マラソンに携帯する補給食
42.195キロという長距離を走るマラソン。途中でしっかりエネルギーを補給しなければ、エネルギー不足に陥ってしまい、最善の状態でのゴールを目指すことはできません。最後までベストなコンディションを保つための補給食の上手な取り方を教えます!
42.195キロを走りぬくためにはかなりのエネルギーを必要としますが、走っているうちにエネルギーはどんどん失われていき、気が付いた時にはエネルギー不足に陥りがちです。そうならないためには補給食に何を持っていったらいいのでしょうか?そしてどのように食べたらいいのでしょうか?
補給食でエネルギーチャージ!
マラソンは42.195キロの長丁場です。いくら朝ごはんをしっかり食べていても完走に4時間以上かかる場合はお昼ごはんの時間をはさむことになりますよね。走っているうちにどんどんエネルギーを使っていますので補給食でエネルギーを補いながら、ゴールを目指しましょう。
マラソンには糖質が必須!
私たちが走る時には脂肪を燃焼させているのですが、脂肪だけではエネルギーにはなりません。脂肪を燃やすのに欠かせないのが糖質です。「30キロの壁」という言葉を聞いたことありませんか?30キロくらい走ると、足が動かなくなってきた、頭がぼーっとする、身体が重いと感じるようになります。これは明らかなエネルギー不足のサインです。
ハンガーノックに要注意!
ハンガーノックという症状をご存知ですか?これは、激しく長時間に渡るスポーツの最中、極度の低血糖状態に陥ることで、自動車で言うとガス欠の状態です。「激しく長時間に渡るスポーツ」まさにマラソンですよね。ハンガーノックに陥ると、身体が動かなくなる、ふらふらになる、などの症状が出て、ひどい場合には意識を失うこともあります。危険を避けるためにも上手に補給食を利用して完走を目指しましょう!
補給食って何を持っていけばいいの?
荷物になるのは困るけど、マラソン中にしっかり糖質を補給しなければベストコンディションでの完走は望めません。バナナやエネルギージェルのイメージがありますが、補給食に何を持っていくのがベストなのでしょうか?
補給はスタート前から始まっています!
お腹が空いてからの補給では手遅れです。エネルギーを使い果たしてからカロリーを摂取しても吸収することができません。そのため、スタート前の朝食からエネルギー補給を頭に入れておく必要があります。朝食はスタートの3～4時間前がベスト。ご飯、パンなどの炭水化物(糖質)をしっかり取りましょう。出先で食べる場合はサンドイッチもおすすめです。
1時間に一度は補給食でチャージしましょう
補給食は1時間に一度、お腹が空く前に食べて糖質をしっかり補給しましょう。目安はエネルギージェル1本(約100kcal)、ようかん1本(130kcal)、バナナ2分の1本(約40kcal)です。持ち出しやすいエネルギージェルは、特に補給食にはぴったりです。
レース中に活躍するのはエネルギージェル!
マラソンレースでは、エイドステーションにおにぎりやバナナ、パン、チョコレートなどの補給食が用意されていることが多いですが、自分のタイミングでエネルギーを補給するためにはエネルギージェルの存在が必要不可欠です。固形物を摂取するよりも消化吸収に負担がかからないジェルを活用したほうが、身体にかかる負担は少なくて済みます。
補給食の取り方も予行練習を!
食べたことのないものを本番当日に食べるのは危険です。エネルギージェルは各メーカーから多数販売されており、摂取した感触も味もそれぞれ異なります。あなたがどのエナジージェルを活用するかは、事前に摂取して選んでおきましょう。想定の量をポーチに入れて走れるか、取り出しやすいかなども練習の時に試しておくのがオススメです。
エネルギージェルを選ぶポイント
たくさんのエネルギージェルの中から自分に合うものを選ぶポイントとしては、味・重量・飲みやすさ・コスト・カロリーなどです。飲みやすさを優先するか、エネルギー効率を求めて甘さは許容範囲とするかなども選択の焦点となるでしょう。ランナーに欠かせないと注目されているBCAAやクエン酸を含んでいるものもおススメです。BCAAは、必須アミノ酸で長時間の運動で壊れていく筋肉の組織を修復する作用があり、クエン酸にはエネルギーを消費する際に出てくる乳酸を効率良くエネルギーに変えて、疲労回復を促してくれる作用があります。
