【フルマラソン挑戦 その4】陸上競技場でペース走をやってみた！
スポリートマラソンアンバサダーのayameです。今回は、12月の湘南国際マラソン・フルマラソンデビューに向けたトレーニングの一環として、都内の競技場で走ってきました。これまでの人生で運動には全く縁がなく、競技場のトラックで走るのは生まれて初めて。ちょっと緊張しながらの初体験をレポートします!
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今日も『八王子スポーツ整形外科』の稲川祥史トレーナーにご指導いただきます。稲川さん、どうぞよろしくお願いします!
競技場(トラック)利用はマナーとルールを守ろう
まず稲川さんから陸上競技場のトラック利用のマナーとルールを教えてもらいました。なぜなら、ルールを守らないと他のランナーと接触し、お互いにケガをしてしまう危険があるからです。
- 前を走っている人を後ろから追い抜かすときは、基本的に外側から。
- ウォーミングアップやクールダウンは、レーンの外側で行う。
- トラックは反時計回りに走る。
また、競技場ごとに飲み物やごみの持ち帰り等についてルールがあります。その都度確認してください。
今回は平日の朝早い時間だったため、陸上競技場を使っている人はほとんどいませんでしたが、時間帯によってはトラックを使う人が複数いると考えられます。マナーを守って利用しましょう。
走る前に身体を慣らす
まず準備運動として、ストレッチを行います。
トラックの外側を一周歩きます。体をならす効果があるそうです。
次にトラックの直線コースを走ります。本格的にトラックを周回する前に、心拍数を上げておくのだそうです。100メートルの直線コースを2回走りました。
走る前にシューズを確認
走る前に、稲川さんから「シューズの紐が長く余っていて危ない」と指摘されました。 紐が長い場合は、踏んでしまって転んでケガをしないように、余った紐の先を、編み上がった紐の下に入れてしまいましょう。
稲川さんのシューズ。シューズの紐が収納されているのがわかりますか?
私もやってみます。
できました!(相変わらず紐が縦に曲がっていますが……)
紐が丸いタイプで断面積が大きく、結び目の輪っかは入らないため、先端だけ収納しました。
初めての「ペース走」
今回は一定のスピードを保ったまま走る練習方法=ペース走に挑戦しました。私のフルマラソンの目標完走時間は5時間。逆算して、今回は1km 7分間で走ることを目標にしました。200mを1分24秒で走る計算になります。
とはいえ、まだ私には、走りながら時間を確認して、ペースを計算する余裕がありませんので、稲川さんにペーサーとしてついていただきました。走りながら稲川さんがスピードを確認し、声をかけてくれるのです。
では、いよいよ走ります!
後半はちょっときつかったですが、トラック5周、2kmを走り切りました!
買ったばかりのランニングウォッチ。記録された計測データを見てください!
なんとか1km 7分間で走り続けることができました。途中でペースが乱れ、走る姿勢が崩れそうになりましたが、稲川さんのゲキでなんとかペースを保つことができました。
このように、自分の目標にあった一定のペースで走るのが「ペース走」なのですね。
この日は最高気温30度を超える真夏日。たった2km 走っただけですが、少し休憩。その後、クールダウンとして 、またトラックの外周を一周歩きました。
走る前後には体を動かし、身体を慣れさせることがポイントだそうです。
トラックを走るなんて、人生初の経験でした。
普段は1kmを8分台で走っていたので、7分はかなり速くてキツかった!
走っている最中は、暑くてしんどくて息が苦しくなって。たぶん稲川さんのサポートがなければ、諦めて歩いてしまっていたと思います。誰かと一緒に走ると頑張れるというのは、新しい発見。
初めてトラックを走ったこと、歩かなかったこと、そして自分にとって少し上の目標ペースで走れたことで、とっても気持ちが上がりました!走っている最中は苦しいのですが、初めて「走るって楽しいかも!」と思えました。
次回はマラソン記録会に出てみます!
次は8月に自主練習として参加する、5kmのマラソン記録会体験レポートの予定です。
稲川さんに教えていただいた「1 km 7分間」のペースを守り、スピードを落とさず走ることにチャレンジ!
5kmを一定のペースで走れるように、8月までにランニングウォッチを見ながら「1 km 7分間」ペースで走れる練習をしていきます。
※後々には、時計を見ずにペースを身体に覚え込ませるのが理想とのことです。
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