも少ないのだと思います。
清水編集長 : じゃあこのお腹は、いったい…
阿部さん : 摂取カロリーは低かったのですが、もうひとつ見えてきた傾向があります。それは、タンパク質や脂質の割合が大きく、反対に食物繊維やカリウム、ビタミン、カルシウムなどが少ないということ。ざっくり言うと、「野菜が足りていない」んです。
栄養バランスが取れていないとムダばかりに!
阿部さん : サッカーチームがあったとして、人数が少なかったり、同じ仕事しかしなければ、効果的に得点できませんよね。ほかにも、工場に原材料が沢山あっても、加工するものが揃っていなければ製品はできあがりません。
清水編集長 : ふむふむ、確かに。
阿部さん : それと同じように、栄養素はチームワークで働くので、揃っていないと食べたものを きちんとエネルギーに変換できないんです。変換できずに余ってしまったものは、結果的に脂肪として溜まっていってしまいます。だから清水さんの身体の中でも、摂取カロリーが少ないわりに体重が増えたきりなかなか落ちない…ということが起きていると考えられます。
確かに野菜を食べている感が全然ない清水さんの食生活
清水編集長 : なるほど…! 野菜を食べないことに、そんな弊害があったとは。
ポイントは「根」「実」「葉」を揃えるように食べること!
清水編集長 : 野菜をきちんと摂るためのポイントがあれば教えてください!
阿部さん : ビタミン・ミネラルを上手に摂るには、「根(茎)」「葉」「実」をバランスよく食べることがポイントです。
清水編集長 : 「根」「葉」「実」。
阿部さん : それぞれの部分で異なる役割があり、働きに応じた栄養素を備えているので 野菜を食べるときは植物の形にならって食べる(又は、植物の形になるように食べる)といいですね。
それぞれの野菜の例
- 根(茎)…大根、人参、ごぼう、芋、ねぎ など
- 葉…キャベツ、ほうれんそう、ニラ、ブロッコリー など
- 実…トマト、なす、きゅうり、ピーマン、とうもろこし など
阿部さん : 量としては「主食(ご飯)」「主菜(肉や魚)」「副菜(野菜類)」の比率を1:1:2の目安で摂るとよいです。お茶碗1杯分がだいだい150gなので、1食あたりの野菜量は300gとれると理想的です。
清水編集長 : 300gって、結構な量ですよね…?
阿部さん : そうなんです。すべて生野菜でとろうとすると大変なので、温野菜にしたり、作り置きの副菜を常備しておいて、毎食しっかり野菜をとれるといいですね。具だくさんのおみそ汁やスープにするのもおすすめです。中には調理によって、少なくなってしまう栄養素もあるので、「コトコト加熱」「サッと加熱」「非加熱」と調理方法も組み合わせるとさらに効果的です。
清水編集長 : がんばります…!
阿部さん : あとは、お料理にすりごまや青のりなどをトッピングするのも効果的です。外食するときは、今まで大盛りにプラスのお金を払っていたぶんを、サラダや小鉢に使うようにしましょう! 職場ではコンビニでも手に入るプチトマトを常備しておくのもおすすめですよ。
清水編集長 : ちなみに、野菜ジュースやサプリメントに頼るのはアリですか?
阿部さん : ナシではないのですが…それに頼ってしまうのは避けたいですね。「野菜」として摂ることで得られる大切な栄養素や食物繊維があるので、「どうしても今日は仕事の都合で野菜をとれない」というときの緊急措置として活用してもらえたらと思います。
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というわけで、今回清水さんの食生活をチェックしてもらって判明したのは、「野菜不足」ということでした!
摂取カロリーが基準を下回っていたのは意外でしたが、野菜が足りていない分効果的にエネルギーとして使うことができず、脂肪として溜まってしまっていたのですね。清水さんも目から鱗が落ちたようでした。
もっと野菜を摂るぞ!!!
最初に立てた食生活のルールはもちろん守り続けますが、今回阿部さんにアドバイスをもらったことでさらに明確な目標を立てることができた清水さん。
「根」「葉」「実」をバランス良く、3食しっかり食べる!
より一層バランスの良い食生活を実践して、スムーズで効果的なダイエットを目指します。「根」と「葉」と「実」をしっかり食べましょう!!
清水さんに限らず、「日ごろから野菜が不足しがち」という人は多いと思います。なんとなく野菜不足は良くないと思いつつ、「まあいっか」で先延ばしにしてきた人。清水さんのように効果的にエネルギーを使えていないかもしれません。ぜひ今回の記事を参考に、みなさんも「根」「葉」「実」をバランスよくとって健康的な食生活を送ってくださいね。
清水さんの挑戦も、引き続き応援よろしくお願いします!
