【フルマラソン挑戦 番外編】フルマラソン完走から、燃え尽き症候群にならないためには？
八王子スポーツ整形外科 メディカルフィットネスセンターの稲川祥史トレーナー(以下、稲川さん)に、初フルマラソンを完走した報告に行ってきました!そして次の目標設定、トレーニングについての相談をしました。
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湘南国際マラソンの報告
レース中盤以降はペースが徐々に落ちてはいますが、一定のペースで走れて完走できたので良いのではないでしょうか!おめでとうございます!次は何か考えていますか?
初めてのフルマラソンがかなりきつかったのをうっかり忘れて、思わず次の大会の申し込みをしてしまいました。3月にまたフルマラソンを走ります。10kmマラソンや20kmの練習会を入れながら、次回のフルマラソンでは「なるべく歩かない!」を目標に、42.195kmを走りたいと思います。
次回のマラソンでもしタイムも目標に入れるなら“5時間半で完走”を目標にしてみてはどうでしょう?前回の湘南国際マラソンの完走タイムが5時間50分55秒。タイムを50分縮めるのは急には難しいですが、20分縮めるのは不可能ではないと思いますよ。
そうですね。給水以外はできるだけ歩かないを目標に、次の大会では5時間半で完走を目標にします。そして長期的な目標では、2020年3月までにフルマラソン5時間を切りたいです!
フルマラソン完走後に、燃え尽き症候群にならないためには?
初めてのフルマラソンを無事完走することができ、直後は充実感に満ち足りていました。
でも、湘南国際マラソンのラスト5kmぐらいで歩いてしまったことに、じわじわ悔しさが……。歩かずに完走したいと思っていたことがわかり、フルマラソンに再度エントリーしてしまいました。
初めてのフルマラソンを完走した後にモチベーションを保つ方法は、人によって違うと思います。 大会は練習の延長で力試しの機会、そしてワクワクするお祭りのようなもの。そう考えている私がモチベーションを継続するには、次のレースの予定を入れてしまうのが一番良いと思いました。
自分で設定した目標は「給水所以外では、できるだけ歩かず完走」
そしてあえてタイムの目標を掲げるとすれば、「フルマラソンを5時間30分以内に完走」です。
そこで今回は、ランニングフォームの再確認と、自宅でできるトレーニングを教えていただきました。
ランニングフォームの確認!
八王子スポーツ整形外科の廊下を走り、ランニングフォームの録画を確認していただきました!
何度か往復し疲れてくるにしたがって、右脚の着地時に脚の軸がぶれてきています。 そして横から見てもらった時に足首が曲がっていないそうです。足首をかためてしまい、うまく使えていないのが原因とのこと。
フィジカルチェックを受けよう
まずはフィジカルチェックを受け、左右の筋力差やバランスの差異をチェックしてもらいます。
片足で立ち、軸足を曲げていきます。
左右で比較。やはり右足の方が弱く、体重が乗った時に支えきれずにぶれていました。
片脚立ちでぶれてしまうということは、お尻(臀筋=でんきん)がうまく使えていないということです。
足の指はやわらかく、やはり弱点は足首回りと脛の筋肉が硬いということがわかりました。
自宅でできるトレーニングを学ぶ
筋肉は前が硬いと後ろのふくらはぎも本来の力を出しづらくなってしまう、全てはバランスが大切とのこと。そこで弱い部分を補うトレーニングを教えていただきました。フルマラソンのレースまであと1か月といっても、まだやれることはあります。
足首に対するコンディショニング
後脛骨筋(こうけいこつきん)のトレーニング。上から手で力を加え、足で反発するように押し返します。
3月のフルマラソンに向けて、弱いところを補って強化するトレーニングです。
私は脚の前部分、前脛骨筋(ぜんけいこつきん)が硬いとのこと。
スポーツジムにあるストレッチポール等のセルフケア用品や、テニスボールを使ってほぐすと良いそうです。これは気軽にできそうですね。
股関節のコンディショニング
片膝を立てて腕は頭上で組みます。
腕はまっすぐなまま前に下ろします。
この状態からスタートで、稲川さんの手の位置まで膝をアップ。そしてスタート位置まで戻します。足は地面に降ろさず、繰り返します。結構きつい!
このとき、支えている脚はまっすぐになっていることがポイント。緩んで膝が曲がらないように気をつけます。
筋力トレーニングも併用して走力アップを!
走力をアップしたいと思い、走った距離にばかり目を向けがちでした。通っていたトレーニングジムも会費だけを支払って通わないという状況に。次のフルマラソンまであと1か月なのですぐに筋力や走力は変わらないかもしれませんが、長期的にトレーニングを取り入れていきます。
この記事でご紹介した、ランナーのためのフィジカルチェックやトレーニングは、どなたでも受けることができます。自分の身体の弱点を補って強化するトレーニングを知りたい方は、問い合わせてみてください。
取材協力
八王子スポーツ整形外科
〒192-0085 東京都八王子市中町5-1 八王子中町ビル4F
(スポーツクリニック)TEL : 042-626-0308
(メディカルフィットネス) TEL : 042-625-5733
最寄駅 :
JR中央本線・横浜線「八王子」駅より徒歩3分
京王電鉄京王線「京王八王子」駅より徒歩6分
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