【へルニア克服までの道のりSTEP4】腰椎、胸椎ときて、頚椎の可動域も広げよう。
腰椎椎間板ヘルニアの克服をめざす本企画の4回目。初回から、腰椎、胸椎の可動域を広げるトレーニングを教わってきましたが、今回は、頚椎の可動域を広げるトレーニングを実践しました。スマホの見すぎで、「ストレートネック(スマホ首)」になっている方にも、効果があるかも。
凝りすぎ!とツッコミが。
今回のトレーニングも、いつも通りマッサージから。今回もこぴっどく絞られました。腰椎やお尻まわりの筋肉はほぐれてきたのですが、問題は、肩と首まわりの筋肉。町野先生から、「なんすか、これ!?(凝りすぎでしょ)」と言われる始末。
知らないふりをし続けてきましたが、実は、私は、重度の肩こり持ち。タイでも、インドでも、スリランカでも、「んん!?」と驚かれた世界も認める重症です。こうした肩や首の凝りが、胸椎と頚椎の可動域を狭くし、結果的に、腰椎に負担をかけているそう。今回は、頚椎の可動域を広げるようなトレーニングを教わることになりました。
頚椎とは、頭部と胸椎の間の首の骨で、全部で7個あります。本来、頚椎が正しいポジションにあった場合、肩と耳の位置は垂直になるはず。でも、私を含め、みなさんも、頭はもっと前に出ていませんか?耳を肩の位置まで持っていこうと思ったら、ぐぐぐっとあごを引く必要があったくらいに。
そうなんですよね。首を前に倒して、長時間、パソコンやスマホと向き合った結果、いわゆる「ストレートネック(スマホ首)」に陥っていたんです。頚椎の可動域を広げることができれば、肩こりや首こりも解消できるかも。ぜひ、このあと紹介するトレー二ングを試してみてください。
STEP4のトレーニングメニュー
(1)頚椎の前後運動
ストレッチポールの真ん中に首から背中、お尻で乗っかります。頭の下には、小さめのストレッチボールを。頚椎(首の骨)を前後に伸ばすような感覚で、ストレッチボールを床に押し付ける。10秒を5回、繰り返す。(あごのお肉が気になるくらい、ぐぐぐっと)
(2)頚椎の前後のばし
背筋を伸ばして立った状態で、頭をコテっと前に倒して10秒。うしろに倒して10秒。前に倒すときは、両手で頭を抱えてもよし。全部で5セット。
(3)頚椎の左右のばし
(2)と同様の要領で、右に10秒。左に10秒。このとき、曲げる側の反対ので、頭を引っ張るとなお伸びる。全部で5セット。
加えて、斜め右、斜め左にも、それぞれ10秒ずつ。全部で5セット。これだけでも、首回りがすっきりします。朝起きて、仕事中、トイレに行くとき。手軽にストレッチできるのがいいですね。
頚椎のトレーニングを通して、前に倒れた首を正しい位置に戻します。さらに、腸腰筋という筋肉を鍛えることで、骨盤を正しい位置に戻し、姿勢を正しくしていきます。正しい姿勢が、腰痛改善につながっているのです。
ちなみに、腸腰筋とは、腰椎の側面から太ももの付け根に伸びている筋肉のこと。腸腰筋の筋トレをしっかり行えば、O脚が改善したり、美しいヒップラインができたり、女性に嬉しい効果もあるそうです。
(4)腸腰筋のチューブトレーニング
90度に膝が曲がる椅子に腰掛ける。手は横に添える。右足の膝にチューブをひっかけ、輪っかの反対側を左足で踏む。その状態から、右足を垂直にあげて10秒キープ。5回繰り返す。反対足も同様。
回を重ねるごとに、どこに、なんて骨や筋肉が存在して、それらはどうつながっているのか、もっと詳しく知りたいと思うようになりました。骨や筋肉は、一見、バラバラに存在しているようで、それぞれが連動しながら、身体を支えたり、動かしたりしているんですね。
最後に、筋肉の位置や、力の入れ具合を質問して、4回目のトレーニングはこれにて終了。「痛みの軽減」や「疲労の回復」など、目的に合わせて、身体の仕組みを理解し、正しいトレーニング法を身につけていきたいものです。次回は、どんなトレーニングが待っているでしょうか。お楽しみに。
取材協力
町野走一先生
1978年生まれの三重県出身。株式会社ケッズトレーナー 立川高松接骨院 院長。三重県立上野工業高校と神奈川大学で陸上競技部に所属。神奈川大学駅伝チームでは主将を務め、大学4年間の中で箱根駅伝総合優勝を2度経験した。天満屋女子陸上部をはじめ、トヨタ自動車、日清食品グループ、日立女子陸上競技部、大阪ガス陸上競技部、日本郵政女子陸上部など多くの実業団チームに帯同。
株式会社ケッズトレーナー 立川高松接骨院
〒190-0011
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TEL : 042-522-8885
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