ランナー必見のカラダづくり：個別指導編（3）



個別指導編第3回目のランナーは、長岡さん。フルマラソンの自己ベストは、昨年記録した3時間25分。これまでは自己流でトレーニングや体のケアを行っていたそうです。ちょっとした悩みがあるとお聞きし、本企画にご協力していただきました!

これまでの記事一覧

①ヒアリング:限られた時間で、効率的なトレーニングを

日々の練習メニューについて稲川さんから質問していくと、長岡さんからはこんなご回答が。「昨年は月間100〜120kmくらい走っていましたけど、今年は事情が違うんです。育児で忙しくて、春からほぼ走れていないんです。」それでも、ランニングへの情熱にかけては並々ならぬものがある長岡さん。続けてこう語ります。「走る時間が取れない分、トレーニングで補っていけたらと。」

長岡さんの状況や悩みをヒアリングし、稲川さんからは次なる質問が。「走っているとき、痛むところや疲れを感じるところはありますか?」すると、長岡さんはこう答えます。「走っていると、背中や肩が凝るんです。それが課題ですね。」

長岡さんのヒアリングメモ

  • これまでは十分なトレーニングを積んで大会に臨んできた。昨年、フルマラソンの自己ベストを更新。3時間25分を記録。
  • しかし、今年は育児に追われ、走る時間を取れずにいる。
  • 12月の湘南国際マラソンにエントリー。限られた時間の中で効率的なトレーニングをしていきたい。
  • 体力を落とさないこと、フォームの改善などに取り組みたい。
  • 背中や肩が凝りやすいのが悩み。

②測定:肩が凝る原因はどこにある?

肩が凝る原因はどこにあるのか。他にも改善点はあるのか。こうした観点で、様々な動きについて分析していきます。

肩凝りと密接に関わるのが、肩甲骨まわりの筋肉。正しい使い方ができているか、柔軟性は十分か、チェックします。

大きな筋肉だけでなく、足首の可動域など、細部のチェックも行います。

③フィードバック:上体を柔らかくしよう

「走るフォームは基本的にとてもきれいですが…」そう前置きした稲川さんが指摘したのは、上半身について。
「上体を固めすぎていますね。肩甲骨を寄せた時に、首をすぼめる癖があるようです。それが、背中や肩が凝る原因になっているのかもしれません。」

さらに、足首まわりについても課題を発見。ふくらはぎや足裏の筋肉がうまく使えていないため、膝が内側を向いてしまうなどの悪影響を及ぼしている可能性があるとのこと。

そこで今回は、胸郭・肩甲骨と足首まわりを中心としたメニューを紹介していただくことになりました。

④おすすめマッサージ:ふくらはぎをほぐそう!

足首まわりのほぐしとストレッチ

稲川トレーナーに、ふくらはぎや足首まわりをほぐしてもらいます。

ふくらはぎ内側のセルフマッサージ

すねの骨とふくらはぎの筋肉の境目を両手でほぐします。

⑤おすすめストレッチ:肩まわりを伸ばそう!

背中のストレッチ2種

四つんばいになり、お尻を後ろに引きながら、肩を地面に近づけます。息を吐きながら背中から脇にかけての部位を伸ばします。
片手だけを伸ばすことで、左右それぞれの広背筋をよりストレッチすることができます。

胸部のストレッチ2種

横向きに寝て、天井側の膝を曲げて床につけます。天井側の腕を背中側に大きく回転させ、大胸筋を伸ばします。肩甲骨を寄せながら行います。
四つんばいの姿勢で、片手を側頭部にあて、肩甲骨を寄せながら上体をひねり、胸部を伸ばします。

⑥おすすめトレーニング:肩甲骨と足首まわりを重点的に!

下腿三頭筋のトレーニング(シーティッド・カーフレイズ)

膝を両手で押さえ、負荷をかけた状態でかかとを上げます。ヒラメ筋や腓腹筋に刺激を与えます。

後脛骨筋のトレーニング

膝の上に足首を乗せ、足の内側に手を当てます。少し力を加え、足首で手を押し返します。
直立姿勢で、親指のつけ根と小指のつけ根を床につけたまま、5本の指を反り上げます。
5本の指を浮かせた状態から、カーフレイズを行います。壁に手をつき姿勢を安定させながら行います。

胸郭・肩甲骨まわりのトレーニング2種

両手を頭の後ろに組み、胸を張りながら体を回転させます。
片膝をついた姿勢で反対側の肘を床につき、上体をひねります。もう一方の腕は上へ伸ばします。肩甲骨を寄せ、菱形筋や僧帽筋下部を刺激します。

⑦まとめ

今回は、肩甲骨や足首まわりのメニューを重点的に教えていただきました。硬くなっているところはほぐして、使えていないところは使うように意識することが大切だそうです。長岡さん、ぜひ普段の練習メニューに組み込んでみてください!

ちなみにこのフィジカルチェック。八王子スポーツ整形外科のメディカルフィットネスセンターにお越しいただければ、誰でも受けることができます。中級以上のランナーの方でも、思いもよらない弱点を見つけ、強化方法を知ることもできます。とってもおすすめです!

今回協力してくれたところ

取材協力

八王子スポーツ整形外科 
〒192-0085 東京都八王子市中町5-1 八王子中町ビル3・4・6F
(スポーツクリニック)TEL : 042-626-0308
(メディカルフィットネス) TEL : 042-625-5733
最寄駅 :
JR中央本線・横浜線「八王子」駅より徒歩3分
京王電鉄京王線「京王八王子」駅より徒歩6分
http://sports-medical.net/index.php

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ランナー必見のカラダづくり：個別指導編（3）
Spoleteマラソンアンバサダー
長岡 雅之  [記事一覧]

スポリート(当サイト)の開発ディレクターであり市民ランナー。

フルマラソンの自己ベストは3時間25分50秒。(2017年湘南国際マラソン・ネットタイム)
マラソンの楽しさを広めるため、開発もランニングものんびり楽しくやっています。
長岡 雅之

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