【へルニア克服までの道のりSTEP6】第二ステージへ。走るために必要な筋肉を鍛えよう。
こんにちは、KAKAOです。今日も椎間板ヘルニアのリハビリ第6弾ということで、立川高松整骨院さんにお邪魔しました。
町野 : KAKAOさん、おひさしぶりです!最近の調子はどうですか?
KAKAO : 腰に痛みを感じる頻度が、極端に少なくなってきました。
町野 : それはよかったです!入ってきた瞬間、姿勢がすごくよくなっていて驚きました。今日は少しトレーニングをやったあと、外を走れたらと思っていたんですが、生憎の雨なので室内でみっちりトレーニングしますよ。
KAKAO : みっちり…、がんばります…(泣)
町野 : STEP1からSTEP5までが、“痛みを取り除くトレーニング”だったとすると、今日のSTEP6からは、“走る時に必要な筋肉を強化するトレーニング”です。おめでとうございます。第二ステージに突入しました。じゃあKAKAOさん、早速横になってください。
KAKAO : はい!
トレーニング、スタート
1.足を一歩前に出すトレーニング
町野 : それではその体勢から、片足をあげるトレーニングをしましょう。気をつけるポイントは足をあげるとき、“お腹に力を入れる→足をあげる→足を下げる→お腹の力を抜く”という4つのサイクルを意識することです。
町野 : あれ、結構上手いね(笑)
KAKAO : 本当ですか!
町野 : うん、かなり自然にできてます。今寝ている状態ですが、このまま立ち上がったときのことを想像してください。
KAKAO : あ!踏み出す一歩を再現しているんですか?
町野 : そうなんです。足を踏み出すときには、いつもこの4つのサイクルを意識してくださいね。じゃあ次は、上腹部と下腹部を強化するトレーニングです。そのまま寝そべった状態で、手は胸の位置で前ならえ。指先に、つま先をくっつけるようなかたちで、足を近づけてみてください。
2.上腹部と下腹部のトレーニング
KAKAO : こんな感じですかね…?
町野 : うん、そんな感じだね。じゃあそれを10回やってみようか。結構できますね。KAKAOさんは、下腹部には自信があるみたいだね。
町野 : 次は、上腹部です。足はそのままで、今度は上半身を起こして、指先をつま先に近づけていってください。どうしても届かない場合は、足首あたりでもよしとしましょう
KAKAO : はい!1・2・3・4・5・・・・。先生…これめちゃくちゃキツいです…!!
町野 : とりあえず10回頑張って!(笑)
KAKAO : 6・7・8・9・・・10!!!!
町野 : これは上腹部にきますよね。地道に頑張ってください。
3.側腹部のトレーニング
町野 : じゃあ次は側腹部に効くトレーニングやりましょう。右手は床につけて、横に寝そべってみてください。
町野 : 左手は頭の上にバンザイ。右手で地面を押しつけるようにして、左手でつま先を触ってみましょう
KAKAO : え…?どういうこと?これで合っていますか?(混乱中)
町野 : いい感じです!足首は直角にするのがポイントです。これも10回やってみましょう
KAKAO : はい!
KAKAO : あれ…先生…。これもすっごいキツいです
町野 : これ、できるようになるのはかなり難しいです。ひとまず10回やってみましょう
KAKAO : ひええええええ!想像以上に、やってみるときつい。
4.トレーニングダイジェスト
走るために必要な筋肉は、腹部だけではありません。
その他の筋肉も鍛えるさまざまなトレーニングが続きました。
片腕は床に付けた状態のまま、上体を起こす側腹部のトレーニング
片足ヒップリフト。おしりの筋肉が使えているかどうかが確認できる。上げている足は床から45度くらいが目安。左右で10回。お尻以上にももに力が入ってしまったため、今回は左右7回ずつで断念
足を突き上げるトレーニング。股関節の可動域を広げていきます。可動域が狭いまま走ると、だんだんももが高く上がらなくなって、失速してしまう
「ももが高く上がらなくなると、ブレーキがかかる」という現象を、町野先生が実演してくれました
「長座の姿勢のとき、骨盤が下がりすぎ!」とご指摘をいただきました
あぐらの状態で背筋を伸ばした状態。これが、骨盤が正しい高さまで上がっている状態です。この状態から足を伸ばして長座をすると理想の姿勢が保てるのだそう
長座のまま、伸縮する紐を使って背中まわりの広背筋と僧帽筋を鍛える
5.バランストレーニング
町野 : それでは最後のトレーニングです。このマット上に乗って足趾(そくし)の感覚を鍛えるバランストレーニングを行います。スピードや、パワーだけではなく、バランスもしっかり鍛えるトレーニングですよ。
KAKAO : 立つだけならなんとかできそうです。
町野 : もちろん立つだけじゃないですよ(笑)いまからボールを投げるので、左右それぞれ5回ボールをキャッチできたら今日は終わりです
KAKAO : え〜!!(笑)
KAKAO : これも難しいです〜(泣)
町野 : 頑張って!あとちょっとだから!
KAKAO : やった!5回とれました!
町野 : おめでとうございます。それじゃあ今日はこれで終わりです。教えたこと復習してきてください
KAKAO : はい!ありがとうございました!
体幹トレーニングを繰り返すことで、椎間板ヘルニアの痛みをある程度、取り除くことができました。今日から走るために必要な筋力をつけるトレーニングをおこない、次回以降、少しずつ走っていきたいと思います。走るためだけではなく、日常生活の姿勢も改善されていくので、みなさんも是非お試しください!
取材協力
町野走一先生
1978年生まれの三重県出身。株式会社ケッズトレーナー 立川高松接骨院 院長。三重県立上野工業高校と神奈川大学で陸上競技部に所属。神奈川大学駅伝チームでは主将を務め、大学4年間の中で箱根駅伝総合優勝を2度経験した。天満屋女子陸上部をはじめ、トヨタ自動車、日清食品グループ、日立女子陸上競技部、大阪ガス陸上競技部、日本郵政女子陸上部など多くの実業団チームに帯同。
株式会社ケッズトレーナー 立川高松接骨院
〒190-0011
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TEL : 042-522-8885
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