体幹と股関節を鍛えるランナーズドリル Part3「フロントプランク」

ランニングというと下半身や足回りに注意がいきがちですが、実は上半身と下半身のバランスをとり正しい姿勢を保つために体幹を鍛えることも重要です。 そんな体幹や股関節まわりを鍛える、自宅でできる筋トレを10回に渡ってご紹介します。 自己ベストや大会でのタイムを縮めたい方、ダイエットや健康のためにランニングを始められた方にもおすすめの体幹トレーニングです。

フロントプランク

（1）フロントプランクとは

フロントプランクは主に、体幹部を鍛える種目です。

頭から足首までを一直線になるところまで上げてキープして行う、効果的な体幹トレーニングになっています。

（2）フロントプランクをすることで得られる効果

・体幹部（インナーマッスル）の強化
・基礎代謝の向上
・引き締まったお腹を手に入れることができる
・腹筋周りの強化により、腰痛の対処法としての効果が見込める
・体幹部の強化により、競技パフォーマンスの向上に期待できる
・正しいフォームで行うことで、猫背や肩こりの改善

（3）意識するポイント

・うつ伏せの状態になり、肘を立てた状態にする
・呼吸は止めないよう、自然な呼吸を心がける

・首から足首が一直線になる
・腰やお尻が上がらないように意識する
・あごが上をむかないようにあごを下に引いて行う
・両腕・両足均等に負荷がかかるようにフォームを意識する

・負荷を高めたい場合は、片足を浮かせた状態にして行う

※反対の足も同様に行いましょう

回数

15秒×3セットを目安にやっていき、徐々に徐々に持続時間を長くしていきましょう。

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