体幹と股関節を鍛えるランナーズドリル Part6「サイドプランク」

ランニングというと下半身や足回りに注意がいきがちですが、実は上半身と下半身のバランスをとり正しい姿勢を保つために体幹を鍛えることも重要です。 そんな体幹や股関節まわりを鍛える、自宅でできる筋トレを10回に渡ってご紹介します。 自己ベストや大会でのタイムを縮めたい方、ダイエットや健康のためにランニングを始められた方にもおすすめの体幹トレーニングです。

サイドプランク（サイドブリッジ）

（1）サイドプランクとは

サイドプランクは主に、体幹部を鍛える種目です。

横向きに寝た姿勢から、片方の肘と膝か踵を床に接地させ、頭から足先までを一直線に伸ばし、体が真っ直ぐになるようにキープする運動のこと。

（2）サイドプランクをすることで得られる効果

・メリハリのあるくびれを作ることができる
・引き締まったお腹を手に入れる
・正しいフォームで行うことで腰痛予防に繋がる
・腕や肩などを使って状態をキープするので、二の腕周りが引き締まる
・基礎代謝が上がり、痩せやすい身体を作ることができる

（3）意識するポイント

・横向きになり、膝を90°くらいに曲げ肘をついて体を支える

・頭から足先までを一直線にするイメージで行う
・肘をついた状態で、腰を持ち上げる
・目線は真っ正面を向ける

・負荷を高める場合は、足を伸ばした状態で腰を浮かせて行う
・頭から足先までを一直線にするイメージで行う
・目線は真っ正面を向ける

※反対の足も同様に行いましょう

回数

左右交互に15秒×3セットを目安にやっていき、徐々に徐々に持続時間を長くしていきましょう。

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