体幹と股関節を鍛えるランナーズドリル Part1「ヒップリフト」
ケア・ラントレ
体幹と股関節を鍛えるランナーズドリル
ランニングというと下半身や足回りに注意がいきがちですが、実は上半身と下半身のバランスをとり正しい姿勢を保つために体幹を鍛えることも重要です。 そんな体幹や股関節まわりを鍛える、自宅でできる筋トレを10回に渡ってご紹介します。 自己ベストや大会でのタイムを縮めたい方、ダイエットや健康のためにランニングを始められた方にもおすすめの体幹トレーニングです。
ヒップリフト
（1）ヒップリフトとは
ヒップリフトは主に、大臀筋・ハムストリングス（大腿二頭筋長頭・大腿二頭筋短頭・半腱様筋・半膜様筋）を鍛える種目です。
膝から腰までを一直線になるところまで上げていくことで、お尻や腰のあたりへのアプローチができる、効果的なトレーニングになっています。
（2）ヒップリフトをすることで得られる効果
・お尻周りの脂肪燃焼
・正しいフォームで動作することで、姿勢の改善に繋がる
・基礎代謝の向上
・腰痛予防
・体幹部の強化
（3）意識するポイント
・膝を90°くらいまで曲げて仰向けになる
・両手は体の横に置く
・お尻を上げる時に口から息を吐く
・口で息き吐きながら、膝と腰が一直線になるくらいまで上げていく
・お尻を収縮させるようなイメージで行う
・お尻を下げる時に鼻から息を吸う
・足が地面から離れないように行う
・ゆっくりとお尻を下げていく
・片足を上げた状態で行うことで、負荷を高めた状態で行うことができます
※反対の足も同様に行いましょう
回数
左右交互に10回×3セットを目安にやっていきましょう。
