【壁を超えたい人へ】吉田健志43歳 サブ3.5達成への道のり! その2 トレーニング開始編



スポリートがランナーの挑戦を応援する本企画。今回は、サブ3.5を目指すランニング歴10年の吉田さんのチャレンジを追いかけます! Vol.2では、トレーニング開始の様子をお伝えします。

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第二回目の今回は、サブ3.5達成に向けたトレーニングを始めるために、スポーツトレーナーの町野走一先生の元を訪ねました。吉田さんの身体の状態をチェックしたうえで、弱点を克服するためのトレーニングを教わります!

町野走一 先生

1978年生まれの三重県出身。株式会社ケッズトレーナー 立川高松接骨院 院長。三重県立上野工業高校と神奈川大学で陸上競技部に所属。神奈川大学駅伝チームでは主将を務め、大学4年間の中で箱根駅伝総合優勝を2度経験した。天満屋女子陸上部をはじめ、トヨタ自動車、日清食品グループ、日立女子陸上競技部、大阪ガス陸上競技部、日本郵政女子陸上部など多くの実業団チームに帯同。

まずは身体の使い方をチェック

最初に、7種目のテストで身体の使い方やクセを見てもらいました。身体の安定性や柔軟性、関節の可動域などをチェックし、採点します。

町野先生の厳しいチェックによると…吉田さんの点数は11点(21点満点中)。先生によると、「サブ3.5を目指すからには、最低でも14点は欲しいですね〜」とのこと。自己ベスト3時間39分の吉田さんでも、サブ3.5の壁を超えるためにはこれから改善すべきことがたくさんありそうです…!

吉田さんは、肩の関節が柔らかく可動域が広いのが良い特徴だそう。反対に、股関節の可動域が狭く、脚がまっすぐ前に出ないのが弱点とのこと。「トレーニングの基本は“モビリティファースト”とも言われるように、長く速く走るためには身体の可動域を広げることが大切です」と、町野先生。たとえば股関節の可動域が広がれば、無理に力を使わずとも自然とストライドが大きくなり、効率的に身体を使って前に進むことができるのだとか。一歩あたり数センチ広がったとして、それが42.195km積み重なれば、かなりの差が出ますよね。
もうひとつ、胸椎の可動域を広げるのも大切なポイント。走るとき、腰からひねってしまいがちですが、胸椎の動きを広げることで、体幹はしっかりと安定させたまま推進力を生むことができるのだそうです。

そこで、吉田さんの弱点を克服しながら、身体をうまく使ってタイムを縮めるためにも、股関節や胸椎の可動域に重点を置いたトレーニングを教えてもらうことになりました。

胸椎と股関節のモビリティをアップさせるトレーニング

ということで、吉田さんが教わったトレーニングをざっくりとご紹介。ひとまずは、これらのトレーニングが吉田さんの毎日の宿題です!

1. 胸椎伸展(10秒×5回)

ストレッチポールを使って、おしりとかかとを付けた状態で前に伸びます。顔も下を向くのがポイント。

2. 胸椎回旋(左右10回ずつ)

膝を少し開いて付いた状態で、両手を揃えて床に付いてから、片手を腰の後ろに当てて身体をひねる。しっかり肩を開くように。

3. 胸椎側屈(左右10回ずつ)

ストレッチポールを頭の上で手を伸ばして持ち、片膝を立てた状態で左右に傾ける。

4. 股関節アクティブストレッチ(左右5回ずつ)

タオルを足にかけて、膝が曲がらないよう脚を上げる。反対側の脚もできるだけ膝が曲がらないよう注意!

5. 呼吸トレーニング(1分)

息を吸うときは胴をふくらませ、吐くときはひっこませるイメージで深呼吸。しっかりと呼吸法を身につければ、体幹が安定したまま走れるように!

フォームチェック&力試しで1km疾走!

トレーニングを教わったあとは、フォームチェックのために1kmを全力ラン! 吉田さんのタイムは3分51秒でした! 

「1,000メートルを3分台で走れる力があれば、充分にサブ3.5を狙えますよ! 『全力で走って』と言われて大人になってから3分台で走れる人、なかなかいないですからね」と、先生からもお褒めの言葉をもらいました。よかった!!

「フォーム全体のバランスは悪くないですよ。ただ、腕振りで肩が上がり気味になってしまうので、もう少し力を抜いて、太鼓を叩くように骨盤の横で腕を触れるようになるといいと思います。それから、腰下がらないようにおへそのあたりから糸で前に引っ張られているような感覚で進むといいですね。脚の運びは、漫画で描かれるように、くるくる回転させるようなイメージで!」と、町野先生。

  • 腕振りを太鼓のように
  • 腰を高くキープ
  • 脚はくるくるとスムーズに回転させる

この3つのポイントを意識すれば、「もう3時間半をきったようなものです!」とのこと。吉田さんも「今週から意識して走ります!!」と意気込んでいました。

モビリティアップが、サブ3.5の壁を突破する近道!!

今回は、サブ3.5を突破するためのトレーニングを開始するべく、まずは身体の使い方やランニングフォームをチェックしてもらいながら、基本的な体作りのホームワークを教わりました。町野先生いわく、長く、そして速く走るためには、身体のモビリティが重要になるとのこと。可動域が狭いと、そのぶん余計な筋力が必要になったり、ほかの動きでカバーしようとして、無理な力が加わってしまうことも。ケガのリスクを最小限に抑えるためにも、股関節や胸椎の可動域を広げて、スムーズに力を使えるようにするのが大切なのです!
これから、今日教わったトレーニングを自宅でも実践していけば、きっと身体のモビリティに変化が現れるはず。吉田さんの身体の変化も楽しみです。
次回のトレーニングの模様もお楽しみに!

取材協力

株式会社ケッズトレーナー 立川高松接骨院
〒190-0011
東京都立川市高松町3丁目13-15 日本医薬(株) 立川ビル3F
TEL : 042-522-8885
http://www.ks-trainer.co.jp/index.html

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Spoleteマラソンアンバサダー
吉田 健志  [記事一覧]

採用コンサルティング事業を行うジャンプ株式会社でコンサルタントとして働く43歳。ランニング歴は約10年で、フルマラソン出場回数はこれまでに10回以上。自己ベストは3時間39分。サブ3.5の壁突破を目指して、10月28日に開催される横浜マラソン2018に挑戦!
吉田 健志

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