【ラントレvol.04】インターバルトレーニング
今さら聞けないランニングのためのトレーニング方法を、ひとつひとつ紹介する本企画。第四弾は、「インターバルトレーニング」です。トレーニングの効果や練習方法をご紹介します
インターバルトレーニング
(1)インターバルトレーニングとは
「走って、休んで」を繰り返す練習法です。
「ランニング」は呼吸がしっかりと乱れる8〜9割の力で。「休憩」はジョギングまたは歩きでおこなうのが基本です。インターバルトレーニングの目的は、最大酸素摂取量(VO2max)を刺激し、VO2maxを最大限に向上させることにあります。VO2max とは、高強度のトレーニング中に使用できる酸素の最大量のこと。8〜9割の力で走りますから、当然、息が苦しくなり、心拍はあがります。一気に体力の限界に挑むことで、全身に酸素を送る能力を高めることができるのです。
(2)得られる効果
スピードアップと、持久力アップ、筋肉強化に効果があります。インターバルトレーニングにはキツいイメージがありますが、本格的な競技ランナーだけでなく、市民ランナーにもぜひ挑戦してもらいたいです。
たとえば、次の日曜日にマラソン大会もしくは20kmを超える長距離練習を控えているとします。そんなとき、水曜日あたりに軽めのインターバルトレーニングを挟みます。本来のペースよりもハイスピードの走りを体感したことで、日曜日当日には、本来のペースが少しラクに感じるのです。勝負の前にはぜひ取り入れたいポイント練習です。
(3)方法
設定距離と時間は、運動強度によります。ご自身のレベルに合わせて選択してみてください。
ショートインターバルトレーニング(初心者向け)
- 距離 : 200m、400m、1000m
- 本数 : 3本、5本、10本 など
ロングインターバルトレーニング(上級者向け)
- 距離 : 2km、3km、5km
- 本数 : 3本 など
(4)休憩時のポイント
休憩中も、足を止めずにジョギングを続けるか、歩き続けることがポイントです。休憩を終えてまた走り出すタイミングは、「心拍が落ちきらないところ」を目安にしてください。完全に心拍が落ち着いてしまうと、効率のよいトレーニングになりません。注意してください。
次回は、インターバルトレーニングよりもさらに運動強度の高い、レペティショントレーニングをご紹介します。お楽しみに。
