朝ラン派におすすめしたい朝食
朝のランニングで悩みがちなのが、朝食。バランスの摂れた朝食は、体づくりに大切ですよね。なにをいつ食べればよいか、朝のランニングを効果的にする食事のタイミングをご説明します。
朝のランニング、いつも朝食はどうしていますか? またこれから始めようとする方は、朝食はどうするのよ、と悩んでいるかもしれませんね。朝食を抜くことはおすすめできません。忙しい朝ですが、朝食はタイミングも大切です。いつなにを食べれば効果的なのかをご説明します。
朝ラン、朝食っていつ食べるの?
まずこれ。朝食は食べた方がいいのか、食べない方がいいのか。はたまたトレーニングの前後どちらかなど、真剣に考えると悩んでしまうお題です。朝のランニング自体は、習慣化しやすく脳が活性化するなどメリットがたくさんあります。朝ランの効果を最大限に引き出してくれるタイミングとは、一体いつなのでしょうか?
朝ランは、起床後30分後以降に
朝は慌ただしく、一秒でも一分でも早くタスクをこなしていきたいところですね。でも朝起きぬけにすぐ走り出してはいませんか? 起きてすぐは頭も体も準備が整っていません。就寝中に汗をかくことで体は水分が不足しているので、水か白湯をコップ一杯飲んで水分補給をしましょう。血圧もまだ不安定で、体温も低い状態。すこしウォーミングアップで体をほぐして血液をめぐらせましょう。体を走れる状態に準備してから朝ランをスタートさせてください。
朝は血糖値が低い
朝は他の時間帯に比べ血糖値が低く、だからこそダイエットに効果があるとかレース後半の練習になるなどといわれています。しかし、血糖値が低いと低血糖症に陥る危険性があります。血中の血糖値が極端に低くなり、最悪の場合は意志とは関係なく動けなくなってしまうことも。低血糖症を防ぐために、走り出30分前には糖分補給をするようにしましょう。消化に悪いものを食べてしまうと消化不良で腹痛を起こしてしまう恐れがあります。軽くおにぎりやバナナ、時間がないときはスポーツゼリー飲料やオレンジジュースなどがよいでしょう。
朝ラン後の食事は?
トレーニング後の30分は、栄養の吸収が高まっているとき。疲労回復や筋力アップのために、また代謝を高めるためにも、炭水化物・タンパク質・ビタミンやミネラルをバランスよく摂ることが重要です。ごはん派は、野菜やわかめの入った味噌汁とともに納豆や焼鮭、目玉焼きなどでタンパク質を摂りましょう。パン派はチーズをのせてチーズトーストにしたり、ハムや卵でサンドイッチにしたり。副菜などで野菜を摂るとバランスが整います。
