【へルニア克服までの道のりSTEP2】背骨（胸椎）をほぐして、腰椎の負担を減らそう。
2回目のトレーニングは、町野先生によるマッサージからはじまりました。マッサージを受けながら、先生からある提案が。「そういえば、ゴールはどうするの?」と。「5km程度のランニングを難なくこなす」といった目標ではダメでしょうか。みなさんなら、どんなゴールにしますか?
前回までのあらすじ
- 【へルニア克服までの道のり STEP1】治療でもリハビリでもなく、“腹筋強化”で完治を目指せ!
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目標は高く。フルマラソン完走。
さて、これから、書きたくないことを書きます。本企画のゴールについてです。私に決定権はありません。だって、先生から速攻で「フルマラソン完走がゴールだよね?」というフレーズが返ってきたから。一流のアスリートであり、日本を代表するアスリートを支えるトレーナー。妥協は許されません。せっかく指導していただくのだから、目標は高いほうがいいですし、腹を決めました。師走のホノルルマラソン、走ります!
今日のテーマは、背骨(胸椎)。
本題に入ります。町野先生は、マッサージで背骨まわりの筋肉をほぐしながら、しきりに「なんすか、これ?」とおっしゃっていました。「凝りすぎ」という意味。背中が凝っている原因のひとつは、姿勢。普段の私の姿勢をご覧ください。肩が前に出て、背中が丸まっている。だらしないですね。
前回のトレーニングで指摘されたように、体幹を安定させる筋肉が不足しているため、背骨と肋骨の動きが制限されて、「猫背の反り腰」になっているのです。「正しい呼吸法」を意識して、肋骨を動かし、背骨をやわらかくすることで、腰の負担が減るそうです。STEP2では、背骨(胸椎)まわりをやわらかくするトレーニングを教わります。
胸椎は全部で12個。そして胸椎は、前後、左右、回旋と、3方向に動きます。12個すべてをほぐして、3方向に動くよう可動域を広げていきます。
STEP2のトレーニングメニュー
(1)胸椎の可動域を確認
四つん這いのキャットポーズになって、胸を垂直にぐっと下げて元に戻す、を5回。胸を床につけるように、肩甲骨を寄せるように意識する。
(2)背中転がし
背中をストレットポールの上にのせる。膝は90度。手は頭に。10秒かけて、背中を使って、ストレッチポールを頭部に転がしていく。スタート位置を、腰椎側、真ん中、頚椎側と3箇所に分けて行うと、12個の胸椎、すべて動かすことができる。
(3)ストレッチポール転がし
つま先立ちで、かかとはお尻につける。肩幅に広げた両手をストレッチポールにのせて、そのまま、ぐぐぐっと前に転がしていく。5秒かけて前に、5秒かけて戻る、を5回。目線は真下。胸を床につけるような意識で。
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(4)胸椎の回旋ストレッチ
つま先立ちで、かかとはお尻につける。手は、三角形を作るように、床につける。手の形をそのままに、左手は床につけたまま、右ひじを天井に向かってあげる。目線は、右ひじを追いかけるように。背骨が右回りに回旋していくイメージで。右回り5回。左回り5回。余裕がある人は、天井に向かって上げる手を腰にあてて、左右5回ずつ行う。
(5)Y・T・W・L
椅子に座る。手は軽く握って横に(もしくは、500mlのペットボトルを持つ)。その状態から、両腕をYの形に上げて、下ろす。Tの形に上げて、下ろす。Wの形に上げて、下ろす。Lの形に上げて、下ろす。このとき、軽く握った親指が、必ず後ろを指すように意識する。YTWLを10セット。
(6)肩まわしストレッチ
右足を下にして横向きに寝る。左足(上側の足)を90度に曲げて、右手で抑える。肩の高さに持ってきた左手を、10秒かけて、背泳ぎするように前から後ろに回す。肩甲骨から動かすイメージで5回。このとき、目線は、回す手の指先を追いかける。上側の足が上がってしまうため、反対の手できちんと床につくよう抑える。反対側も同様に。
腰椎が痛いからといって、安易に腰まわりをトレーニングすると思ったら大間違い。頚椎から、胸椎、腰椎、そして仙骨と、すべて一本で繋がっているため、それぞれの可動域ややわらかさが、痛みと連動していることに気をつけるべきでした。次の来院に向けて、できれば毎日、難しければ2日に1回のペースで、トレーニングを行っていきます。みなさんもぜひ、試してみてください。
取材協力
町野走一先生
1978年生まれの三重県出身。株式会社ケッズトレーナー 立川高松接骨院 院長。三重県立上野工業高校と神奈川大学で陸上競技部に所属。神奈川大学駅伝チームでは主将を務め、大学4年間の中で箱根駅伝総合優勝を2度経験した。天満屋女子陸上部をはじめ、トヨタ自動車、日清食品グループ、日立女子陸上競技部、大阪ガス陸上競技部、日本郵政女子陸上部など多くの実業団チームに帯同。
株式会社ケッズトレーナー 立川高松接骨院
〒190-0011
東京都立川市高松町3丁目13-15 日本医薬(株) 立川ビル3F
TEL : 042-522-8885
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