道具を使ってストレッチ!「テニスボール風マッサージボール」編─どこでも気軽に、凝り固まった筋肉をケア
少しずつ様々な活動が再開されてきているとはいえ、心置きなく外で身体を動かしたり、スポーツジムに通ったりすることが以前よりも難しくなり、身体の不調を感じている人もいるのではないでしょうか? そんな今だからこそおすすめしたいのが、道具を活用したストレッチです。
「ドクターエア ストレッチロール」編
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今回は「テニスボール風マッサージボール」を使って、凝り固まった身体をほぐす方法を、ランニングクラブ「頂プロジェクト」監督でケッズトレーナーの町野走一先生に教えてもらいました!
アスリートにも愛用されている道具を使って、おうちで効果的にコンディションを整えましょう!
今回使うのは「テニスボール風マッサージボール」
テニスボールが2つ繋がったような形状のマッサージ用ボールで、ほぐしたい部位にしっかりと当てることができます。場所を問わずいつでも手軽に使うことができ、デスクに置いてお仕事中のリフレッシュとして使うのも◎。様々なメーカーから発売されており、価格も比較的リーズナブル。
テニスボール風マッサージボールを使ったストレッチ5選
ここからはさっそくストレッチの手順をご紹介していきます。
なお、それぞれの回数(時間)は目安です。身体の状態にあわせて回数を調整しながら、無理なく気持ちよく身体の状態を整えてください!
首周辺
首周辺にコリや疲労感がある人におすすめです。首周辺が凝り固まっていると頭痛の原因になることも。仕事中、なんだか頭がすっきりしないという時に行うのも◎
回数の目安…10回
1. 首の後ろにボールを当てて、ぐっと上を向く。息は止めず、自然な呼吸で行いましょう。上を向いた時に、首と肩の両方に刺激を感じる位置に当てるのがポイントです
肩甲骨周辺
デスクワークが続き、猫背気味になってしまったり、背中全体の疲労感や張りを感じている人におすすめ。肩甲骨まわりの柔軟性を取り戻して、姿勢を改善しましょう。肩甲骨の動きはランニングでのスムーズな腕振りにも直結します。
回数の目安…背中、肩甲骨の真ん中、肩甲骨の上角に当ててそれぞれ3回、その後手を左右交互に10回上げ下ろし
1. 背中の真ん中にボールが当たるようにして仰向けになり、背中をボールに押し付けながら、ゆっくりとおへをそ見るようにして上体を起こす(3回)。あまり腹筋を使わないようにするのがポイントです。 さらにボールをずらして肩甲骨の真ん中、上角にも当てながら同じように3回ずつ身体を起こす
2. [1]にボールを当てた3箇所のうち、一番痛かったところに当てた状態で手を左右交互にゆっくりと上げ下ろす(10回)
大腿二頭筋(ハムストリングス)
ハムストリングスが張っているとランニング時にスムーズな動作がしにくくなります。しっかりとほぐして、きれいで無理のない走りにつなげましょう。立ち仕事や一日の活動で脚が疲れた時にも、ハムストリングスをケアすることで疲労感が軽減されます。
回数の目安…10往復
1. 脚の付け根からひざ裏にかけてボールをコロコロと当ててほぐす。ボールに少し体重をかけるようにして転がします。凝り固まっている部分は重点的にほぐしましょう
大腿四頭筋
「ハムストリングス」のケアに気を配る人は多いものの、忘れられがちなのが「大腿四頭筋」。大腿四頭筋とハムストリングスは拮抗関係にあり、大腿四頭筋をほぐすことで下肢全体が動かしやすくなります。
回数の目安…10往復
1. 脚の付け根から膝上にかけてボールをコロコロと当ててほぐす。凝り固まっている部分は重点的にほぐしましょう。少し痛みを感じるかもしれませんが、息を止めずに自然な呼吸を続けます
ふくらはぎ
“第二の心臓“とも呼ばれるふくらはぎ。デスクワークで一日中座りっぱなしだと、水分が溜まってむくんでしまうことも。ふくらはぎの筋肉に刺激を入れて、血流を心臓に戻しましょう。ランニング後のケアとして行うのもおすすめです。
回数の目安…10往復
1. ふくらはぎから足首にかけて、ボールをコロコロと当ててほぐす。ボールに少し体重をかけるようにして転がします
時には道具にも頼りながら、効果的なストレッチを
テニスボール風マッサージボールを活用すれば、いつでもどこでも気軽に凝り固まった身体をほぐすことができます。
時には道具にも頼りながら、おうちでのストレッチをより効果的なものにしてみてくださいね。
