【ラントレvol.07】ファルトレク
今さら聞けないランニングのためのトレーニング方法を、ひとつひとつ紹介する本企画。第7弾は、「ファルトレク」です。得られる効果やポイントをご紹介します。
ファルトレク
(1)ファルトレクとは
vol.6でご紹介した「クロスカントリー」(記事はこちら)と同様に、アスファルトやコンクリートで舗装されていない不整地や芝生など起伏のあるコースを走るトレーニング方法です。「クロスカントリー」との違いは、速いペースと遅いペースを繰り返しながら60分近く走り続けるところです。
速いペースと遅いペースは、距離ではなく、タイムで区切ります。初心者の方は、「遅いペース5分+速いペース1分を10セット、合計60分」から始めてみてください。GARMINなどのランニングウォッチがあると、ペースを変えるタイミングを教えてくれるので便利です。
(2)得られる効果
①心肺機能の強化
②フォームの改善
(3)ポイント
レースを控えている人は、強化期間中に取り入れると良いでしょう。たとえば、レース本番が4ヶ月後だとしたら、1ヶ月目に行います。
コースの設計方法
コースの途中で「アップ・ダウン」のあるコースが望ましいです。アスファルトのロードでもよいですが、土の方が足の負担が少なくおすすめです。東京都近郊を例に挙げると、砧公園、小山内裏公園、代々木公園、舎人公園、検見川公園、昭和記念公園などがよいでしょう。
速いスピードから走り始める方法もありますが、初めて挑戦する方は特に、遅いスピードからスタートしたほうが負担が少ないと思います。
次回は「ペース走」をご紹介します。ラントレvol.3で取り上げた「ビルトアップ走」(記事はこちら)と「ペース走」の違いについてもお伝えします。お楽しみに。
