ランニングで太ももに筋肉痛を感じたら

久しぶりに走ったり、週末にいつもより負荷をかけてトレーニングしたり、大会に出場したり。その翌日にやってくるのが「筋肉痛」です。日頃の運動レベルや身体の使い方によって痛みが現れる箇所には個人差がありますが、とりわけランナーが悩まされやすいのが「太もも」の筋肉痛です。今回は、筋肉痛が現れる原因や、前側と後側それぞれに出る痛みの違いなどを知り、筋肉痛と上手に付き合っていきましょう。

そもそも筋肉痛とは

筋肉は、大きな負荷がかかったり疲労がたまることによって少しずつ損傷していきます。それを修復する過程で起こるのが筋肉痛です。そのため、筋肉痛は決して「悪いもの」ではなく、運動をした後なら現れてもおかしくない痛みなのです。

太ももの筋肉痛 前後の違いについて

ランニングをして太ももが筋肉痛になった場合、太ももの「前側」が痛む人と「裏側」が痛む人がいるかと思います。その違いは、一体なんなのでしょうか?

太ももの前側が痛む場合

太ももの前側が痛い場合は、「大腿四頭筋」に筋肉痛が現れています。この場合、主に「着地時の衝撃吸収」のために筋肉に負荷がかかっているといえるでしょう。
ランニング中は、何度も足を前へ出し、そのたびに着地の衝撃を受けます。その際、膝がガクンと落ちないようにするために、大腿四頭筋を使って脚の動きを支えているのです。つまり、太ももの前側に筋肉痛が現れやすい人は、筋力が足りていないことのほかに、いわゆる「腰が落ちている」走り方や、前傾姿勢気味など、着地時に負担がかかりやすいフォームになっている可能性があります。

太ももの裏側が痛む場合

太ももの裏側が痛い場合は、「ハムストリングス」に筋肉痛が現れています。この場合、主に「蹴り出し」のときに筋肉に負荷がかかっているといえるでしょう。
ハムストリングスはアクセル筋とも呼ばれる、前に進むために使われる筋肉です。地面を蹴るときに力を発揮します。そのため、太ももの裏側が痛いときは、筋力が足りていないことのほかに、お尻の筋力不足なども考えられます。

ランニングで太ももが筋肉痛になったときは

筋肉痛は誰もが経験したことのある痛みです。冒頭でもお伝えしたように、筋肉を回復させる過程での痛みなので、筋肉痛そのものを深刻視する必要はそれほどありません。それでも、つらい痛みはできるだけ味わいたくないですよね。そこでここからは、痛みが現れやすくする、または出てしまった痛みを和らげるための方法をお伝えします。

ストレッチ

まず大切なのが、ランニングをした後はしっかりとストレッチを行い、使った筋肉をじんわりと伸ばしておくこと。こうすることで筋肉の炎症を抑え、その後やってくる筋肉痛を和らげてくれ、予防につながります。

アイシング

強度の高いトレーニングをした後や、フルマラソンなど大会を走り終えたときは、アイシングも効果的です。運動後すぐに冷やすことで筋肉の炎症を抑えてくれ、回復が早くなるといわれています。また、筋肉痛が現れてつらいときにも冷やすことで痛みを多少和らげることができます。

温める

筋肉痛で筋肉が硬くなったり、張っている感じがあれば、温めて血流をよくするのも効果的です。血流がよくなることで、血液中の老廃物が排出されて回復が早くなると言われています。痛みが激しい場合は温めると炎症を促進してしまうので、入浴は避けましょう。

温冷交代浴

温冷交代浴では、血行を促進して自律神経の働きを活発にしてくれる役割に期待できます。42度くらいのお湯に1〜2分浸かったあと、10～15度ほどの冷たい水に浸かる、もしくは水のシャワーを10～30秒浴びます。これを5回ほど繰り返し、最後は水で終わります。慣れないうちは手や足だけの部分的なものでも効果が感じられます。交代浴を行う際はきちんと水分補給をしてから開始しましょう。

筋肉痛になると筋力が強くなるって本当?

ちなみによく「筋肉痛になるたび筋肉が強くなる」と言われるのは、筋肉がダメージを受けてから48時間〜72時間程度をかけて修復される「超回復」によるもの。継続的にトレーニングを重ねることで、超回復するごとに少しずつ筋肉の強度が増していきます。そのため、トレーニングメニューを組むときは筋肉の回復リズムを頭に入れて、だいたい2〜3日おきにしておくと効率良く超回復の効果を得られると言われています。
プロテインの摂取も、超回復の効果を得やすくするためにはおすすめです。タンパク質は筋肉が修復されるための材料になるので、できるだけ運動直後にとっておくのがベストです。

痛みがひどい場合は病院へ

筋肉痛自体は悪いものではありませんが、3〜4日以上経ってもまったく痛みが引かない場合は肉離れなど別のケガをしている可能性があります。そのときは早めに病院(整形外科)で診てもらいましょう。
そして、何よりも「無理をしないこと」が大切です。特に初心者ランナーの場合はいきなり長い距離を走ったり、スピードを出すと筋肉痛が強く現れるほか、別のケガもしやすくなってしまいます。