【ランレシピ! Vol.35】ビーンズクラムチャウダー【糖質補給】
おいしくて栄養バランスの良い、ランナーにぴったりな食事レシピをご紹介する「ランレシピ！」。今回は、糖質を上手に補給できる「ビーンズクラムチャウダー」のレシピをご紹介します！
今回は、糖質を上手に補給するコツとレシピをお届けします。
運動時のエネルギー源は、主に糖質です。
息が上がるような運動（いわゆる無酸素運動）では糖質の利用比率が高くなり、中程度の有酸素運動では脂肪がエネルギー源として使われる比率が高くなるものの、糖質も消費されていきます。そのためランナーにとって、糖質の補給は欠かせません。
また、脳を働かせるためには糖が唯一のエネルギー源です。仕事などでの集中力を保つためにも、糖質は必要不可欠です。
1日1時間程度のランニングをする人の糖質摂取量の目安は、体重1kgあたり5〜7g。
体重60kgの人ならば、300〜420gの糖質が必要になります。
＜糖質を上手に補給するコツ＞
①GI値の異なる食品を組み合わせる
食品によって、エネルギー源に変化する速度は異なります。この変化のスピードの目安を表すのが「GI値」です。値が高いものは速やかに、低いものはゆっくりとエネルギーになります。
このGI値が異なる食品を組み合わせることで、血糖値を長い間安定させることができ、スタミナや集中力を維持しやすくなります。
そのため、お米やパン、麺などの主食以外にも、イモ類、大豆以外の豆（あずき、えんどう豆、いんげん豆など）、根菜、果物など、糖質を含む食品を複数組み合わせて食べるのがポイントです。
②精製度の低い食品を取り入れる
糖質を多く含む穀物には、玄米から精白米、サトウキビから精白糖をつくるように、精製の工程を踏むものがあります。しかし、精製の過程で新陳代謝に関わるビタミンB群やマグネシウムなどのミネラルが削ぎ落とされてしまいます。
新陳代謝を高めるには、ビタミン、ミネラルを積極的に取り入れることが重要です。残存する栄養素が多い、精製度の低い穀物（玄米、発芽玄米、黒糖、きび砂糖）や、イモ類、豆類を活用しましょう。
今回ご紹介する「ビーンズクラムチャウダー」には、豆類やイモ類、根菜をたっぷりと使用しています。ぜひ普段の食事に取り入れて、糖質を上手に補給してくださいね。
材料（2人分）
- あさり（缶詰でもOK）…16個
- ベーコン…1枚
- 玉ねぎ…1/4個
- にんじん…1/4個
- じゃがいも…1/2個
- ミックスビーンズ…30g
- バター…5g
- 小麦粉…大さじ1と1/2
- コンソメ…小さじ2
- 水…200ml
- 牛乳…200ml
- 塩コショウ…少々
作り方
1. あさりは砂抜きをしておく
2. 鍋に水とあさりを入れて弱火にかけ、あさりの口が開いたらあさりを取り出し、殻から外す。あさり出汁はスープに使うのでとっておく。ベーコンは細切り、野菜は1cm角に切る。
☆缶詰のあさりを使用する場合は[2]の工程を省き、汁ごと[5]のタイミングで加えます。水と調味料の量は調整してください。
3. 鍋にバターを溶かし、[2]のベーコンと野菜を入れて弱火で炒める
4. 全体がなじんだら小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒める
5. あさり、ミックスビーンズ、牛乳、[2]のあさりだし、コンソメを入れ、弱火で10分煮たら塩・コショウで味を整えて完成！
食材を組み合わせて、上手に糖質補給
あさりの出汁がきいた、濃厚クラムチャウダーのできあがり！
クリーミーな味わいとあさりの風味、ほんのりと感じるバターのコクが調和して、なんとも深みのあるおいしさに仕上がりました。野菜のやさしい甘さも楽しむことができ、心も体もあたたまります。
野菜とミックスビーンズがごろごろと入っているので食べごたえもバツグン。朝ごはんとしても食べやすそうです。
さまざまな食材を組み合わせた糖質補給レシピで、上手にエネルギーをチャージしましょう！
レシピ提供
Office LAC-U
http://www.lac-u.com/index.html
