ランナー必見のカラダづくり:個別指導編(2)



個別指導編第2回目のランナーは、きょんちゃん。ランニング歴6年で、フルマラソンにも年2回のペースで挑戦中。次のフルマラソンに向けて、ご自身の課題を洗い出し、練習に活かしていきたいとのこと。よろしくお願いします!

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①ヒアリング:「毎回フルマラソンで歩いてしまうんです」

まずは、ランニングや運動をどのくらいの頻度・強度で行なっているかを確認。走っているとき、体に痛みがないか、どんなところに課題を感じているかも丁寧にヒアリングしていきます。

きょんちゃんのヒアリングメモ

  • 学生時代は陸上部に所属し、短距離を専門にしていた。
  • 6年前に長距離のランニングを始めた。当初は、ふくらはぎや膝周りを中心に体のあちこちが痛くなったが、継続的な練習により、今では痛みを感じることはない。
  • 週3回のジム通い。トレッドミルで5kmほどランニングをし、筋トレにも励んでいる。
  • 月2、3回の練習会では20〜30kmほど走ることも。
  • 走り慣れしているものの、終盤の30km以降のスタミナに課題が。フルマラソンの大会では、毎回歩いてしまう。

②測定:終盤に疲れてしまう原因を探す

フルマラソン終盤に感じる疲労の原因はどこにあるのか。ランニングフォームを動画撮影し、長距離を走るうえで無理やムダがないかを確認。

前屈をしてもらうと、手のひらがべったりと床につくほどの柔軟性。これには、稲川さんもびっくり。「柔らかいですね!」とお褒めの言葉が。

一方で、足の裏を完全に地面につけたままのしゃがみこみに関しては、少し苦手な様子。後ろにゴロンと転がりそうに。

③フィードバック:お尻、股関節、足首に課題

まずランニングフォームに関して、稲川さんからフィードバックをいただきました。「ピョンピョンと跳ねるように走っているので、長距離走では後半疲れやすいフォームですね。」フルマラソン終盤で毎回歩いてしまう原因になっているかもしれないとのこと。

片脚スクワットをすると、軸足がぐらつき、左側は上体が外向きに倒れ、右側は右ひざが内側に倒れているというご指摘も。「膝への負担が大きそうですね。走っていると、背中やお尻よりも、膝やももが疲れてくるのでは?」と稲川さんが質問すると、「はい、そうなんです!」ときょんちゃん。お尻の横側の筋肉(中臀筋)を強化するといいそうです。

足首の可動域が前後方向で狭いのは、ふくらはぎの筋肉が硬いから。また、腰の反りが強いのは、股関節(腸腰筋)が硬いからとのこと。

④おすすめマッサージ:ストレッチの前に、まずほぐそう!

足裏をほぐすセルフマッサージ

ふくらはぎのセルフマッサージ

お尻のセルフマッサージ

⑤おすすめストレッチ:ふくらはぎとお尻を重点的に!

ふくらはぎのストレッチ①

ふくらはぎのストレッチ②

すねのストレッチ

脚のつけ根のストレッチ

太もも前面のストレッチ

太もも内側のストレッチ3種

⑥おすすめトレーニング:

ふくらはぎのトレーニング(カーフレイズ)2種

すねのトレーニング(トウレイズ)

トウウォーク

ヒールウォーク

おしりのトレーニング(ヒップリフト)2種

おしりの横側のトレーニング2種

伸展筋群のトレーニング(フロントランジ)

ニーアップ

⑦まとめ

一通りのメニューを終え、きょんちゃんの課題と対策が明確になりました。お尻、股関節、足首のストレッチやトレーニングを中心に取り組んでいくことで、レース終盤の疲れ対策になります。きょんちゃん、ぜひ試してみてください!

ちなみにこのフィジカルチェック。八王子スポーツ整形外科のメディカルフィットネスセンターにお越しいただければ、誰でも受けることができます。現状の課題が見つかるだけで、ランナーにとっては大きな一歩。おすすめです!

取材協力

八王子スポーツ整形外科 
〒192-0085 東京都八王子市中町5-1 八王子中町ビル3・4・6F
(スポーツクリニック)TEL : 042-626-0308
(メディカルフィットネス) TEL : 042-625-5733
最寄駅 :
JR中央本線・横浜線「八王子」駅より徒歩3分
京王電鉄京王線「京王八王子」駅より徒歩6分
http://sports-medical.net/index.php

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Spoleteマラソンアンバサダー
きょんちゃん  [記事一覧]

不動産会社の広報担当。神奈川在住。偶然行くことになった沖縄マラソンの取材で、ゴールした女性ランナーに魅了され、大会の翌日から走り始める。大自然、温泉、美味しいご飯のごほうびがないと走れないへっぽこランナー。
きょんちゃん

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