【壁を超えたい人へ】吉田健志43歳 サブ3.5達成への道のり! その7 大会直前の過ごし方編



スポリートがランナーの挑戦を応援する本企画。今回は、サブ3.5を目指すランニング歴10年の吉田さんのチャレンジを追いかけます! いよいよ大会も目前! Vol.7では、大会直前の過ごし方をレクチャーしてもらった様子をお伝えします。

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吉田さんチャレンジ企画第7回目の今回は、10月28日の横浜マラソン目前ということで、大会直前の過ごし方レクチャー回。大会何日前までトレーニングすればいいの? 食事は? 前日、当日朝の過ごし方は? などなど、気になるポイントを町野先生に教わってきました。自己ベストを狙いたい! という読者のみなさんも参考にできるような情報が散りばめられているはず。ぜひ参考にしてみてください!

というわけで、今回はケッズスポーツマッサージ神田小川町にやってきました。

大会1周間前からの練習メニュー

先日10kmくらい走ったんですよ。涼しかったので結構楽に走れました。
いやぁ〜、やっぱり気温によってぜんぜん違いますね…。
(灼熱の30kmランを思い出しながら)

(笑)。ちなみに、10kmをどれくらいのペースで走ったんですか?

5分/1kmくらいです。

おお、いいペースですね!

なんだかんだでもう大会2週間前(取材日は10月17日)を切りましたけど、これから練習はどうすればいいですか?

これまで大会に出られたときは、1週間前とかってどうしていましたか?

ほとんど何もしていないです。

まったく走らず?

走らずです。なんだか、疲れが残っちゃいそうで怖いなと思って。

走ったほうがいいですね。

あ、そうなんですね。いつ走ったらいいですか?

じゃあ、大会一週間前の今週末(10月20日と21日)に、まず走りましょう。
本当はもう少し前に走れるといいんですけど、吉田さんはお仕事が忙しいとのことなので週末に走ってください。

ちなみにこれまでで、週末走って、翌週末に疲れが残っている、なんてことはありませんでしたか?

それはなかったので大丈夫です。

では、土曜日は40分ほどのジョグ、ペースはフリーで、本当に軽く身体を動かすくらいのつもりで走ってください。
それで、日曜日は8kmを4分50秒くらいのペースでいきましょう。120mほどのウィンドスプリントも5本入れてください。

わかりました。ウィンドスプリントを入れるのは、正しいフォームを忘れないためですか?

そうですね。あとは、早めの動きを入れることで、気持ちにも身体にも本番の走りに少し余裕が生まれると思います。

その次の週、大会の数日前にも走ったほうがいいですか?

そしたら、23日か24日(大会4〜5日前)にも少し身体を動かせるといいので、30分程度、軽めのジョグを入れてください。

24日の朝、仕事前に走るようにしますね。だいたい5kmくらいかな。

それくらいでOKです。そして、このときもウィンドスプリントを3本入れてください。大会直前の練習に関しては、これで大丈夫だと思います。

24日以降は何もしなくて大丈夫ですか?

はい。以降は回復に努めるようにしましょう。

ちなみに僕、今日このあとケッズの治療を予約していこうかなと思ってるんですけど。
いつ受けるのがいいとかあるんでしょうか?

じゃあ、今日(17日)まず1回と、あとは24日に走ったあと治療を受けてもらうのがいいと思います。今日のところは、まだ先日の30km走の疲労が身体から抜けきれていないと思うので、疲労をとってもらってください。

それで、24日は可動域を上げるような施術をメインで受けましょう。どちらも術者に目的を伝えてもらえば、目的に沿った施術をしてもらえますよ。

    〈吉田さんの大会直前練習メニュー〉
  • 10月20日(土)☆大会8日前… 40分間ジョグ
  • 10月21日(日)☆大会7日前… 8kmラン(4分50秒/1km ペース)、ウィンドスプリント(120m×5)
  • 10月24日(水)☆大会4日前… 30分間ジョグ、ウィンドスプリント(120m×3)
    〈治療〉
  • 10月17日(水)☆大会11日前… 疲労をとってリフレッシュ
  • 10月24日(水)☆大会4日前… 可動域アップ

カーボローディングはするべき? 大会直前の食事

メシはどうすればいいですか? 僕、今までカーボローディングとかしたことないんですけど…。

カーボローディングを本気でやるなら、今日から炭水化物を抜いてください。

え…! 抜くんですか…!!

でも、吉田さんはこれまでにカーボローディングをやったことがないとのことなので、いきなり無理をするとかえって身体に合わず、体調を崩してしまう恐れもあります。だから、抜くのではなく、控える程度にしておきましょう。

今日から24日までの1週間は、普段よりも少なめの、8割くらいの量を意識してみてください。その後、25日から27日までで、しっかりと炭水化物をとりましょう。

どれくらい食べればいいですか?

ご飯を何杯も食べるというよりも、うどんやパスタ、パン、丼ものなど、炭水化物がメインになるような食事をとるのがいいと思います。たとえば、朝はご飯をしっかり食べて、昼はパンをメインに、夜はパスタにするとか。とにかく、最後に3日間で炭水化物をしっかりと身体に入れておきましょう。

わかりました。当日の朝はどうすればいいでしょう? 私、フルマラソンを走る日の朝は、基本的におにぎり2個と、カステラを食べるんです。

きっとこれまで何度もフルマラソンを走られていてゲン担ぎのようにもなっていると思うので、朝はこれまで通りとっていただいて大丈夫です。

    〈吉田さんの大会直前食事ポイント〉
  • 約10日前〜4日前… 炭水化物量を普段の8割くらいに落とす
  • 3日前〜前日… 丼もの、うどん、パスタ、パンなど炭水化物メインの食事を心がける
  • 大会当日朝… おにぎり2個とカステラ(吉田さんのフルマラソンゲン担ぎメニュー)

…ただ、気をつけていただきたいのは時間。横浜マラソンは8:30スタートなので…
朝食は、朝4時半にとるようにしてください。

4時半…!
はや…!!

ここで、前日夜から当日朝の過ごし方をお伝えしますね。

当日は何時に起きればいい? 大会直前タイムスケジュール

大会当日は何時ごろに現地入りしようと思っていますか?

うーん、8時前くらいですかね…。

そしたら、7時半。スタートの1時間前には入るようにしましょうか。おそらく着替えたり、スタート位置に並ぶのになんだかんだで時間がかかってしまうと思うので。余裕を持って動けるようにしておきましょう。

わかりました。

7時半に会場入りしたら、30分間でいつもの動的ストレッチを入れてほしいんです。それからスタート地点に並んで、レース直前の15分前くらいまでは何もせずぼーっとしていてもらって大丈夫。

それで、15分前になったら少しその場でジャンプするなど、身体を動かしてください。で、そこから逆算して予定を組み立てていくと…起床は、できればスタートの5時間前。

え…!! 先生それ、かえって寝不足になりそうで心配です(笑)。

そこで寝不足にならないよう、前日夜8時には寝てください(笑)。

寝られるかな。たしかに、前日寝ておくって重要ですよね〜。

はい。それで、起きたらまず軽くウォーキングというか、散歩をしてください。その後4時半から朝食。いつものゲン担ぎメニューをお腹いっぱいとってもらって大丈夫です。

あ、お腹いっぱい食べていいんですね。いつも、どれくらい食べていいのかなってちょっとびびってたんですよね〜。

スタートまでに4時間あるので、ここはしっかり食べてOKです。それで、きっと6時ごろに家を出ると思うんですけど、それまでの時間で余裕があれば、静的ストレッチでしっかり身体を伸ばしておきましょう。

わかりました!

    〈吉田さん大会直前タイムスケジュール〉
  • 前日20:00 就寝
  • 当日4:00 起床、散歩
  • 4:30 朝食
  • 5:00 準備、静的ストレッチ
  • 6:00 出発
  • 7:30 会場着、動的ストレッチ
  • 8:00 スタート地点に並ぶ、しばし休憩
  • 8:15 動的ストレッチ(ジャンプなど)
  • 8:30 スタート!

モルテンを使ったエネルギー補給のポイント

大会直前は、モルテンも活用しながらエネルギーを身体に蓄えておきましょう。まず、前日に1日かけて、モルテンの320を1本分、つまり500ml飲みます。

そして、当日朝起きてからスタートするまでの間に、160を溶かした500mlのドリンクの半量を飲んでください。朝食のときから飲みはじめて、電車の中などでも少しずつとりながらスタート前までに250mlとるようにしましょう。

レース中はどうすればいいですか?

15km、25km、35km地点でジェルをとるようにしましょうか。15km、25kmではモルテンのジェルを、35kmでは普段使っているお好きなものをとってもらって。

いつもショッツを使っているので、今回もショッツを持っていきますね。

それで、ゴール後にもモルテンを飲んでもらいたいんです。朝作った残りの250mlをとりましょう。

回復のためですか?

そうなんです。身体を修復させるにはどうしても糖が必要になるので、それを良い形で補ってあげることが大切なんです。

だから、最後にもきちんとモルテンを飲んでおけば、疲労の出方がぜんぜん変わって楽になると思いますよ。いまご説明した、前日からの一連の飲み方は、僕がお教えしているランナーのみなさんからもすごく好評なんです。


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