【ランレシピ! Vol.32】野菜たっぷりタコライス【野菜不足解消】

ケア・トレーニング ランレシピ!

おいしくて栄養バランスの良い、ランナーにぴったりな食事レシピをご紹介する「ランレシピ!」。今回は、野菜不足解消にぴったりのレシピ「野菜たっぷりタコライス」の作り方をご紹介します!

走るエネルギーを作り出すためにはビタミンB群やマグネシウム、丈夫でしなやかな筋肉や腱をつくるにはビタミンC、赤血球の質の向上には鉄……など、快適に体を動かすにはさまざまな栄養素が必要になります。互いに協力しながらチームワークを発揮することで、三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)を上手に使うことができるようになるのです。
しかし、これらの栄養素は身体のなかで合成することができないので、食事から取り入れる必要があります。

そんな栄養素を補うために必要な、ビタミン・ミネラルの宝庫が「野菜」です。

野菜を効果的に取り入れるコツは、「植物の形にして食べる(根・葉・実をバランスよく食べる)」こと。
動物のように動き回ることのできない植物は、根・実・葉でそれぞれ異なる役割を持ち、生命体を維持しています。私たちが野菜を食べるときも、1食のなかでできるだけ根・葉・実を組み合わせて食べることにより、野菜のもつ力(栄養素のチームワーク)を効果的に取り入れることができるのです。

根・葉・実それぞれの主な役割

根:土や水、栄養分を吸収し蓄えたり、成長のために供給する役割をもつ。食物繊維やミネラルが豊富。大根、にんじん、ネギ類、イモ類など。

葉:光合成により光をエネルギーに変換(代謝)する。食べたものをエネルギー源や筋肉へと変換するのに必要なビタミンB群やマグネシウムを多く含む。ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、レタス、キャベツなど。

実:生育環境(寒暖や日照時間)の変化から種を守る。実や外皮に抗酸化作用のある栄養分(ビタミンA・E・C、ポリフェノールなど)を多く含む。トマト、ピーマン、パプリカ、なすなど。

今回は、根・葉・実をバランスよく食べることができる「タコライス」のレシピをご紹介します!

材料(2人分)

  • 合いびき肉…160g
  • にんにく…少々
  • 玉ねぎ…1/3個
  • にんじん…1/3個
  • なす…1/2個
  • ☆カレー粉…小さじ2
  • ☆ケチャップ…大さじ2
  • ☆ウスターソース…大さじ2
  • ☆しょうゆ…小さじ2
  • ☆塩コショウ…少々
  • トマト…40g
  • レタス…20g
  • 粉チーズ…小さじ2
  • ごはん…適量

作り方

1. にんにく、玉ねぎはみじん切り、にんじんとなす、トマトは5mm角に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。

2. フライパンを熱し、油をひかずに合びき肉、にんにくを入れて炒める。

3. 肉の色が変わってきたら、玉ねぎ、にんじん、なすを加えて、全体がなじむまでよく炒める。

4. ☆の調味料をすべて加えて味付けする。器に盛ったあたたかいごはんの上にレタスを敷き盛り付ける。トマトをのせて粉チーズをふりかけたら完成!

根・葉・実をバランスよく食べる

野菜たっぷりタコライスのできあがり! お肉と細かく切った野菜たちの食感のバリエーションが豊かで、食欲がそそられます。レタスのシャキシャキ食感&トマトのさっぱりジューシーな味わいも、こってりスパイシーなタコミートとの相性が抜群。これからの暑くて食欲が落ちがちな季節にも食べたくなるような、スパイシーな味付けもおいしさのポイントです。

意識しないとつい野菜不足に陥りがちですが、こちらのレシピをレパートリーに加えておけば根・葉・実をバランスよく食べることができますよ。ぜひお試しください!

レシピ提供

Office LAC-U
http://www.lac-u.com/index.html

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