BCAAとランニングについて、知っておきたいこと



ランナーの身体をサポートしてくれる、BCAAというサプリメント。BCAAとは、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸のこと。なぜランナーたちはBCAAを飲むのでしょうか。今回は、BCAAとランニングの関係についてお伝えします。

マラソンやランニングなどの持久系の運動には、BCAAをエネルギー源にしています。BCAAは、バリン、ロイシン、イソロイシンという、体内では作ることのできない3つの必須アミノ酸のこと。体内で作れないのに必要不可欠なエネルギー源となれば、食事やサプリメントで補うしかありません。今回は、BCAAと筋肉、BCAAの知られざる秘密のお話です。

BCAAってどんな効果がある?

必須アミノ酸9種類の中でもBCAAは、筋肉の主成分。ヘトヘトに疲れたランナーの体内では、糖質、脂肪と共に、血中のBCAAがエネルギー源に。血中のBCAAが不足すると、今度は筋肉内のBCAAを使おうと筋肉を壊します。筋肉分解をさせないために、BCAAサプリが大活躍するという仕組みです。

BCAAは持久系スポーツの救世主

BCAAサプリにランナーたちが着目する理由のひとつ「超回復」。壊れた筋線維の修復を早めてくれるといわれています。筋肉分解の抑制と、筋肉合成の促進という両方の効果。持久系スポーツのように、じっくりと筋肉を酷使する場合、筋肉を破壊しないように血液中のBCAAを不足させないことが大切です。

BCAAの隠れた能力、集中力!

集中力には、血中のBCAA濃度と密接な関係が。運動中、血中のBCAAが使われて濃度が低下すると、トリプトファンというアミノ酸濃度が上昇します。トリプトファンは、脳内でリラックス物質へと変換されますから、この時、集中力が欠けた状態に陥ります。血中のBCAA濃度を維持できれば、集中力が途切れることはなくなるのです。

BCAAの効果をめいっぱい引き出そう

BCAAを最も効果的に摂取するには、どのようにしたらよいのでしょう。サプリメントの摂取量は、体重、骨格筋量、運動強度、運動時間によって、個人差があるのが実情。サンプルとなる、ランニングに適した摂取方法の例を挙げてみましょう。

どんなタイミングでどのくらい飲めばいいの?

BCAAは、摂取後30分で血中濃度のピークを迎えます。そのため、2~4gを運動開始30分前に摂取するのが効果的です。トライアスロンなど長時間競技であれば、2時間程度の間に同量を3~4回摂ることがお勧めです。またランニング後の摂取も、疲労回復の効果が期待できます。

過剰摂取や副作用の心配はない?

サプリメントは、過剰摂取した分を肝臓で解毒して、腎臓で濾過します。しかし、BCAAは、通常のサプリメントとは違い、肝臓をほとんど素通りして、大半が筋肉で代謝される特徴を持っています。摂りすぎてしまっても、内臓に負担を掛けるなどの副作用はあまりないと言えますが、適量を摂取して最大限の効果を楽しみましょう。

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