体幹と股関節を鍛えるランナーズドリル Part5「バードドッグ」
ケア・ラントレ
体幹と股関節を鍛えるランナーズドリル
ランニングというと下半身や足回りに注意がいきがちですが、実は上半身と下半身のバランスをとり正しい姿勢を保つために体幹を鍛えることも重要です。 そんな体幹や股関節まわりを鍛える、自宅でできる筋トレを10回に渡ってご紹介します。 自己ベストや大会でのタイムを縮めたい方、ダイエットや健康のためにランニングを始められた方にもおすすめの体幹トレーニングです。
バードドッグ
（1）バードドッグとは
バードドッグは主に、体幹部（腹部・脊柱起立筋）を鍛える種目です。
片手、片足を上げ、不安定な状態で体勢をキープすることで、体幹部（腹部・脊柱起立筋）にアプローチできる、効率的なトレーニングです。
（2）バードドッグをすることで得られる効果
・お腹を全体的に引き締めることができる
・体幹部（インナーマッスル）の強化
・腹筋周りの強化により、腰痛の対処法としての効果が見込める
・体幹部（インナーマッスル）の強化により、競技パフォーマンスの向上に期待できる
・美しいヒップラインを作ることができる
（3）意識するポイント
・手をついて四つん這いの姿勢を作る
・片腕を前に伸ばしたら、腕と反対側の足を後ろに伸ばす
・背中や腰が丸まらないよう意識して行う
・手先から足先までが一直線になるように意識する
・手足を上げた際に、腹部に力を入れバランスを取るようにする
※反対の手足も同様に行いましょう
回数
左右交互に10回×3セットを目安にやっていきましょう。
