【ランレシピ! 〜ダイエット編〜】ランニングで痩せない!?ダイエットには、低カロリーでカルシウムが豊富な糸こんにゃくを
ランニングを続けているけれど痩せない、という方。とるべき栄養を摂取していくことはとても大切ですが、とはいえカロリーも、ある程度気にかける必要があります。スポリートでは、今回カロリーダウンに欠かせない食材として「糸こんにゃく」をとりあげます。
鶏ささみピザや冷やしおでんでおなじみの、フードコーディネーター本田 淑美先生にお話をうかがいました。
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カロリーダウンにおすすめということに加え、どんな栄養が含まれているのか、そしてランナーにとって注目すべき栄養は何なのかをお伝えします。もちろん今回も、簡単でおいしくいただけるアレンジレシピ付きです!
こんにゃく芋が原料の糸こんにゃくは、麺の代用として使うとカロリーダウンに
糸こんにゃくの主成分はこんにゃく芋。似た食材には、しらたきがあります。この二つ、以前は製法が違い、糸こんにゃくはこんにゃくを細く切ったものでした。ですが、現在ではほ製法はほとんど同じで、関東ではしらたき、関西では糸こんにゃくと呼ぶことが多いです。栄養価やカロリーもほぼ同じととらえましょう。
一般的なイメージでは、結んでおでんの具として楽しんだり、煮物などに使われたりする食材ですが、これを主食の麺やパスタなどは置き換えて糸こんにゃくを使うことで、摂取カロリーを抑えることができます。
しらたき(糸こんにゃく)を乾燥させた食材はローカロリー食材として海外でも人気が出てきていますね。細かく刻んでご飯に混ぜかさ増しに使うなどダイエット中の食事としては大活躍する食材です。
※食品名として「しらたき」と名付けた乾燥品が商品となっているためこの部分はしらたきと表記しました。
調味料にも注目! コチュジャンについて
コチュジャンは、韓国料理の基本的な調味料。唐辛子と餅米麹を合わせて熟成させた発酵調味料です。赤い色が特徴で、甘くて辛い味わいがあります。スープのベースに使ったり、焼き肉などに付けて食べたりなど、さまざまな料理に使えます。最近ではチューブタイプのものも販売され、手軽に使える調味料となってきていますね。唐辛子を使っているので、脂肪燃焼効果が期待できるカプサイシンもしっかり摂れます。
調味料とはいえ、原料に米麹を使用しているので糖質は含まれています。使いすぎには注意しましょう。
糸こんにゃくの栄養をきちんと知ろう!
糸こんにゃくは、グルコマンナンという食物繊維が含まれていて、便秘解消効果が期待できます。グルコマンナンは不溶性食物繊維なので、腸内で水分を吸収し、便のかさを増やして排便を促す働きをするのです。
また、実はカルシウムも豊富です。運動には欠かせない骨作りにも役立つ食品といえるでしょう。
糸こんにゃくには、脂質は含まれていません。低カロリーで食物繊維が豊富なので、コレステロール値を下げるのにも適しています。原料は芋ですが、炭水化物や糖質はほとんど含まれていないので、ダイエットにはおすすめの食材です。
アレンジレシピ【糸こんにゃくのチャプチェ風】
「チャプチェ」は、春雨を炒めた韓国の定番メニュー。今回はこの料理を春雨よりカロリーが低く、韓国春雨に食感が似ている「糸こんにゃく」を使って、ローカロリーの総菜としてご紹介します。
材料 2人分
カロリー 252kcal
- 糸こんにゃく 300g
- 豚切り落とし肉 80g
- なす 1本
- さやいんげん 8本
- 人参 4cm
- 玉ねぎ 1/2個
- しいたけ 2個
- ごま油 小さじ1杯
合わせ調味料
- コチュジャン 大さじ1杯
- 酒 大さじ2杯
- しょうゆ 大さじ2杯
- みりん 大さじ1杯
- 鶏ガラスープの素 小さじ1/2杯
- 水 大さじ1杯
作り方
- 合わせ調味料の材料は事前に混ぜ合わせる。
- 豚肉は幅1cm程度に切り、1の合わせ調味料から大さじ1杯程度取り、豚肉に揉み込む。
- 糸こんにゃくは熱湯(分量外)で2～3分ゆで、水気を切って食べやすい長さに切る。
- なすは縦半分に切ってから厚さ3～4mmの半月切りに、いんげんは長さ3～4等分の斜め切り、人参は千切り、玉ねぎは繊維に沿って切る。しいたけは石突きを切り、軸と笠ともに薄切りにする。
- フライパンを熱し、油は加えずに3の糸こんにゃくを入れ、強火で水分が飛ぶように2分程度乾煎りし、一度取り出す。 同じフライパンにごま油を入れ、1の豚肉を中火で炒める。
- 6の豚肉にだいたい火が通ったら4の野菜を入れ、強火で4～5分炒める。野菜がしんなりしてきたら取り出しておいた5と1の合わせ調味料の全量を加え、混ぜながら水分を飛ばすように炒めて器に盛る。
作り方のポイント
調味料は事前に混ぜ合わせ、食材のカットをあらかじめ行うことで、加熱調理が手早く一気に作れます。
作り方4 糸こんにゃくは、油を使わずに加熱し水分を飛ばしましょう。料理が水っぽくなるのを防ぎ、合わせ調味料の味がしみこみやすくなります。
糸こんにゃくは、熱湯で下ゆですると、独特のこんにゃくの匂いが取り除けます。
