ランニングフォームを意識する前に、知りたいこと・できること！ ～日常の姿勢の見直しとエクササイズで、フォーム改善アプローチ～
夏から秋の走り込み、そして、秋から春の大会シーズン!走っているときに、「自分のフォームってどうなのかな?」と気になったり、練習会やイベントで、フォームを指摘されて気になっている、というランナーの方は多いと思います。ランニングフォームの見直しは、トレーニングやレースの結果に関わりのある大切なものですが、実は日常生活のなかで、改善に取り組む方法があるのをご存じですか?今回は、「ランナーである前に動物であれ」「動物本来のからだの動きとは?」という視点からランニング指導をされている、幅野のりこコーチにお話を伺いました。
人間の身体の構造を無視した運動は長続きしない
幅野コーチ : 「あれれ? ランナーなのに、猫背で歩き方もシャンとしていない? 」 ドキッとした方、けっこういらっしゃるのでは? ランニングブームで、トレーニング理論や走行距離に意識がいきがちですが、走りすぎや、疲労がたまるとケガにつながることがあります。ケガのリスクを減らす選択肢として、「動物としての正しい姿勢」を見直してみましょう!
あなたの姿勢は、自然に走り続けられる姿勢ですか?
崩れた姿勢で同じ動作を長く繰り返していると、身体のバランスを崩してケガにつながりがちです。中高年以降は普通に生活していても、長い間の生活習慣で身体の各部位に「ちぢみ、ゆがみ、ゆるみ」が生じます。まずは、「ここを顧みずに、効率のよいパフォーマンスはありえないんだ」ということを認識しましょう。
筋肉は、「強さ」ではなく「どう動かせるか」が大切
どんなスポーツでも、合理的な動きがあってはじめて、トレーニングの意味があります。 トレーニングからのアプローチではなく、日常の姿勢を整えることで、インナーマッスルを鍛えていくことができる。それを知っていると、ランニングライフだけでなく、楽しい人生にもつながります。
幅野コーチ : 野生のライオンに筋トレの習慣があったり、走る姿勢の悪いライオンがいますか? おそらくありえませんよね。それは動物として自然なこと。そして、私たちもまた動物です。 本来大切なのは「筋肉の強さ」よりも「筋肉をどう動かせるのか」です。 動物本来の動きを追求することの第一歩として、日常の姿勢を改善していきましょう。
正しい姿勢とウォーキングとは?
幅野コーチ : 筋肉ではなく骨盤で歩く。骨からの動きが、バランスのとれた美しい姿勢につながります。 姿勢筋といわれる「大腰筋」、「脊柱起立筋群」などのインナーマッスルが重要なのは知られていますね。 正しい骨からの動きは、インナーマッスルを効率よく鍛えるんです!
なぜ、インナーマッスルを鍛えるとよいのか
ヒトの身体に必要な酸素を全身に行き渡らせるのは「大きな筋肉」=インナーマッスルです。 全身の血流に効率の良い循環が起きると、内蔵機能や身体の柔軟性があがり、筋肉が増えて、酸素を取り込む力が上がります。脳の酸素もよく循環するので、疲労物質が除去され、脳も活性化するのです。
一方、悪い姿勢は 常に筋肉に緊張状態を作り、血流が悪くなり、内臓にも影響するケースもあるほど。あなどれませんね。
幅野コーチ : 立っているときと座っているときの、正しい姿勢とはどういうことかを、覚えておきましょう!
立っているときの正しい姿勢
- あごを軽く引く。
- 背筋をまっすぐにする。
- 膝を伸ばす。(膝が伸びていないと背骨はまっすぐ伸びません)
- 横から見て「耳、肩、肘、膝、くるぶし」が一直線になる。
- 体の重心を 足裏のかかとや足先に偏ることなく分散させる。
座っているときの正しい姿勢
- あごを軽く引く。
- 背筋をまっすぐにする。(骨盤を立てる)
- お尻を背もたれに着ける(骨盤を立てる)
- 膝の角度を90度にして足の裏を床にぴったりつける。
美しい歩き方でより豊かな人生を
胸から下が脚だと思って骨盤膝も連動させて大きく歩いてみましょう。
胸がひきあげられて呼吸も楽になり、ストライドが大きく歩き出せて、気持ちのよいものです。 美容効果も上がり、お顔つきが明るく若々しく見えます。
正しい姿勢のための効果的なエクササイズ
では、日常生活のなかで、正しい姿勢をとり続けるには、どうしたらよいのでしょうか?
幅野コーチ : 脱力ができてこその正しい日常の姿勢とウォーキングを引き出すエクササイズをご紹介します。みなさん、一緒にやってみましょう!
バランスボールを使って
大腰筋、腹筋、中臀筋をバランスよく整える
幅野コーチ : バランスボールは、バランスよく座ろうとするだけで無意識にインナーマッスルが反応する、優れたツールなんです。体の重心が前後左右に傾いていると、ひっくり返ってしまいますよね。
※後ろ向きに転ばないように特に注意してください。
①座る
ボールの中心に股関節を大きく開いて座る。かかとが上がらないように足底を床につけます。
かかとが上がらないように注意!
幅野コーチ : 膝の上に手をのせる。背筋を伸ばし骨盤を立てて座り、上手に座れるようになったら次のステップです!
②骨盤を左右にゆする
ゆっくり呼吸をしながら腰を左右にゆすります。
足底は自然に
③骨盤を前後にゆする
骨盤の傾きを意識しながら動かす。足底は床につけますが、自然に動いてOKです。
※ひっくり返らないように注意します。
④応用編
バランスボールに乗ったまま、小さいボールを持って動く。
=左右、腕を上げる、上げたまま円を描く、など、いつもは使わない脳、神経、深層筋を使うことになります。
ストレッチ台を使って
膝裏、ハムストリングス、スネの縮こまりから 姿勢が崩れることを防ぎます。
幅野コーチ : ももと膝裏が固いと、自然な美しい姿勢は維持できません。 ひとつひとつの動作を行ってから、実際に歩いてみて身体が楽にほぐれていることを確認してみましょうね。
- ストレッチ台にのり、はじめは無理せずに椅子などにつかまって、ふくらはぎから深層部を伸ばします。
- 膝が内側にむいてくることがありますが、まっすぐに向けるように意識する。
- 前屈をする。
- 台などにつかまり、背骨を地面と平行にする。かかとの上にお尻が来るように身体を直角にする。
《point!》 おヘソを降ろす感覚でおなかに意識をおくことで、自然に裏側が伸びます。
ももの裏やお尻の筋肉が固いとももの前側を使いすぎる傾向にあります。ハリを取り、バランスをよくしましょう。
立位での脚のスイング動作
スイングすることにより首、背中、お腹周り、体側を解す。
幅野コーチ : 全身は繋がっています。脚のスイングは、脚から首までに働きかけるものです!右脚をスイングしたら、同じように左もやりましょう。
「日常で取り組める習慣こそが、ボディを換える」
「姿勢が変わると気持ちも顔つきも変わり、ランニングライフはもちろん、人生も豊かに」
幅野コーチの言葉は、素直に聞けて、すっと入ってきます。それは、私たちがランナーであり、人間という動物だから。ペットがお家で脱力しきって、伸びたり縮んだりしているのは、セルフケアなんですね。みなさんもきょうから一緒に、日常生活のなかでできる姿勢改善をして、ランニングフォームの改善につなげていきましょう!
