【ランレシピ! vol.1】マグロとカラフル野菜のポキ丼【貧血予防】
おいしくて栄養バランスの良い、ランナーにぴったりな食事レシピをご紹介する「ランレシピ!」。今回は、タンパク質・鉄分・ビタミンB群・ビタミンCをたっぷり摂れる「マグロとカラフル野菜のポキ丼」の作り方をお伝えします! 楽しく健康的にランニングを続けるには、バランスのとれた食生活がとっても大切です!
すっかり夏も本番。毎日暑い日が続きますが、夏バテになったりしていませんか?
ついつい食欲が低下してしまうことに加え、鉄分やビタミンが汗と一緒に流れ出るため、今の季節は貧血のリスクが高まりがちです。そのため、夏場もしっかりと走り続けるためには、貧血予防にも着目することが大切!
そこで今回は、タンパク質・鉄分・ビタミンB群・ビタミンCをバランスよく摂取でき、貧血予防にもぴったりな「マグロとカラフル野菜のポキ丼」のレシピをご紹介します。マグロに含まれる「ヘム鉄」と、野菜に含まれるビタミンの組み合わせにより、体内の鉄量アップ! 暑さで食欲がないときにも食べやすい、おすすめ簡単メニューです!
材料(2人分)
- マグロ赤身(刺身)… 160g
- 赤たまねぎ(普通のたまねぎでもOK)… 1/4個
- きゅうり… 1/2本
- アボカド… 1/2個
- ミニトマト… 4個
- 枝豆(冷凍のものでOK)… 30g(6〜7さや)
- ブロッコリースプラウト(かいわれ大根でもOK)… 適量
- ごま油… 小さじ1
- ごま… 適量
- ごはん… 適量
- 卵黄… 2個
漬けダレ
- 焼き肉のたれ… 大さじ2
- しょうゆ… 大さじ1
作り方
1. マグロは角切りにし、焼き肉のたれとしょうゆを合わせた〈漬けダレ〉に30分から1時間ほど漬け込んでおく。 2. 赤たまねぎ→小さめの角切りにして水にさらす。きゅうりとアボカド→角切り、ミニトマト→4等分、スプラウト→食べやすい長さにそれぞれ切る。枝豆はさやから出しておく。 3. ボウルに1のマグロと2の野菜、ごま、ごま油を入れて和える。 4. あたたかいごはんを器に盛り、その上に3を盛り付け、仕上げに卵黄をのせる。
完成!!
マグロにしっかりとタレが染みていて、野菜と一緒に食べるとちょうどいい味わいに。アボカドのとろりとする食感、きゅうりとたまねぎのシャキッとした歯ごたえ、枝豆のコロンとした舌触り、スプラウトのほんのりとした苦味、プチトマトの甘み…。すべての具材の味がバランスよく調和して、飽きることなく食べられます。食欲が減退しがちな暑い日にもさっぱりといただけて、ボリューム感も大満足な一品。“切って混ぜるだけ”のお手軽さもうれしいですね。彩りも鮮やかで気分もあがること間違いなし! ぜひお試しください!
「ランレシピ!」では、今後もランナーにぴったりのおいしいレシピを紹介していきます。次回もお楽しみに!
レシピ提供
Office LAC-U
http://www.lac-u.com/index.html
写真:笹沼杏佳
