【ラントレvol.03】ビルドアップ走
今さら聞けないランニングのためのトレーニング方法を、ひとつひとつ紹介する本企画。第三弾は、「ビルドアップ走」です。得られる効果やトレーニングのポイントをご紹介します。
ビルドアップ走
(1)ビルドアップ走とは
ジョギングのスピードからはじめて、徐々にスピードをあげていく練習法です。途中で自己判断をはさまずに、最初に設定したペース通りに走ることが重要です。普段の練習中やレースで、後半の落ち込みを感じたときに、ビルドアップ走を取り入れるとよいでしょう。
(2)得られる効果
スピードアップと持久力アップに効果があります。また、自分のペース感覚を養うこともできます。その際には、頬に当たる風や景色が変わるスピードに意識を向けるとよいです。
(3)ポイント
設定ペースは運動強度のレベルによりますが、ひとつの目安として、最終段階での設定ペースをレースにおける目標ペースの10%アップとして、設定してみてください。
(設定ペースの一例)
〜1km、5分00秒を目標ペースとする人が、10kmのビルドアップ走を実施する場合〜
① 0〜2km : 6分10秒
② 2〜4km : 5分50秒 (①より10秒/kmアップ)
③ 4〜6km : 5分30秒 (②より10秒/kmアップ)
④ 6〜8km : 5分10秒 (③より10秒/kmアップ)
⑤ 8〜10km : 4分50秒 (目標ペースの10%アップ)
次回は、インターバルトレーニングをご紹介します。
