【へルニア克服までの道のりSTEP7】実践。ランニングのフォームを見直そう。
こんにちは、KAKAOです。受診した整形外科で椎間板ヘルニアと診断されてから早1年。筋トレの成果もあってか、痛みを感じる頻度が極端に少なくなってきました。ということで、今回からは外トレーニング。いつもお世話になっている整骨院を飛び出して、町野先生とランニングの実践練習を開始します。腰に負担のかからない正しいフォームを教えてもらいました。
正しいランニングフォームを知る。
町野先生 : KAKAOさん、ついにこの日がやってきたね。外に出て、走るよ!
KAKAO : はい!とても楽しみに来ました。
町野先生 : 椎間板ヘルニアとわかってから、どのくらいの期間、走っていないの?
KAKAO : えっと・・・先週、9ヶ月、いや10ヶ月ぶりに皇居を1周(約5km)走りました。
町野先生 : だいぶ間をあけたね。まあいいでしょう。今日、腰への負担が少ないファームを教えるから、きちんと覚えて帰ってね。それじゃあ、軽く公園までジョギングしよう!
KAKAO : はい!お願いします!
まずは上半身。腰の位置を決める。
町野先生 : 走りながらフォームを見せてもらいましたが、修正点はそこまで多くない気がする。
KAKAO : 本当ですか!?(めったに褒められないから、うれしい!)
町野先生 : でも、致命的な課題があるね。腰を反りすぎている。これが、腰回りの神経に影響を与えていた原因だと思われます。
KAKAO : な、なるほど。(やっぱり怒られるのね)
町野先生 : その位置で腰を上げてみようか。うん。それだね。「腰を上げて」と言われると、大抵の場合、腰を反ってしまうんだ。そのイメージが間違い。腰は反るでも引くでもなく、真っ直ぐ伸ばしたところが一番高い位置になります。
KAKAO : んん?(いまいちピンときていない)
町野先生 : 走りながら確認しよう。とにかく真っ直ぐ直線を意識しながら、腰の位置を高く引き上げていって。そう、その調子!あとは、体幹を安定させるために、これまでたくさんトレーニングしてきた腹圧のコントロールも忘れないでね。
「この状態は腰が上がっている状態ではありません。反りすぎです!」と指摘する町野先生。
次は腕振り。太鼓を叩くように。
町野先生 : では次に、腕振りを練習しよう。腕振り、結構うまくできているよ。
KAKAO : また褒められた!うれしい!
町野先生 : まあでも、まだまだ改善の予知ありだね(笑)。腕振りのポイントは、太鼓を叩くように振ること。
KAKAO : 太鼓ですか!?
町野先生 : そうそう。鼓笛隊が使うようなお腹の前の小さな太鼓。バチを握った拳、自分の骨盤にコツンと当てるようなイメージです。
KAKAO : トントントントントントントン。
町野先生 : いいね。斜め後ろに引いているから。まっすぐ引くように意識しよう。肩甲骨を寄せて、しっかり脇も閉めてみて。肩甲骨が内側に入ってしまっている人は、腕振りが横になってしまう。たまに見かけるよね。注意して!
KAKAO : 肩甲骨を寄せて、脇を閉めて、まっすぐ引く・・・。
町野先生 : 前に出そう出そうとするのではなく、後ろに引く力で体を前進させるんだよ。
KAKAO : 引くときが大事なんですね!
町野先生 : そう。前に出るのは引いたときの反動です。そして、引く大きさよりも、鋭さの方がスピードアップに効果があります。
KAKAO : 目からウロコの情報ばかり!
最後に下半身。足を下ろす位置に注意。
町野先生 : 比較的、上半身のフォームはきれいになったね。それじゃあ、問題の下半身に移ろうか。
KAKAO : あ、問題なんですね(苦笑)。
町野先生 : KAKAOさんの場合は、足を下ろす位置が、前すぎるんです。足が接地されてから体が追いついてくる感じ。そうではなくて、体とおんなじ位置で下ろしてあげて。
KAKAO : んん!?どういうことですか?
町野先生 : やってみないことにはわからないよね。まずは、20mを行ったり来たり、歩いてみよう。そのあと、軽くジョギングするよ。
〜ウォーキングとジョギングを繰り返す〜
KAKAO : ああ、なんとなく言っている意味がわかってきました。今までは前に前にと足を大きく踏み出して、足の踏ん張りで体を前に押し出していたように思います。それが、体が先に進んでいる感覚に変わってきました。
町野先生 : なかなか難しいと思うから、練習しながら慣らしていってね。ちなみに、足の接地の場所だけど、フラットとフォア(つま先)、ヒール(かかと)の3つの中で、一番、負担が少ないのはどこだと思う?
KAKAO : うーん。フラットですか?
町野先生 : 正解!つま先のほうが、早く走れるように思えるけれど、足の裏全体をしっかり接地したほうが、全身への負担は減らせるんだよ。正確に言うと母趾球(ぼしきゅう:足の裏の親指の付け根にあるふくらみ)のあたりで接地して、外へ逃して、もう一度、母趾球で押し出すようなイメージです。
KAKAO : 足の接地については、まったく意識を向けたことがなかったので、とても勉強になりました。町野先生、ありがとうございました!
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取材協力
町野走一先生
1978年生まれの三重県出身。株式会社ケッズトレーナー 立川高松接骨院 院長。三重県立上野工業高校と神奈川大学で陸上競技部に所属。神奈川大学駅伝チームでは主将を務め、大学4年間の中で箱根駅伝総合優勝を2度経験した。天満屋女子陸上部をはじめ、トヨタ自動車、日清食品グループ、日立女子陸上競技部、大阪ガス陸上競技部、日本郵政女子陸上部など多くの実業団チームに帯同。
株式会社ケッズトレーナー 立川高松接骨院
〒190-0011
東京都立川市高松町3丁目13-15 日本医薬(株) 立川ビル3F
TEL : 042-522-8885
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