【マフェトン理論】脂肪を燃やす走りをしてみた！
スポリートマラソンアンバサダーのayameです。今回は心拍数を抑えて走るトレーニングをやってみました。心拍数を抑えて走ると聞くと「ゆっくり走るということ?高強度トレーニングの方が、効果的なのでは?」と思いますよね。 今回参考にしたトレーニング方法は、マフェトン理論(食事・運動・ストレスコントロール)に基づくものです。マフェトン理論の柱となる、エアロビックトレーニング(心拍数を低めに抑えて行う、有酸素トレーニング)に着目し、走ってみました。
マフェトン理論とは?
マフェトン理論とは、フィリップ・マフェトン博士が考案したトレーニング法です。「食事」「運動」「ストレスコントロール」の三本柱をバランスよく実践することで、持久力と競技成績が向上することが、多くの臨床実験により証明されています。
- 「食事」
- 「運動」
- 「ストレスコントロール」
今回は三本柱のうちのひとつ「運動」にスポットをあててトレーニングを行いました。
マフェトン理論の「180公式」について理解しよう
マフェトン理論とは、マフェトン博士が考案したトレーニング方法で、有酸素運動(エアロビック運動)を数値化してわかりやすくしたもの。
「180公式」といい、有酸素運動における最大心拍数を算出することができます。180-年齢が基本の公式ですが、体調によって心拍数の設定を行います。
| A | 2年以上の間、順調にトレーニングができており、 競技の成績が伸びている場合 |
180-年齢+5 |
| B | 過去2年間、風邪をひいたのが1～2度で、 大きな問題もなくトレーニングが出来ている場合 |
180-年齢 |
| C | 競技の成績が伸び悩んでいて、よく風邪をひいたり、 故障やケガを繰り返している場合 |
180-年齢-5以上 |
| D | 病気にかかっていたり、治ったばかり、手術したばかり、 退院したばかり、もしくは投薬中の場合 |
180-年齢-10以上 |
※出典:『体脂肪を燃やすカラダになる! 新・実践 マフェトン理論 (別冊宝島)』中塚 祐文 (監修) P33
今までの運動経験の有無や故障や病気の経験によって数式は4段階にかわりますが、「180-年齢=運動中の最大心拍数」となります。算出した数値の心拍数以下を維持しながら走ります!
最大心拍数140以下を目安に走ってみた!
暑い日だったので、ランニング前から心拍数92bpmと高めですが、平常時であれば心拍数は60台です。まずはウォーミングアップとして15分かけてウォーキングを行います。
身体があたたまったらランニングに切り替え。心拍数を「180-年齢」に抑えて走ります。
ランウォッチを見ながら、心拍数が140を超えそうになると、走るスピードを遅くします。
上り坂では心拍数が上がりすぎないよう、ウォーキングに切り替え。
ラストの15分間はクールダウンとして、心拍を自然に下げるためにゆっくり走ります。
マフェトン理論を実践して、体脂肪を燃やせる身体へ
平均心拍数は134bpm、時々150まで上がってしまう時がありましたが、マフェトン理論が推奨する走り方ができたと思います。
ランウォッチのデータを確認すると、5つの心拍ゾーンのうち、ほとんどを最大心拍数140bpm以内の「脂肪燃焼ゾーン」で走れたことがわかります。
エアロビックトレーニング(心拍数を低めに抑えた有酸素系トレーニング)は、3か月以上行うことによって、脂肪を燃やせる身体になっていくのだそう。本番レースまで3か月を切ってしまっているのですが、ぜひ取り入れていきたいと思います。
マフェトン理論に基づく食事方法
マフェトン理論の三本柱のひとつである「食事」。炭水化物の摂取量を控えめにし、脂肪とタンパク質を多く摂ることを推奨しています。
また、食材の中で優先順位をつけるとしたら、1位が水、2位が野菜。新鮮な野菜を毎日5人分食べ、そのうち1回は生野菜で摂るとのこと。
温野菜は大好きだし作るのも簡単だけど、生野菜があまり好きではない私。練習会の帰りに教えてもらったお店で、美味しくて目にも楽しいサラダボウルをいただきました。実際に自宅でこんなに多くの種類の生野菜を用意するのは大変。外食を上手に組み合わせて、野菜を摂っていきたいです。
今回ご紹介した練習方法や食事は、マフェトン理論のほんの一部です。興味がわいた方はぜひマフェトン理論について書かれている本を読んでみてください。
※出典:『体脂肪を燃やすカラダになる! 新・実践 マフェトン理論 (別冊宝島)』中塚 祐文 (監修)
