ランニングで太ももに筋肉痛を感じたら

ランニングをすると、いつも太ももが筋肉痛になっていませんか? 筋肉痛を起こしているのが太ももの前側か裏側かによって、原因と予防策が異なります。すでになってしまった筋肉痛の対処法もご紹介しています。

ランニングをしたら、翌日太ももが筋肉痛に! トレーニングのやる気も失せるどころか、歩くのも苦痛に感じてしまいますよね。なぜ太ももに筋肉痛が起きるのでしょうか。太ももの前側が痛むのか、裏側が痛むのかで原因が違います。原因を知って筋肉痛を予防しましょう。

太ももが筋肉痛になるということは

ランニングをしていて、なぜ太ももが筋肉痛になるのでしょうか? 傷む部位が太ももの前側と裏側では原因が違います。

太ももの前側が痛む場合

太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋の筋肉痛は、ランナーは避けたい筋肉痛です。というのも腰が落ちた走り方をしていると、大腿四頭筋が筋肉痛になることがあるからです。腰が落ちていると上下の動きが激しくなり、着地における衝撃の負担が大きくなります。その負担が大腿四頭筋への負担となり、筋肉痛を起こすのです。前傾姿勢になっていないか、腰が落ちていないか、もう一度フォームを確認してみましょう。

太ももの裏側が痛む場合

太ももの裏側の筋肉をハムストリングスといいます。鍛えていないとすぐ筋肉痛を起こす、ランナーが痛めやすい部位です。筋肉痛だけでなく肉離れも起こしやすい部位なので、日頃からストレッチでよく伸ばしておきましょう。ハムストリングスはアクセル筋と呼ばれ、前に進むための筋肉です。走りをよくすることにもつながりますので、日頃からハムストリングスを鍛えておきましょう。スクワットから始めてみてはいかかでしょうか。ひざの位置を変えずにお尻を突き出すようにして行うと、ハムストリングスが鍛えられます。

ランニングで太ももが筋肉痛になったときは

筋肉痛って誰もが経験のある痛みですが、医学的には明確に原因がわかっていません。筋繊維が回復するときの痛みともいわれています。筋肉痛から回復するポイントは、筋肉の炎症をおさえることと、血行をよくすること。予防にはランニング前後のストレッチが効果的です。

アイシング

運動直後や痛みが激しい場合は、冷すのが効果的。冷すことで筋肉の炎症を抑えます。ランニングを終了したらすぐアイシングすることで、筋肉痛を予防でき回復が早くなるといわれています。

温める

筋肉痛で筋肉が硬くなり張っている感じであれば、温めて血流をよくするのが効果的です。血流がよくなることで、血液中の老廃物が排出されます。痛みが激しい場合は、温めると炎症を促進してしまいますので入浴は避けましょう。

温冷交代浴

温冷交代浴は、自律神経の働きを活発にする効果と血行促進の効果が期待できます。水分補給をしてから開始してください。42度くらいのお湯に1、2分つかり、10~15度ほどの冷たい水につかる、もしくは水のシャワーを10~30秒浴びます。これを5回ほど繰り返し、最後は必ず水で終わります。慣れないうちは手や足だけの部分的なものでも効果が感じられます。

痛みがひどい場合は病院へ

適度な運動は、筋肉痛の回復を早めるともいわれていますが、足を動かしたり、指で押したりしてまだ痛みがある場合は無理に負荷をかけないようにしましょう。痛みがひどい場合や長く続く場合などは、筋肉痛でない可能性もありますので、早めに病院で診てもらいましょう。

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