ランニングで起こる足首の痛みを予防！今すぐ実践できるストレッチなどをご紹介
この記事では、ランニングで起こる足首の痛みや原因や対処・予防法、万が一足首を痛めてしまった際の、応急処置方法などをご紹介します。
ランニング中に「なんか、足首が痛いな……」と感じたことはありませんか？
足首は、体重の負荷がかかりやすく、ふくらはぎや太もも、膝などと並んで、ランニングでケガをしやすい部位でもあります。
誰でもケガなく楽しく、ランニングできるように、原因や予防法、対処法を知って実践していきましょう。
- 足首の「内側」が痛む原因
- 足首の「外側」が痛む原因 2, ランニングで足首に痛みが出たら「RICE処置」を！
1, ランニングで足首に痛みが出る原因
3, 足首の痛みを予防できる正しいランニングフォーム６つのポイント
4, 足首の痛みを予防するストレッチ５選
5, ランニングで足首の痛みを予防するおすすめアイテム
6, 足首が痛まないための予防方法を実践して快適ランニングしよう
ランニングで足首に痛みが出る原因
ランニングをしている時に、足首が痛むのは、内側？それとも外側？どちらでしょうか。
足首の痛みを感じている部位ごとに、足首の痛む原因は違ってきます。
それでは、足首の内側・外側が痛む原因について解説していきます。
足首の「内側」が痛む原因
足首の内側が痛む原因は主に、シンスプリントやアキレス腱障害などが挙げられます。
シンスプリント
脛骨（けいこつ）に付着している骨膜（こつまく）が炎症を起こしている状態で、脛骨過労性骨膜炎（けいこつかろうせいこつまくえん）とも呼ばれ、地面を強く蹴った際や、着地した際に、すねの下部にズキズキとした痛みを感じます。
アキレス腱障害
ふくらはぎの筋肉と、かかとの骨を結ぶ太くて丈夫な、アキレス腱自体に炎症が生じるアキレス腱炎や、その周囲に生じるアキレス腱周囲炎などがあります。
シンスプリントやアキレス腱障害は、トレーニング負荷の高い運動や、アキレス腱に負荷のかかるフォームで、ランニングやジャンプなどの衝撃の強い運動を繰り返し行うことが主な原因と言われています。
アキレス腱の痛みを感じる以外に腫れているということがあります。その場合は、アキレス腱炎やアキレス腱周囲炎の可能性を疑ってみてください。
内くるぶしの前方下にある骨に触れたときに痛む場合は、医師の診察を受けるようにしましょう。
足首の「外側」が痛む原因
足首の外側が痛む原因は主に、アキレス腱炎（腱炎）や足関節捻挫（そっかんせつねんざ）が挙げられます。
アキレス腱炎
激しい運動によりアキレス腱に負荷が蓄積することに加えて、ふくらはぎの柔軟性がなく、硬い状態になっていたり、足に合っていない靴を履くことでアキレス腱に負担をかけているなどが原因とされています。
足関節捻挫（そっかんせつねんざ）
足関節捻挫の中でも、足首の外側に痛みを感じる捻挫は、内側に足を捻ってしまう内反捻挫（ないはんねんざ）です。
内反捻挫が起きる場面として、スポーツ動作中の着地や踏み切りの際に足を捻ることで、足首に負荷がかかり、足関節捻挫を起こす可能性が高いです。
足関節捻挫を発症してしまった場合は、すぐに患部を冷やしたうえで、安静にすることを優先してください。
ランニングで足首に痛みが出たら「RICE処置」を！
いざというときに、自分や一緒にスポーツされる方のために、正しい対処法を身につけておくと安心です。
RICE（ライス）処置とは、捻挫や打撲、肉離れなどの外傷（がいしょう）を受けた時に行う、基本的な応急処置のこと。
・Rest（冷静）
・Ice（冷やす）
・Compression（圧迫）
・Elevation（挙上）
の4つの処置の頭文字を取り、RICEと付けられています。
足関節捻挫などのケガを起こしてしまった際には、RICE処置を行いましょう。
それではRICE処置の内容を、順番に説明していきます。
Rest（安静）
痛めた部位の腫れの悪化を抑えるための処置です。
ケガをしたらまず安静に保つことが大事です。安静と言っても、ただ横になって寝ているだけではありません。
むやみに動かしてしまうと悪化してしまう可能性があるので、患部にタオルや添え木など使って固定して、足首が極力動かないようにします。
Ice（冷やす）
痛みを緩和させ、腫れを引かせるのが目的です。
患部を冷水や氷水などで冷やします。一時的に患部の体温を下げることで毛細血管が収縮し、腫れや内出血、痛みなどを抑えることができます。
患部の感覚がなくなるまで、冷やしてしまうと、凍傷（とうしょう）になるリスクがあるので注意して行いましょう。
具体的に、ビニール袋にブロック氷と少量の水などを入れて氷のうを作り、氷のうを患部に20~30分ほどあて、ヒリヒリとした痛みが出たあとに感覚がなくなってしまった場合には、一度氷を外してゆっくり皮膚感覚を戻してから、また氷のうを患部に当てましょう。これを繰り返し行います。
Compression（圧迫）
内出血や腫れの広がりを抑えることが目的です。
患部にスポンジやテーピングパッドを患部に当て、その上から包帯やテーピングをやや強めに巻きます。
ですが、強く巻きすぎると、血液の循環が悪くなり、血流障害や神経障害を起こしてしまうので、皮膚の色や感覚、痺れが出てきたらすぐに緩めましょう。
Elevation（挙上）
腫れを軽減するための処置です。
患部の下に座布団やクッション、台の上に乗せ、心臓より高い位置に保ち続けます。
血流は心臓に向かって流れているので、内出血による腫れを防ぐことができます。
ただし、RICE処置はあくまでも怪我の具合を抑えるための応急処置です。
痛みが中々引かない場合は、可能な限り早めに病院へ行き、医師の診察を受けるようにしましょう。
足首の痛みを予防できる正しいランニングフォーム６つのポイント
ランニング中に足首が痛くならないようにするには、ランニングフォームの見直しをしましょう。
足首に負担をかけない正しいランニングフォームを身につけることが、足首を痛めないための近道です。
これから紹介していくポイントを意識するだけで、ランニングフォームの改善ができ、足首の痛み予防を見込めます。
1. バランスの良い姿勢で
普段から猫背や反り腰の癖があると、ランニング中にも猫背や反り腰になっている場合が多いです。
背筋が曲がった状態で走ると、骨盤が後傾した腰が落ちたフォームになってしまい、思うようにスピードを出すことができません。それ以外にも、腰や膝に負担がかかり、ケガをするリスクもあります。
走り出しは猫背にならないよう胸を張る意識をしていますが、疲れてきた後半には猫背に戻っているランナーも多いので要注意。
また、猫背だけでなく、胸を張りすぎる反り腰もNGです。のけぞったように走ることで、腰に大きい負担がかかり、腰痛の原因となってしまいます。胸を張ることは大切ですが、意識しすぎることで、のけぞりすぎたフォームになってしまうので注意しましょう。のけぞりすぎないようにするには、視線を10m先の斜め下に向けることで改善できるでしょう。
意識するポイント
腰が反りすぎない程度に胸を張って背筋を伸ばし、重心がブレないよう、体の軸を真っ直ぐにし、10m斜め下を見るよう意識しましょう。
2. 肘を後ろに引くイメージで腕を振る
腕はしっかりと振ることが大事です。腕を振ることで、足も連動して動くので、意識して行いましょう。
ただ前に腕を振るのではなく、「肘を後ろに引く」という意識が大切です。
腕を前へ大きく振ろうとすると余計な力が入ってしまい、効率が悪くなってしまうので、腕を後ろに引いた時の反動で腕が自然と前に出る程度でOKです。
脇を開き過ぎると、腕は前後だけではなく、左右にも流れてしまいます。
また、閉じ過ぎても腕振りが窮屈になってしまうので、リラックスした状態で脇を少し開くのが良いでしょう。
意識するポイント
腕を後ろへ引く動作は、骨盤と連動し足を前に運ぶ動作に繋がるので、疲れた時ほど、腕を後ろに引く意識していきましょう。
3. 地面を押すイメージで
地面が足から離れる（地面を蹴り上げる）シーンでは、地面を強く蹴り上げるのではなく、地面を押すイメージで行うのが良いです。地面を強く蹴り上げるということは、離地や着地時での負担は大きくなります。地面を蹴り上げる時は、ハムストリングス（もも裏）への負担が大きく、着地時には高い位置からの着地するため、膝への負担も大きくなります。
意識するポイント
後ろへ強く蹴り上げるのではなく、後ろ足で地面を前へと押し出すようなイメージを持っておくと良いです。その方が負担も少なく走ることができます。
4. 前傾姿勢を意識する
立位の状態で、体を前に傾けると反射的に足が前に出ると思います。それと同じ原理でランニング中も、上体を斜め前へ傾けることで、自然と足が前に出ます。
前傾姿勢を意識する際に、頭だけ、体だけを前に傾ける方が多いですが、それでは足は自然に前へと出ていきません。
意識するポイント
スムーズに足を前に出すには、骨盤から前傾することを意識してみましょう。
5. 着地の際はつま先を真っ直ぐに
足が地面に着地する時に、つま先はなるべく進む前方方向へ向くようにしましょう。
着地時につま先が外側や内側を向いてしまうと、足首にかかる力の方向や大きさが安定しないことにより、ケガを誘発してしまいます。
意識するポイント
着地するときはできるだけつま先をまっすぐに。反対に蹴り出すときもなるべくまっすぐ後ろへ蹴り出すようにしましょう。
6. 上下動をできるだけ少なく
ぴょんぴょん跳ねるようなフォームや、着地のたびに身体が沈み込むようなフォームだと、そのぶん着地時の衝撃が大きくなり、足が受ける負担も増えます。その結果痛みが出てしまうケースが多いので、できるだけ上下動を少なく、スムーズに前へ進めるよう意識することが大切です。
意識するポイント
おへその位置を高くキープするようなイメージでお腹をほどよくしめるように意識すると姿勢を保ちやすいです。
足首の痛みを予防するストレッチ５選
1. 足首回し
足首周りをほぐすストレッチです。
やり方
1, 足の甲を掴んで、右回り、左回りと交互に5回ほど回していきます
2, これを左右3セットずつ繰り返します
2. 足首を前後に倒す
足首の前側とアキレス腱を伸ばすストレッチです。
やり方
1, 足の甲を掴み「グゥ〜」っと足首を倒し前側を伸ばします
2, 足の裏を「グゥ〜」っと押してアキレス腱のあたりを伸ばします
3, 足の前側と後ろ側を交互に5回ずつ繰り返します
3. すね伸ばし
足首の前側からすねあたりを伸ばすストレッチです。
やり方
1, 正座の状態で座ります
2, 伸ばしたい方の膝を抱えこみ「グゥ〜」っと上まで持ってきます
3, 足首の前からすねにかけてが伸びていることを感じたら10秒キープ
4, ゆっくり体を戻します
5, 反対足も同様に行います
6, 左右5回ずつ繰り返します
4.アキレス腱（腓腹筋）ストレッチ
アキレス腱（腓腹筋）を伸ばすストレッチです。
やり方
1, 直立姿勢の状態から、伸ばしたい方の足を、膝を真っ直ぐにしたまま後ろに下げる
2, 膝を伸ばしたまま、後ろに下げた足のかかとが浮かないように重心を前に移動する
3, アキレス腱あたりが伸びていることを感じたら10秒キープ
4, ゆっくりと体を戻します
5, 反対足も同様に行います
6, 左右5回ずつ繰り返します
5. ヒラメ筋ストレッチ
ヒラメ筋を伸ばすストレッチです。
やり方
1, しゃがんだ姿勢の状態から、伸ばしたい方の足を少し前に置きます、反対の足のは後ろに伸ばします
2, 伸ばしたい方の膝の上に手を置き、重心を前へ「グゥ〜」っと移動させます
3, ふくらはぎのあたりが伸びていると感じたら10秒キープします
4, ゆっくり体を戻します
5, 反対足も同様に行います
6, 左右5回ずつ繰り返します
ランニングで足首の痛みを予防するおすすめアイテム
ランニングに伴う足首の痛みを予防するためのアイテムは、ランニングシューズ、サポーターが挙げられます。
それぞれのアイテムの特徴とおすすめアイテムをご紹介していきます。
ランニングシューズ
足が地面に着地する際、足首がねじれることにより、負荷を逃す身体機能が備わっています。これを、「プロネーション（傾き）」と言います。
人によっては、足首が内側に倒れすぎてしまう「オーバープロネーション」があります。
足首が、オーバープロネーションの状態でランニングし続けると、足首に過度な負荷がかかったり、衝撃吸収の効果が不十分なために、怪我につながってしまいます。
ランニング中に足首が内側に傾いてしまうのを未然に予防するために、オーバープロネーションの方におすすめなシューズの紹介をしていきます。
自分にぴったりのシューズを見つけていきましょう。
asics（アシックス） GEL-KAYANO 28（ゲル-カヤノ 28）
出典：https://www.asics.com/jp/ja-jp/gel-kayano-28/p/1011B189-002.html?width=STANDARD
GEL-KAYANO 28は安定感のある走りをサポートしてくれます。
asics独自開発のDUOMAX（ドゥオマックス）とヒールカウンターにより、足のオーバープロネーションを抑制し、安定した走りを実現しました。
優れた軽量性と高反発性を誇るFLYTE FORM Blast（フライト フォーム ブラスト）をミッドソール上部に採用し、下部にはFLYTE FOAM（フライト フォーム）使用で、よりソフトな履き心地になっています。
着地時の足のねじれを抑制する合成樹脂製素材「トラスティック」をアウトソールの内側に変更することにより、アウトソールをフラット（平坦）な構造にし、それにより、安定性を保ちつつ、着地から蹴り出しまでスムーズなライド感を実現可能に。
NIKE（ナイキ） エアズームストラクチャー 24
出典：https://www.nike.com/jp/t/ナイキ-エア-ズーム-ストラクチャー-24-ロード-ランニングシューズ-1v22B1/DA8535-400
スピード感溢れるスタイルに加え、反発性のあるクッショニングとしっかりとしたフィット感が特徴のシューズです。
何百人ものランナーのデータを参考に、かかと部分にクラッシュパッドを配置し、足首がオーバープロネーションしがちなランナーをサポートしてくれます。
衝撃吸収性を最大限に高めたデザインで、横幅が広く安定感が高く、カーブ状のアウトソールにより、かかとからつま先へのスムーズな体重移動を実現しました。
MIZUNO（ミズノ）WAVE RIDER 25（ウェーブ ライダー 25）
出典：https://www.mizunoshop.net/f/pn-J1GD2103?pid=cs_rn_waverider25
ミズノランニングのフラッグシップモデルのWAVE RIDERが大幅アップデートされ、ミズノ独自のミッドソール素材、「MIZUNO ENERGY」をソール全面に搭載されたことにより、走行時のオーバープロネーションの軽減に対応しました。
クッション性を維持したまま、走行時の安定性を高める機能のある、パラレルウェーブの形状もアップデートされました。
摩擦に強く、シューズの耐久性も高めてくれるアウトソール素材、「X10」を使用しています。
BROOKS（ブルックス）Ghost 14（ゴースト 14）
出典：https://www.brooksrunning.co.jp/products/detail.php?product_id=1238
BROOKSが誇る、ブランド史上最も軽いミッドソールのDNA LOFTをフルレングスで搭載した、ロングセラーシューズのGhost14は、耐久性がありソフトすぎない履き心地を誇ります。
DNA LOFTの、側面の凹凸模様は、足の内側を凸、外側を凹にすることで、オーバープロネーションを抑制する働きもあります。
快適フィット構造の3D Fit Printアッパーにより、伸縮性と構造のバランスが取れ、それぞれの足にぴったりとフィットします。
サポーター
足首にかかる負担を軽減し、痛みを抑える時にサポーターは活躍します。
ランニングやマラソン、ジョギングなどハードに走る時にも、関節のサポートやパフォーマンス向上の目的として使われます。
おすすめサポーターについてご紹介していきます。
自分に必要なサポーターを見つけて、足首の保護をしていきましょう。
ZAMST（ザムスト）ザムスト A1ショート （足首用サポーター 左右別）
出典：https://www.zamst-online.jp/SHOP/3707.html
こちらは、テーピングのようなしっかり感を求めている方におすすめのサポーターです。
テーピング理論を応用しており、内反制限ストラップとスターアップストラップで固定する形になっており、足首が内側に捻る動きを抑制してくれます。
また、使えば使うほど自分の足に馴染んでくる、パーソナルフィットステーが足首を的確にサポートします。
なんと、テーピングに関する知識がなくても大丈夫！どなたでも簡単に装着することができます。
ProFits（プロ･フィッツ）薄型圧迫固定サポーター
出典：https://pip-profits.com/supporter/ankle/
ストラップがついておらず、履いて着用する形で着脱が楽なものを探している方に、おすすめのサポーターです。
360°自由自在のストレッチ素材と、足首の関節や筋肉の形状・動きに沿った設計で、激しい運動時もズレにくく、ぴったりフィット&しっかりサポートしてくれます。
さらに、足首の動きを追随してくれる、樹脂プリントがズレを抑制。
薄さ約0.6mmの薄型生地で、ごわつかないので、スポーツしている時に、動きを妨げることはありません。
ウェアとの摩擦が少ない素材なので、サポーター表面は滑りがよく、ウェアとの摩擦が少なく動きやすいです。
DESCENTE（デサント）コウノエベルト（足首用）
出典：https://volleyball-assist.com/SHOP/DAT8350.html
ベルトで足首を、かかとから足首の関節を締めることにより、かかとの内反（内側にひねること）・外反（外側にひねること）を抑制し、バランスを整えてくれます。
足は他の部位とは異なり、直接地面に接します。接地している足のバランスが整うことで、土台となる下半身が安定し、身体全体のバランスも整い、パフォーマンスの向上に繋がります。
ベルトは約1mmで、甲の高さへの影響が少なく、トレーニングに使用しているシューズで対応できます。
足首が痛まないための予防方法を実践して快適にランニングしよう
足首の痛みは、ランニングをしている方なら誰しもが抱える可能性があるものです。足首の痛みを放置したままランニングを継続してしまうと、足首の痛みをかばってしまうフォームになってしまいます。
もし、足首の痛みを感じたら、RICE処置を適切に行って、腫れや痛みを抑えるようにしてみましょう。
痛みが治らなければ、医師の診察を受けに行くことが大切です。
足首の痛みを予防するためのランニングフォームや、ランニングシューズ、サポーターなどのアイテムをうまく使い、ランニングに伴う足首の痛みを予防していきましょう！
