コロナ太りをきっかけに走り始める人必見！ランニング初心者のためのはじめの一歩
コロナ禍をきっかけに外出の機会が減り、運動不足やコロナ太りに悩まされる人が急増しました。これを機に、ランニングをはじめてみようと考えている人もいるのでは? とはいえ、運動不足の状態からいきなり走ることに不安をもつ人も多いはず。そこでこの記事では、「何からはじめたらいいの?」「必要なものはある?」「走るのってつらくて苦しいんでしょ…」といった、初心者が抱える不安や素朴な疑問にお答えします！
走る前の準備
ランニングは、いつでもどこでも気軽に始められる運動です。とはいえ、むやみやたらと走ってしまうとケガにつながることも。健康のためにも、ランニングシューズの準備や、身体に不調がないかのセルフチェックは最低限しておきましょう。
- 道具の準備
ランニングに特別な道具は必要ありませんが、スニーカーなどで走るとケガの原因になることも。ケガなく楽しく走るためにもランニングシューズは用意しましょう! クッション性があり、軽いものがおすすめです。自分の足に合うものを選ぶことが大切なので、できればお店に足を運び、試し履きのうえ購入するとよいでしょう。道具はモチベーションを高めてくれるひとつの要素でもあるので、お気に入りのウェアも準備できると◎。できれば、サポート機能があるタイツも履いておくと安心です。
また、今の時期は街の中を走るときのマスク着用エチケットも気になるところ。スポーツマスクや、口元を覆うことができるネックゲイターなども売られているので、どれかひとつ持っておくとよさそうです。 - 身体の準備
無理な運動をしないためにも、まずは自分の身体の状態の把握を! もし身体のどこかに痛みがあったり、違和感を覚える箇所がある場合は、きちんと治療してから運動を始めましょう。痛みを抱えたまま運動すると無意識に庇ってしまうので、きれいなフォームで動くことができません。悪化させないためにも、無理はしないようにしてください。 - 心の準備
せっかくランニングを始めるなら、続けないともったいない! 何かひとつ目標を決めておくと気持ちが高まりますよ。◯ヶ月で◯kg体重を落とす、健康診断の結果をよくする、家族とのコミュニケーションの時間にする……など、なんでもOK。気負う必要はありませんが、目標があれば自然とやる気も高まるものです。
少しずつ走ってみよう!
準備ができたら、実際に身体を動かしてみましょう! 走れるか不安な人も、最初はウォーキングから始めれば大丈夫。つらくて苦しい思いもする必要はありません。
まずは準備体操!
ケガを防ぐためにも準備体操はかならずしましょう。ウォーミングアップには、「今から走るぞ」と、心と身体のスイッチをオンにしてくれる役割も。とくに足首は入念に、よくまわして。運動前のストレッチには、じっくりじんわり伸ばすというよりも、ラジオ体操のようなアクティブな動きのストレッチが適しています。
慣れるまではウォーキングメインで
身体を動かすことに慣れるまでは、ウォーキングとランニングを組み合わせるのがおすすめ。5分歩いて1分走る……という感じで、初めはウォーキングメインでOKです。これを5回繰り返せば30分は運動できることになります。慣れてきたら、4分歩いて2分走る、3分歩いて3分走る……という感じで、少しずつランニングの割合を増やしてみてください。無理なくステップを踏めば、続けて走れるようになってきます。
ランニングは、おしゃべりできる程度のゆっくりペースでOK。初めは短い時間とはいえ無理は禁物です。ゆっくりでいいので、苦しくないくらいの速さで走りましょう。健康のための運動は、続けることが重要。つらい思いをして嫌になってしまうことがないよう、気持ちよく続けられるペースを大切にしてくださいね。
フォームのポイント
ウォーキングは、腕をしっかり振って、大股で進むようにします。 1秒に2歩ペースの速歩きが目安です。
ウォーキング姿勢のOK・NG例
左：NG（猫背で小股になり腕が触れていない）、右：OK（しっかり腕を振って大股で歩いている）
走るときも、腕をしっかり振りましょう。顔の前で振るのではなく、肩甲骨を使って肘を後ろへ引くことを意識すると◎。お腹を小太鼓に見立てて、バチで叩くように腕を振ります。腕を後ろに引くと、その反動で身体が前に進む感覚を味わえるはずです。脇が開いていると力が外に逃げてしまうので、脇はしっかりしめましょう。
また、つま先の向きはまっすぐになるよう意識しましょう。ガニ股にならないよう注意です。
腕振りのOK、NG例
左：NG（脇が開き横に向かって腕を振ってしまっている）、右：OK（脇をしめて前後に腕を振れている）
運動後は整理体操を
身体を動かし終えたら、ゆっくりと身体を伸ばすストレッチで身体をほぐしましょう。屈伸、伸脚、前屈、後屈などのベーシックなストレッチでOK。ケガ予防のほか、「これで運動は終わり」と、気持ちのスイッチも切り替えてくれます。
素朴な疑問Q&A
ここまでお伝えした基本を踏まえて、焦らず続けていけば、誰でも走れるようになります。これであなたもランナーです!
さて、ここからは、初心者ランナーが抱きがちな素朴な疑問にお答えします。
初心者あるある質問コーナー
Q. どれくらいの頻度で走ればいいの?
A. 週に2〜3回くらいが目安。毎日走る必要はありません。もし筋肉痛になったら、痛みがなくなってから再開するようにしましょう!
Q. 走るときの持ちものは?
A. スポーツドリンクを1本持っておくと安心です。もし持って走るのが嫌であれば、小銭や電子マネーを持っておいて、いつでも飲みものを買えるようにしておきましょう。また、何かあったときのために、スマートフォンや身分証明書も持っておくと◎。ランニング用のウエストポーチや、腕に取り付けられるタイプのポーチなどもあるので、必要に応じて活用してみてください。
Q. 靴紐はどうやって結べばいい?
A. まず、足がシューズの中でグラグラと動く状態だとケガにつながることがあるので、きつすぎず、ゆるすぎずフィットするようにきちんと締めましょう。結び方はこちらの記事も参考にしてみてください!
- 絶対にほどけない靴紐の結び方
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Q. 運動するのにおすすめの時間帯はある?
A.健康やダイエットの効果をより高めるには規則正しい生活が大切です。たとえば、朝起きて走ることを習慣にすると生活リズムが整い、自律神経も安定してきます。ですが、基本的には自分の好きなタイミングでOK。続けやすい時間帯に運動できるといいですね。
Q. 走るのにおすすめの場所はある?
A. 慣れるまでは、何かあってもすぐに戻れるように自宅の近くを周回するのがおすすめです。もし近くに公園やランニングコースがあればそちらも◎。凹凸や段差が多いところや、滑りやすい道は避けましょう。交通ルールはきちんと守ってくださいね。
Q. もし途中で足が痛くなってしまったらどうすればいい?
A. 痛みを感じたら運動はストップしてください。捻挫などで痛めてしまったときは、アイシングなどの応急処置をして医療機関へ。膝などにジワジワと痛みが出る場合は痛みが治まるまで休みましょう。なかなか治らなければきちんと医療機関を受診してください。
無理なく楽しく続けることが大切!
ランニング=つらい、苦しい……というイメージを持つ人も少なくないかもしれませんが、健康のための運動では必要以上に自分を追い込む必要はありません! ゆったりと、周りの景色や空気を楽しめるくらいのペースで、無理なく楽しく続けてみてくださいね。コツコツと続ければ、身体を動かすことそのものが楽しくなってくるはず。そうなれば、走る場所、シューズ選び、ウェアのコーディネート……などなど、ランニングにまつわるいろいろな要素もさらに楽しめるようになりますよ!
