BCAAとランニングについて、知っておきたいこと
この記事では、BCAAとランニングの関係性や、おすすめのBCAAについてご紹介しています。
筋肉におけるエネルギー源になる「BCAA」をランニングする時に飲んでいる方も多いのではないでしょうか。BCAAをランニングする時に飲むと、疲労回復、怪我の予防などに繋がると言われています。BCAAのことをしっかり知って、効率的にランニングする際に役立てていきましょう。
BCAAについて
まず、よく言われていることですが、私たちの体の「筋肉や骨、髪の毛、爪など」はタンパク質で出来ており、そのタンパク質を構成しているのは20種類のアミノ酸です。
20種類のアミノ酸のうち、9種類は必須アミノ酸と言われ、体内では生成することができないので、食事やサプリメントからタンパク質として摂取しなければいけません。
BCAAは、この必須アミノ酸20種類の内「バリン、ロイシン、イソロイシン」3つの総称のことを指します。
この3つのアミノ酸は枝分かれのような形をしているので、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれています。英語ではBCAA（Brunched Chain Amino Asids）と表記します。
筋肉を構成する筋タンパク質中には、BCAAが多く含まれることが最近の研究でわかり、筋肉にとって非常に重要なタンパク質であると注目されています。
BCAAの特徴としては体へ吸収する分解過程が少ないため、３０分程で体内へ吸収する事ができます。
必須アミノ酸９種類
バリン（BCAA）・ロイシン（BCAA）・イソロイシン（BCAA）・スレオニン・トリプトファン・ヒスチジン・フェニルアラニン・メチオニン・リジン
非必須アミノ酸11種類
アスパラギン・アスパラギン酸・アラニン・アルギニンセリン・グリシン・グルタミン・グルタミン酸・システイン・チロシン・プロリン
ちなみに、必須アミノ酸9種類全てを含む「EAA」というものもあります。
EAAとは？
BCAAは必須アミノ酸の３種類「バリン・ロイシン・イソロイシン」のこと。EAA（Essentaial Amino Acid）は、必須アミノ酸の９種類全てのことです。EAAはBCAAと同様、体内への吸収スピードが早いです。
「BCAA配合」と言われるサプリメントは、体作りのために必要なアミノ酸を厳選して配合したサプリメントになることが多く、ランニングなどのトレーニングに特化したタイプとも言えます。
そして「EAA配合」になると、必須アミノ酸の成分が全て含まれていることになるので、その分価格が高いというデメリットがあります。
BCAAにはどんな効果があるの？
BCAAは筋肉や血液中にあって、筋肉中のタンパク質分解を抑えたり、体づくりにも深く関わり、運動時にはエネルギー源として利用されると考えられています。
BCAAの持っている効果について４つ解説します。
１、筋肉分解抑制
人間は、ランニングや運動をするとき、体の筋肉や脂肪から糖質や脂肪を分解して、エネルギーとして使用します。それでも足りない場合、「血液中」の糖、脂肪、BCAAからもエネルギーを生み出します。BCAAが枯渇してくると、筋肉の構成要素としてのアミノ酸も足りなくなり、筋肉の損傷からの回復やトレーニングの効果が思うように得られないなど、悪い影響が出る恐れもあります。
そのため、サプリメントなどで運動中に血液中のBCAA（血中アミノ酸濃度）を増やすと、筋肉の分解を抑えられトレーニング効果が高まる可能性があると考えられています。
２、回復促進
日常的に生活しているだけでも、筋肉は活動していて「筋肉の合成と分解」を繰り返しています。そのバランスが運動や食事や休息などで変化することによって、筋肉が付いたり痩せたりしています。
多くの場合、良い意味でバランスを変化させ、筋肉を付けることで体つくりを目指すと思いますが、筋肉の合成と分解が活動的になるのはトレーニングやランニング等の運動直後です。そのタイミングでBCAAを補給する事で、運動によって酷使した筋肉を速やかに回復させ、筋肉痛も軽減してくれる効果も期待できます。
３、筋肉合成作用
タンパク質の原料は20種類のアミノ酸です。体が必要とするタイミングでアミノ酸を補給すれば筋タンパク質、つまり筋肉を合成しやすくなります。血中アミノ酸濃度を高めることで、タンパク質合成を増やし、筋肉の分解を減らしてくれることで、トレーニング後の超回復から、効率的に筋肉の増加を期待できます。
４、集中力UP
BCAAの働きにより、眠気のもととなるセロトニンという物質の分泌を抑えられ、高い集中力を持続する事ができると言われています。
BCAAを含む食品について
食事でBCAAを摂取する場合には、「肉・卵・魚・大豆製品・乳製品」など、複数のタンパク質源を組み合わせて、偏ることなく摂取することをおすすめします。
BCAAを含む食品
まぐろ赤身生・かつお・あじ・サンマ生・鶏肉（胸肉）・鶏肉（もも肉）・牛肉（サーロイン）・卵・納豆（1パック）
BCAAはどれくらいの量飲めばいい？
BCAAは「約2,000mg以上」摂取するのが良いとされています。
BCAAは摂取後30分程で、血中アミノ酸濃度が最大になる事が研究結果で明らかになっています。
また、運動中はBCAAの要求量が増えるため、約2,000mg以上摂取することで、アミノ酸血中濃度が高い状態でキープしてくれます。
タイミング別・ランニング時にBCAAを飲むと得られる効果
BCAAは体内への吸収が早いので、BCAA摂取のタイミングは
・運動中の血中アミノ酸濃度を高めるために「運動前」
・摂取できるタイミングがあれば「運動中」
・筋肉の分解と合成が活発になる「運動直後」
それぞれ飲むタイミングによって、得られる効果が違ってきます。
ランニングシーンを例に、ランニング前、中、後の3つのタイミングに分けて説明してみます。
ランニング前
長時間運動するランニングの場合では、糖質からのエネルギー供給が枯渇して、筋肉からエネルギーが生み出す分解が早く行われてしまうので、走る３０分前にBCAAを摂取し、血中アミノ酸濃度を高くしておく事ができます。
ランニング中
ランニング中は絶えずエネルギーを必要とし、運動強度によってBCAAはエネルギー源としても利用される事もあります。
BCAAをランニング中に摂取することで、筋肉の分解を防いだり、疲労を軽減してくれます。
ランニング後
ランニング後はエネルギーが枯渇しているため、筋肉の分解が早く行われてしまいます。なので、運動後の効率の良い筋肉修復が重要になってきます。
ランニング直後３０分以内のタンパク質補給は、筋タンパク質合成を促進させると考えられています。運動直後３０分以内は、いわゆる「ゴールデンタイム」とも言われているので、BCAAをランニング直後に摂取することがおすすめです。
まとめると、BCAAはランニング前・中・後、どのタイミングで摂取してもOK！
飲むことでランニング効率の向上や、疲労回復に役立つ事がわかります。
BCAAとランニングの関係性について
ランナーがBCAAを補給するメリットは、筋肉分解を抑制することでの疲労の軽減・回復だけに限らず、ケガの予防などもあります。ランニングでのケガの大きな原因の一つは「疲労の蓄積」だからです。
走る30分前や走行中のBCAA摂取は、筋肉の分解を抑え、疲労の軽減や回復を早める働きが期待できます。ランニング中の給水にBCAAが含まれているものを選ぶのもよいでしょう。走った後（30分以内）のBCAA摂取は筋たんぱく質の合成を促し、疲労した筋肉の素早いリカバリーに役立ちます。
BCAAを3つのタイミングで効率よく摂取することで筋肉のダメージを抑制・素早く修復させることができます。コンディションを整え、よりパフォーマンスの高い状態で練習に取り組むことでレベルアップにもつながります。
疲労した筋肉の回復・休息を意識して、「走った後は摂る」という人も多くみられますが、「走る前にも摂る」ことで、BCAAを補給する習慣を身に付けていきましょう。
ランニングにおすすめなBCAA７選
ここから、ランニング時におすすめのBCAAを７種類紹介していきます。
価格や、BCAA含有量も表記してありますので、参考にしてみてください。
SCIVATION（サイベーション）Xtend BCAA
出典：https://www.amazon.co.jp/dp/B005CH0FAG?tag=mybest_presses_3847-22&th=1
筋肉の回復と成長をサポートしてくれる７gのBCAAを含んでいます。
シュガーフリーなので、ダイエット中やカロリーコントロールをしている人、したい人におすすめ！
また、BCAAの他に、体づくりに欠かせない、「グルタミン」や「シトルリンリンゴ酸」も配合されています。
BCAA含有量：７０００mg（７g）
値段（１kg）：５９９０円
回数：約９０回
1杯あたりの値段：約６６円
MYPROTEIN（マイプロテイン）IMPACT ホエイ プロテイン
出典：https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/impact-whey-protein/10530943.html
１００％天然由来の商品。１回で４５００mgのBCAAを摂取する事ができます。
Myprotainのプロテインの味はとても豊富で、「チョコバナナ・ピーチティー・ほうじ茶・コーヒーキャラメル」など、約50種類のフレーバーがあるので、悩むこと間違い無しでしょう！
BCAA含有量：４５００mg（４.５g）
値段（１kg）：３８９０円
回数：約４０回
1杯あたりの値段：約９７円
MYPROTEIN（マイプロテイン）BCAA タブレット
出典：https://www.myprotein.jp/sports-nutrition/essential-bcaa-tablets/10529813.html?out-of-stock-alternative
こちらのBCAAはタブレット式です。
強い体を目指したい方、維持したい方、体重管理したい方にも適した商品です。
必須アミノ酸である、「ロイシン・バリン・イソロイシン」を「２：１：１」の割合で、配合されています。
また、必須ビタミンの「ビタミンB6」は、メンタル面のやる気の維持を助け、負けないからだややる気をキープするのに役立ちます。
内容量：２７０粒
値段：３７９０円
１回２粒：１３５回分
含有量：３８００mg
１回あたりの値段：約２８円
OPTIMUM NUTRITION（オプティマムニュートリション）GOLD STANDARD 100% WHEY
出典：https://www.optimumnutrition.com/ja-jp/商品/プロテイン/シェイク&パウダー/ゴールドスタンダード-100％-ホエイ/p/gold-standard-100-whey-protein
プロテイン界でシェアナンバーワンを誇る、OPTIMUM NUTRITIONは、高品質かつリーズナブルな価格帯で、トレーニング業界でも人気です。
１回で５５００mgのBCAAを摂取する事ができます。さらにこちらは「ホエイプロテイン」なので、同時にタンパク質を24gも摂取できます！また、小麦などのグルテンを含まない、「グルテンフリー」なのも特徴的な商品です。
BCAA含有量：５５００mg（５.５g）
値段（９０７g）：４６９０円
回数：約３０回
１杯あたりの値段：約１５６円
GronG（グロング） BCAA1kg
出典：https://shop.grong.jp/products/bcaa-powder
「オレンジ・グレープ・グリーンアップル」など、7種類の味の中から選べます。
グロングは日本国内で製造されているため、日本人に合うように品質にもこだわっています。
ノンフレーバーのBCAAパウダーはBCAA原料そのものです。「香料・人工甘味料不使用」なので、気にしている方におすすめです！約１００回分あるので、コストパフォーマンスにも優れています。
値段：３９８０円
回数：約１００回分
１杯あたりの値段：約４０円
ULTRA（ウルトラ）BCAA:THE BURST
出典：https://ultora.co.jp/products/36
人工甘味料ゼロ！安心の国内産にこだわって開発されています。
BCAA:THE BURSTには、スポーツシーンでも素早く吸収されるエレルギーの「マルトデキストリン」が配合されています。
また、カロリーがほとんどゼロの、「希少糖」を使用しているため、カロリーコントロールをしている人・したい人におすすめです！
１杯あたりのBCAA含有量：５５００mg
内容量：５００g
値段：５１９０円
回数：約４０回分
１杯あたりの値段：約１２９円
アスリチア（ATHLECHEER）BCAA CAPSULES
出典：https://www.amazon.co.jp/アスリチア（ATHLECHEER）-アスリチア-BCAAカプセル-BCAA-CAPSULES-500粒/dp/B092ZJCGFH
こちらはカプセルタイプになります。
日本製のメーカーながら、コスパの良さがとても人気です。
日本人に合わせた、飲みやすい「小さめのカプセル」になっているため、安心して飲め、持ち運びにも便利！
また、BCAAは独特の匂いと味がするのですが、カプセルでコーティングすることにより味を感じにくく、飲みやすくなってます。
内容量：５００粒
値段：２９５０円
回数：
４粒＝１２５回分（１回２４円）
BCAA含有量：１３１２mg
１０粒＝５０回分（１回６０円）
BCAA含有量：３９３６mg
BCAAを正しく摂取して、効率よくランニングしよう
BCAAを正しいタイミングで摂取することで、効率良くランニングすることができます。
BCAAには、疲労回復の促進や、筋肉分解を遅らせてくれたりと、ランニングのパフォーマンス向上にも効果があると言われています。ですが、サプリメントだけに頼ってしまうのは良くありません。きちんと食事から摂取できるようにして、サプリメントは食事と併用しながら飲むなど、自分自身に合った使い方をするのが良いでしょう。
BCAAをぜひ、一度試してみてはいかがでしょうか。
