ランニングのフォーム改善につながるヒントをウォーキングから学ぶ
こんにちは。マラソンアンバサダーのみずほです。実は私、ランニングフォームはもちろん、歩いているときや、立っているときの自分の姿勢について、以前からとても気になっていました。そもそも、姿勢が悪いとどんな影響があるの? よい姿勢ってどういうことで、ランニングも、ウォーキングも一緒なのかな。そんなモヤモヤを解決すべく、ウォーキング教室に参加してきました!日常生活のなかで楽に取り組める姿勢改善や、ランニングと姿勢との関わりについて、お話を伺い、実践することができました。今回お話を伺ったのは、ポスチュアウォーキング協会®認定 ポスチュアスタイリスト®の、ラクローズ響子先生です。
よい姿勢とは、どういうことをいうのか?
よい姿勢とは、後頭部からかかとまでが、一直線になっている状態をさします。
私がみなさんにお伝えするのは、今日からできるエクササイズウォーキング、ポスチュアウォーキングというものです。
ポスチュアとは、英語で姿勢を意味します。ポスチュアウォーキングは、腹筋と背筋をすっと伸ばして美しい姿勢で歩くエクササイズウォーキングです。さらに、脚、お尻、お腹、背中、首まで、たくさんの筋肉を使うように工夫して歩くので、いつもの歩き方をポスチュアウォーキングに変えることで、全身の筋トレに。
筋肉が鍛えられて体が引き締まるだけでなく、筋肉を動かすことで血行がよくなったり、筋肉量が増えて日常の動作が楽になったりすることを実感できますし、体幹が安定し、ランニングにも好影響をもたらします。わざわざトレーニングの時間をとらなくても、移動中に「よい姿勢で歩こう」と意識するだけなので、続けやすく確実に体が変わってきます。
よい姿勢を作る立ち方
横から見たときに、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが一直線になるように立ちましょう。
- 頭はまっすぐ背骨に乗せる
- お腹とお尻をキュッと締めて、骨盤をまっすぐにする
(壁立ちをしたときに、壁と腰の間に手のひら一枚分の開きがある状態がベスト) - 膝をきちんと伸ばす
- 「絶対美脚角度」両足のかかとをつけて、つま先はこぶし1個分(男性は1個半)開ける
みずほ : 「頭を背骨にのせる」というのが、自分のなかでストンと落ちた感じです。一つひとつ意識するだけで、背筋がのびる!
悪い姿勢、現代人にありがちな姿勢とはどういうものか?
現代人に多いのは、スマートフォンなどの影響で、首が前に突き出た姿勢。首が「前傾」すると、骨盤が後ろに傾いて、腰が落ちた姿勢、そして猫背になるので、膝も曲がってしまいます。腰や膝に負担がかかって疲れやすくなり、膝や股関節、腰が痛くなる原因にもなります。
また、かかと側が開いた「内股」で過ごしていると、歩くときや走るときに体重が外側にかかるので、O脚が進んだり、膝の変形の原因になったりもします。
背中が丸く、頭が前に出ている「猫背」でいると、頭の重みで首と背中が丸くなり固まってしまうので、背骨に負担がかかる上に、呼吸が浅くなり、疲れやすくなります。
内股・O脚。かかとが開いています
猫背で、頭が前に出ている状態
さらに、前重心でつま先を引きずるように歩いていると、すねの筋力を使えず、足の指が靴の中で前にずれやすくなるため、地面を蹴る動作ができない、足が上がらず転びやすい、という状態になります。また、足先にタコができたり、ハンマートウなどのトラブルが起こりやすくなり、鼠蹊部が圧迫されてむくみやすくなることも。 その場合は、足の蹴りを行い、かかとから足をおくようにすると、足首や股関節までしっかり筋肉を使って歩けます。
みずほ : まさに現代人「あるある」な悪い姿勢。思い当たることがたくさあった……。
よい姿勢、悪い姿勢は、ウォーキングとランニングにどう影響するのか?
生徒様の中にも、ランニングをされている方が多く、ポスチュアウォーキングを習慣化してよい姿勢を意識することで、走りやすくなった、タイムが上がった、疲れにくくなった、とおっしゃる方が多いです。
よい姿勢を意識することで体幹が鍛えられ、骨盤が安定します。それによって全身の筋肉を効果的に使える上、怪我の予防にも役立ちます。
怪我をしにくい体づくりや走力アップに、ぜひウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょう。ポスチュアウォーキングならば日常生活で無理なく効果的に鍛えることができるので、怪我の心配もありません。
今日からできる、よい姿勢で歩くポイントをピックアップ
- 重心を後ろに保ったまま歩く。その際、頭の位置は常に背骨の上に乗せておく
- かかとに重心を残したまま、一歩前に脚を出し、かかとからそっと着地する
- 後ろ足の膝はきちんと伸ばす
(それによって、お尻に自然と力が入り、お腹にも力が入る)
- 足の指先まで足裏全体を床に押し付け、後ろに残った足の裏で地面をぐっと押して前進する
- 内股にならないように気をつける
きちんと歩く。それだけで、全身の筋肉に響く感じ!
姿勢を意識して歩く。ランニングでも立っているときでも、よい姿勢がいいから、意識したほうがいいとは思っていましたが、どうすればよいのか、そして姿勢がいいと、体にどんなメリットがあるのかまでは、具体的にイメージできていませんでした。
よい姿勢をキープしながら歩くというのは、まさに全身運動で、ウエスト周りや脚の筋肉を使っていることを実感できます。通勤時など日常の歩行がランニングのトレーニングにもなるなんて、こんないいことはないですよね。
みなさんも、日常にポスチュアウォーキングを取り入れて、トレーニングや体質改善に活かしてみませんか?
