有酸素運動と無酸素運動の境界線?「AT値」を知って楽に速く走ろう
みなさんは「AT値」という言葉を聞いたことがありますか? タイム向上を目指すランナーの中には、いろいろと情報収集をするうちに見かけたことがある、という人もいるかもしれません。 「AT値」を知れば、走り始めたばかりの人も、しばらく伸び悩んでいる人も、“楽に速く”走れるようになるかも…? 今回は、この「AT値」について説明します。
AT値とは?
AT値とは“無酸素性作業閾値”(Anaerobic Threshold)のこと。簡単にいえば、身体に酸素を取り込みにくくなるラインのことです。
なんとなく「ジョギングは有酸素運動、ダッシュは無酸素運動」というようなイメージを持っている人は多いと思います。
そして、無酸素運動のほうが息がきれてつらい、という感覚も味わったことがあるはず。
つまり、AT値は「これ以上運動強度が上がると(つまりスピードを出すと)徐々に酸素が取り込みにくくなり、身体の糖質が枯渇して、エネルギーが枯渇してしまう」という目安になるのです。
どうして無酸素運動は疲れるの?
人間は運動するとき、体内でエネルギーを生成します(代謝)。そのエネルギー源となる物質にはいくつか種類がありますが、ランニングでは大きく分けて「脂質」と「糖質」の2種類の代謝でエネルギーを作っています。
「脂質代謝」は脂肪がエネルギー源となり、エネルギーになる速度が遅くてピークには時間がかかり、酸素が必要な代謝のこと。一方で「糖質代謝」は糖質がエネルギー源となり、エネルギーになる速度が速くてピークがすぐに来て、酸素が不要な代謝のことです。
「脂質代謝」を上手に使うことができると、体内に蓄えられた豊富なエネルギー源を活用するため、エネルギーを持続しやすいのです。「有酸素運動は脂肪を燃やせるのでダイエットにいい」とよく言われるのも、「脂質代謝」で脂質を消費するからというわけです。
反対に「糖質代謝」は、「脂質代謝」よりもすぐにエネルギーを生み出すことができるぶん、すぐにエネルギー源を使い切ってしまうので、「糖質代謝」が優位な運動は長く続けることができません。
つまり、「おしゃべりできる程度のランニング」は一般的には「脂質代謝」が優位。「息が上がって苦しい…」と感じるときは、「糖質代謝」が優位になっているということなのです。
AT値を把握しておくとトレーニングもしやすくなる
AT値はトレーニングによって上げることはできます。ただし、目的とするレースの距離などによってもトレーニングするゾーンが違ってきます。AT値近辺では、一般的にはほぼ糖質代謝優位なゾーンです。AT値を上げるにはAT値をまたがったインターバルやAT値付近の心拍数を保って走る練習(ペース走など)が必要になります。
とはいえ、有酸素運動中にも糖質を消費している場合も
人によっては、「脂質代謝」が優位になっているときでも、同時に「糖質代謝」も行われている場合があります。フルマラソンを走るとき、ペースを上げすぎないよう気をつけていても補給が必要になったり、どんどんお腹が空いてきたりするのもそのためです。これは、体質や普段の食生活によって個人差が出やすいそう。間食が多かったりすると糖質代謝になりやすい傾向があります。AT値を上げるトレーニングに加えて、普段の生活リズムを整えることも「楽に速く走る」ためには大切です!
「LT値」「AeT値」などややこしいけれど…
AT値について調べたことがある人は「LT値」「AeT値」など、さまざまな表記があって混乱したこともあるのでは?
「AeT値=有酸素性作業閾値」「LT値=乳酸が蓄積しだすポイント」など、厳密には定義も異なるのですが、「有酸素運動と無酸素運動の境界を把握するための値」と、どれも目的は共通しています。今回は、「AT値=無酸素性作業閾値」について説明しています。
AT値を測定してみた!
ここまでAT値について説明してきましたが、「いったい自分のAT値はどうやって知ればいいの?」と疑問に思った人もいるはず。
方法1:ランニングウォッチ等で目安の値を把握する
ひとつは、ランニングウォッチを使って知るという手軽な方法があります。脈拍計測機能が搭載されたランニングウォッチには、計測データをもとにAT値を算出してくれるものがあります。
方法2:トレーニングジム等で計測してもらう
厳密にAT値を算出するには、心拍数のほかにも呼気ガスの測定等(酸素がどれだけ体内で使われているか、など)が必要です。AT値を測定できる設備のあるトレーニングジムにお願いすれば、より正確なデータを出してもらうことができます。
今回は、トレーニングジムで実際にAT値を測ってもらってみよう! ということで、 聖蹟桜ヶ丘の治療院&トレーニングジム『TREAT(トリート)』を訪ねました。
今回、AT値の測定を体験してくれたのは、スポリートアンバサダーの横浜の全力中年さん(以降、全力さん)です!
AT値は、呼気ガスを分析できるマスクと心拍数を計測できるベルトを到着した状態でトレッドミルの上を走り、計測します。
まずは安静時のデータをとるために、しばらくトレッドミルの上で待機。
データがとれたら少しずつ動き出します。
最初は歩くようなスピードですが、1分ごとに時速1キロずつ、じわじわとペースが上がっていきます。
ペースが上がりきったら傾斜もつけられて、とにかく追い込む!
最後はほぼダッシュのような感覚です。「もう無理!」となったタイミングで合図を出して、測定終了。
測定後トレッドミルからおりた瞬間「もっと追い込めたかも〜! どうかな…?」という全力さん。
データを分析してもらい、結果が出ました。AT値のほかにも、VO2MAXなどさまざまなデータを出してもらえます。
黄緑の縦ラインがAT値。青の縦ラインがAeT値、AeT値の付近(右側)が脂質代謝優位なゾーン。黄緑ライン、つまりAT値に向かうにつれて糖質代謝が優位になってきます。
全力さんはAT値の心拍が131。スピードはだいたい時速12〜13km。キロ5分を切るくらいのペースです。このラインを超えると、ほぼ糖質100%で走ることに。つまり、フルマラソンを走るときはキロ5分ほどのペースをキープできればいちばん良いということになります。
TREATの矢田夕子先生いわく、「AT値の心拍131と低めなので、まずはもっとスピードを出すことを身体に覚えさせることをおすすめします。ダッシュやインターバル走などスピードを出す練習を取り入れていけば、もっと走れるようになると思います」とのこと。測定結果に基づいて、トレーニングのアドバイスなどもあれこれもらえます。
そして、冒頭で「AeT:有酸素性作業閾値でも糖質を使っていることがある」と説明したように、全力さんの身体ではAeT:有酸素性作業閾値でもかなり糖質が使われていることがわかりました。
今回TREATできちんとデータを測定してもらったことで、トレーニングの目的意識も持ちやすくなり、食事のリズムなど日頃から気をつけるべきこともわかりました。
「自己ベストがなかなか達成できない…」「自分の身体の状態を知ってみたい!」「タイムを向上させたいけれど、どんな練習をすればいいんだろう?」という人は、一度きちんとAT値を測定してみるといいかもしれません!
取材協力
TREAT
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TEL : 042-400-6397
http://treat-running.com/
