ランナー必見のカラダづくり:個別指導編(1)



ランナー向けのストレッチ&トレーニングメニューを紹介する本企画。年齢や運動経験、柔軟性、筋肉のつき方は人それぞれ。走るフォームも十人十色。当然、ランニングにおける弱点とその強化方法も人によって違います。そこで、ランナー一人ひとりの身体をチェックし、その人に最適なパーソナルトレーニングを教えてもらおう!ということで個別指導の中身をご紹介します。スポリートではすっかりお馴染み八王子スポーツ整形外科の稲川トレーナーを訪ね、パーソナルトレーニングメニューをつくってもらいます。第1回目のランナーは、アンバサダーの安井さんです。

①ヒアリング:フルマラソンに向けて、左ひざに不安あり

11月25日に富士山マラソンに挑戦するという安井さん。残り4ヶ月を切り、カラダづくりをしていきたいけど、一体何をすればいいか見当もつかないとのこと。どんなアドバイスがもらえるか楽しみですね。まず始めに、稲川さんからヒアリングしていただきます。

安井さんのヒアリングメモ

  • 元ボート部のため、上半身のパワーには自信あり。
  • 7年前にフルマラソンを完走。それ以降はランニングをしていない。
  • 仕事はデスクワークで、ふだん運動はほとんどしていない。
  • 里山暮らしで、薪割りはしょっちゅうやっている。あとは畑仕事も。
  • たまに腰痛になる。いきなりぎっくり腰に見舞われることも。
  • 左ひざにときどき痛みが走る。7年前のフルマラソンでも、30キロ過ぎくらいから激痛に襲われて失速した。

②測定:「体内年齢33歳!?テンション上がるわ〜!」

次に、体組成計に乗り、身体の部位別に体脂肪や筋肉の量を計測。「これはたぶん、薪割りの影響でしょうね」と稲川さんから指摘されたのは、左右の腕で筋肉量が大きく異なる点について。斧を振り下ろすときに利き腕が力むため、右腕の筋肉量が左腕よりも著しく多いのでは?という鋭い洞察。「そういうことか、なるほどね!」と安井さんもびっくり。右脚と左脚の筋肉量はバランスがよいとのこと。

「平日はほぼ外食で、完全になまくらボディですよ…」と話す安井さんでしたが、体内年齢はまさかの33歳!実年齢より10歳以上若い数値を見て、「テンション上がるわ〜!」と思わず笑みがこぼれます。

続いて、スクワットやウォーキング、ジョギングなどのフォームを動画で撮影!

筋肉の柔軟性や、関節の可動域もチェック!

③フィードバック:ひざへの負担軽減を中心としたメニューを考案!

一通りのチェックが終了。いよいよ稲川さんからのフィードバックです。撮影した画面を一緒に見ながら、問題点を指摘していただきます。

安井さんの改善ポイント

  • 猫背になっている→肩周りの筋肉が硬くなっていることが原因
  • 腰の反りが強い→長距離を走っていると背中が張ってくる可能性がある
  • スクワットしたときに、ひざが前方に大きく突き出て、上体の前傾があまりない→お尻の筋肉があまり使えていないフォームのため。ランニングの際もお尻が使えずにひざの伸展筋ばかりを使って走ってしまうことが考えられる。結果として、ひざにばかり負担がかかり、痛みやケガにつながる恐れもある。
  • 腕がまっすぐ上に上がっていない→肩甲骨の可動域が狭いから。
  • 片脚スクワットの際にひざが左右にブレている→中臀筋が弱いため(左ひざの痛みをつくっている原因としては、特に左の中臀筋が弱いことが考えられる)。

以上、安井さんの課題を洗い出してもらいました!特に、ランニングにあたっては、ひざへの負担軽減が大きなテーマとのこと。おしりやハムストリングを鍛え、柔軟性を高め、上手に使えるようになることが重要と判明しました。これを踏まえ、対策メニューを教えてもらいます!

④おすすめストレッチ:特におしりを伸ばそう!

おしりのストレッチ3種

脚のつけ根のストレッチ2種

ハムストリングのストレッチ2種

肩甲骨と背部のストレッチ(キャット&ドッグ)

⑤おすすめトレーニング:特におしりの横側を鍛えよう!

おしりの横側のトレーニング

おしりと太もものトレーニング(スクワット)

⑥まとめ:「やるべきことが明確になった!おしりだ!」

ヒアリングから測定、フィードバック、トレーニングの実践まで、所要90分。おつかれさまでした!「めっちゃハードやったわ〜」と安井さんもヘトヘトの様子。それでも、「自分が何をやるべきかが、ようやく明確になった!」と充実した表情。

短期的にどのくらいの効果があったか、Before・Afterを写真で比べてました。前屈を見比べると…確かに柔らかくなっています!特に、脚の付け根からちゃんと上半身を曲げられるようになっています。素晴らしい!

上がりきっていなかった腕も、まっすぐ上に上がります!

「でもこれはあくまで一時的な効果です。翌朝再び前屈をすると、元に戻っちゃっています(笑)」稲川さんは続けてこうおっしゃいます。「大事なのは、継続的に行うことです。」

走ることに関しては特に大きな問題はないので、ふだんのトレーニングはランニングをメインに。それ以外の日は今回のストレッチやトレーニングを行う。ひざの痛み対策としては、中臀筋のトレーニングを重点的に行う。これが、稲川さんからのアドバイスです。安井さん、ぜひ試してみてください!

ちなみに今回のフィジカルチェック。八王子スポーツ整形外科のメディカルフィットネスセンターにお越しいただければ、誰でも受けることができるそうです。自己流トレーニングから脱却したい方、自分に合ったトレーニングメニューを知りたい方、ぜひお試しください!

今回協力してくれたところ

取材協力

八王子スポーツ整形外科 
〒192-0085
東京都八王子市中町5-1 八王子中町ビル3・4・6F
(スポーツクリニック)TEL : 042-626-0308
(メディカルフィットネス) TEL : 042-625-5733
最寄駅 :
JR中央本線・横浜線「八王子」駅より徒歩3分

京王電鉄京王線「京王八王子」駅より徒歩6分
http://sports-medical.net/index.php

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ランナー必見のカラダづくり:個別指導編(1)
Spoleteマラソンアンバサダー
安井 省人  [記事一覧]

兵庫出身→神奈川→山梨県北杜市在住。里山暮らしと猫とお酒が日課のメディア編集・ディレクター。不真面目初心者ランナーがフルマラソンを完走できるのか?走れる中年になるべく挑戦中。
安井 省人

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