【ランジ】下半身引き締めに効果的なランジ！正しいやり方をご紹介
「ランジ」の方法を、スポリートトレーナーの「ピカるん」がご紹介いたします。
筋トレを行うことで、筋力がつくのはもちろんのこと、筋肉をつける以外にもさまざまなメリットがあります。
「理想の身体を作る筋トレ」シリーズと称して、部位ごとに筋トレ方法をご紹介します！
ランジを行う事で、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、ハムストリングス、大臀筋（だいでんきん）を鍛える事ができます！
大腿四頭筋
太ももの前側の筋肉で、膝を前へ伸ばしたり、前に上げる作用があり、骨盤が後ろに倒れないよう前傾させる働きがあります。良い姿勢の維持に重要な役割を果たす筋肉です。
ハムストリングス
太ももの裏側の筋肉で、大腿四頭筋と対になる筋肉で、膝を曲げる、股関節を伸ばす時に働く筋肉です。
大臀筋
お尻の筋肉で、歩行時や運動時など、股関節が伸びる際に働きを助けてくれます。
また、立位・歩行時の上半身の重みを支え、良い姿勢を維持してくれる働きがあります。
ランジは、足を前後に開き、片足ずつ股関節の曲げ伸ばしを行うことで、下半身の筋肉を鍛えるトレーニングのことです。片足の姿勢をバランスよく安定させるために、スクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。
下半身全体を鍛えることで、筋量が増え、基礎代謝が上がり、太りにくい身体を作る事ができたり、バランスを取ることで、体幹部も同時に鍛えることができます。
ランジを行い、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋の筋力をつけて、理想の身体を作っていきましょう。
ランジの効果
- ヒップアップを見込める
- 引き締まったお尻を手に入れる事ができる
- 体のバランスも必要とするトレーニングなので、体幹も同時に鍛えられる
ランジのやり方・意識するポイントを解説
【１】手を腰に当て、背筋を伸ばす
腰に手を当てた状態から始める。
【２】背筋を伸ばしたまま、片足を大きく前に踏み出す
意識するポイント
- 体が丸まらないよう胸を張り目線を前へ向ける
- 下半身全体の筋肉を使っていることを感じながら行う
- つま先より膝がなるべく前に出ないようにする
- 膝を90°くらいまで曲げたら、前の足を蹴って元の姿勢に戻る
セット数
片足10回ずつ×3セット
※1セット各足10回ずつで、合計20回行う
まとめ
ランジは、下半身全体を鍛える事ができ、筋量が増え基礎代謝が上がり太りにくい身体を作れたり、引き締まったお尻を手に入れる事ができます。
ぜひ、試してみてください！
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