体幹と股関節を鍛えるランナーズドリル Part2「ヒップアブダクション」

ランニングというと下半身や足回りに注意がいきがちですが、実は上半身と下半身のバランスをとり正しい姿勢を保つために体幹を鍛えることも重要です。 そんな体幹や股関節まわりを鍛える、自宅でできる筋トレを10回に渡ってご紹介します。 自己ベストや大会でのタイムを縮めたい方、ダイエットや健康のためにランニングを始められた方にもおすすめの体幹トレーニングです。

ヒップアブダクション

（1）ヒップアブダクションとは

ヒップアブダクションは主に、中臀筋・小臀筋を鍛える種目です。

脚を外に開くことで、太腿の外側（中臀筋・小臀筋）の筋肉を鍛える効率よくトレーニングすることができます。

横向きに寝転がり、足を外向きに開いて戻すという動きとなります。

（2）ヒップアブダクションをすることで得られる効果

・ヒップラインが美しくなることでウエストが強調されることで、スタイルがよく見えるようになる
・お尻の筋肉をバランス良く鍛えることで、より効果的なヒップアップに繋がる
・お尻の形を保つ働きのある「中殿筋」や「小殿筋」を鍛えることで、綺麗なヒップラインを作ることができる。
・歩いたり走ったりする際に、バランスを保つためにも機能する

（3）意識するポイント

・横向きになり、下側の膝を上の手を腰に当て上半身を支える

・天上側の足を伸ばした状態で、反動をつけずゆっくり高く持ち上げる
・体の後ろではなく、真横に伸ばす
・上げた足をゆっくりと降ろしてくる
・骨盤や体が曲がらないようにする

※反対の足も同様に行いましょう

回数

左右交互に10回×3セットを目安にやっていきましょう。

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