ランニングの疲労回復におすすめの簡単おいしいレシピ！
少しずつ涼しくなってきて、大会シーズンも間近。走りこむ時期となると、疲れがぬけにくくなるのも、気になりますね。そこで!今回は、「ランニングで痩せない!?」レシピシリーズでおなじみ、静岡県静岡市にある「キッチンスタジオモグ」の本田先生のところへうかがい、さっと作れて、疲労回復に役立つレシピを教わってきました!
疲労回復に必要な栄養のことをおさらいします
マラソンの大会シーズン真っ盛りということで、テーマは「疲労回復」です。
疲労回復といえばクエン酸というイメージがありますが、他の食べ物の栄養素との組み合わせで、回復効果を高めることができます。
タンパク質やカルシウムは、ランナーのカラダ作りに大切な栄養素。これらは、疲労回復効果の高いクエン酸を一緒にとることで、栄養吸収面での効果が高まります。
そして、食材の選び方も大切です。
厚揚げはタンパク質とカルシウムがとれる万能食材。切り干し大根はカルシウムたっぷり。葉物のサラダは、ツナやサラダチキンなどタンパク質と一緒にとる方が食べやすく、栄養摂取率もよくなるのだそうです。
丼にさっぱりサラダ、汁物がささっと出来上がる!?
本田 : さ! ayameさん、さっそく作りましょう!
ayame : はい! あの、簡単にできるものがいいんですが……。
本田 : もちろん! ポイントもお伝えしますね。ささっと作れるよー!!
丼にさっぱりサラダ、汁物がささっと出来上がる!?
本田先生のレシピをご紹介します!
日ごろ料理をしない、という方でも、ラクに作れちゃうものばかり。そしてもちろん、どの料理も「疲労回復」に効果的な食材を使っています!
ナスのナムル丼、厚揚げサラダ、梅と切り干し大根の即席汁、ミニトマトのピクルス、レモンと水だけ!レモンゼリー
レモンゼリーは、私がお訪ねするから、と本田先生が作っておいてくれました。うれしい!
ナスのナムル丼
材料(2人分)
- ナス 2本
- 豚切り落とし肉 100g
- (A)
- 鶏ガラスープの素 小さじ1杯
- ごま油 小さじ1杯
- 黒酢 小さじ1杯
作り方
- ナスは半月切りにし、耐熱容器に広げて入れる。
- 豚肉は軽く塩、コショウ(分量外)を振り、1のナスの上にのせる。
- 2にふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で3分ほど加熱する。
(豚肉の火通りを必ず確認。まだ赤いようなら1分程度追加加熱) - 加熱時に出た水分を切り、Aを入れ全体を混ぜてから温かいご飯にのせる。
ポイント
さっぱりとした口当たりの黒酢を仕上げに使って。黒酢は穀物酢よりもクエン酸が多く含まれています。
厚揚げサラダ
材料(2人分)
- 厚揚げ 1/2枚
- 水菜 1株
- かいわれ大根 1/2束
- 人参 3cm
- パプリカ(赤) 1/8個
- (A)
- めんつゆ 大さじ2杯
- 酢 大さじ1/2杯
- 柚子果汁 大さじ1/2杯
作り方
- 水菜は長さ3～4cm、かいわれ大根は根元を切り落として長さ半分に切る。人参はせん切りに、パプリカは薄切りにする。
- フライパンを熱し、厚揚げの表面に焼き色が付く程度に中火で片面3分ずつ、両面を焼き、2cm角程度の大きさに切る。
- 大きめのボウルでAの調味料を混ぜ合わせ、1と2を全部入れ、全体をよく混ぜて器に盛る。
ポイント
厚揚げのサラダには、風味豊かな柚子果汁を使った自家製ポン酢をドレッシングに使って。ここでもクエン酸補給!
ミニトマトのピクルス
材料(作りやすい量)
- ミニトマト 15～20個
- (A)
- 水 80cc
- はちみつ 60g
- 砂糖 15g
- (B)
- 穀物酢 80cc
- リンゴ酢 30cc
作り方
- 鍋にAを入れ、ひと煮立ちさせる。砂糖が溶けたら火を止めてBを加え、ピクルス液を作る。
- プチトマトは熱湯(分量外)に入れ、皮がむけてきたら水にさらし、皮をむく。
- 1のピクルス液に2を30分以上漬ける。
ポイント
漬け込むだけの、簡単な一品です。作り置きしておくのもおすすめ。
梅と切り干し大根の即席汁
材料( 1人分)
- 切り干し大根 6g
- 熱湯 160cc程度
- 鰹節 適量
- (A)
- 梅干し 1個
- 粉末かつおだし 小さじ1/2杯
- 薄口醤油 小さじ1/2杯
作り方
- 切り干し大根はさっともみ洗いして水気を絞り、Aとともに椀に入れる。
- 1に熱湯を注ぎ、鰹節をのせる。
ポイント
食材を入れて湯を注ぐだけの即席汁は、忙しい朝にもおすすめ。梅でクエン酸を、切り干し大根からはカルシウムをたっぷりとれます!
忙しい人も大丈夫!シンプル工程なのに美味しい!
あっという間に出来上がり!
調理手順がシンプルで、日常の食生活に取り入れやすいレシピをばかりでした。
ランニングといえば汗をかくので、つい塩分も摂りたくなりますよね。とはいえ、塩分の摂りすぎはむくみに繋がったり、動脈硬化のリスクが上がったりします。
そこで、出汁をきかせることがポイントなのだそう! 出汁がきいていれば、塩分を減らしても味わい深く作ることができます。粉末鰹だしも上手に活用することを教えてもらいました。
調味料もとてもシンプル。どんぶりの調理に使ったのは、鶏ガラスープの素、ごま油、黒酢だけ。 なのに味わい深くておいしい。
本田先生を訪ねて、疲労回復レシピを作ってみた感想
「家ですぐ作れて、おいしくて疲労回復できる料理を習いたいです。しかも、できればシンプルな工程で!」というワガママな依頼を引き受けてくださった、静岡のお料理教室「キッチンスタジオモグ」の本田淑美先生。先生との時間は栄養のお話、食べ方のお話、などためになるだけでなくとても楽しくて、時間があっという間に過ぎていました。
今回のレシピは、どれもクエン酸が豊富なメニューばかりです。クエン酸といえばレモンのイメージが強かったのですが、黒酢やゆずも使い、それぞれ違う味わいの料理ができました。しかも程よい酸味で、食欲のないときにもおいしくいただけそうです。
フルコースつくってもよし、丼だけ、サラダだけなど一部だけ取り入れてもよし!
皆さんもぜひ作って食べ、大会シーズンを乗り切ってくださいね!
お話を伺った人
キッチンスタジオモグ
http://kitchen-mogu.com/
https://www.facebook.com/mogu.honda
