元学生駅伝選手のランニングコーチに初心者ランナーの素朴な疑問をぶつけてみた!
「健康のために走り始めたけれど、続けられるか不安」「目標ってきちんと立てたほうがいいの?」「フルマラソンは完走できたけれど、次に向けてどんな練習をすればいいんだろう」など…ランニングは自由なスポーツだからこそ、疑問や悩みも人それぞれです。今回は初心者ランナーのアンバサダー3人が、ランニングに関する素朴な疑問をぶつけてみました。スポリート初心者ランナー座談会、開幕です!
今回の座談会メンバーは、写真左からayameさん、プロランニングコーチの三田祐介さん、私キョウカ、安井さんの4名です。アンバサダー3人で、三田コーチに気になることをいろいろと聞いてみたいと思います。
走りたいという気持ちはあるのに続かない…! どうすればいい?
キョウカ: いずれはフルマラソンに挑戦したいと思っているのですが、なかなかランニング自体が長続きしません。どうすれば続けやすくなりますか…?
三田コーチ: いちばん大切なのは、「楽しむこと」です!
三田祐介さん(愛知県立豊川工業高校→早稲田大学→JR東日本→NTN→SPORTS SCIENCE LAB。現在はプロランニングコーチとして、初心者からアスリートまでさまざまなランナーをサポート)
アンバサダー一同: おお〜!
三田コーチ: 「練習しなきゃ、走らなきゃ」と義務感にかられてしまうと心理面でつらくなって、やっぱり続きません。まず「楽しみを見つける」というのが最初の一歩です。
キョウカ: 大学駅伝や実業団でアスリートとして走ってきた三田コーチに「楽しむことが大切」と言ってもらえると、説得力がすごいです。
三田コーチ: 僕自身、陸上競技を始めたきっかけは、走ることが「好き」というよりも「得意」だったからで、初めのうちはそれほど楽しいと思えなかったんです…(笑)。だからこそモチベーションを保つことの大切さは常々感じてきましたし、記録が伸びたりして、だんだん「楽しい」と感じられるようになっていくよろこびも実感してきました。
キョウカ: たとえば、どんな楽しみ方がありますか?
三田コーチ: 僕たちが運営しているトレーニングジム『SPORTS SCIENCE LAB(スポーツサイエンスラボ)』に来てくださるランナーのみなさんは、走ったあとにお酒を飲むことをモチベーションにしていたり、ランニングコミュニティの仲間同士で高め合ったり、かっこいいウェアやギアを身につけることで気分を上げたり、走ってきれいな景色を見に行ったり、さまざまな楽しみ方をしている人がいますよ。
キョウカ: 楽しみ方を見つけられたら、次のステップは…?
三田コーチ: 楽しめるようになれば、「せっかくだからフルマラソンにも挑戦してみようかな」「次は自己ベストを目指そう」というように、自然と目標を持てるようになっていくと思います。まずは一度経験してみないとわからないこともあるはずなので、最初のフルマラソンは、お試し感覚で気楽に走ってOKです。
キョウカ: 気楽に挑戦してみていいんですね。なんだか心が軽くなりました!
三田コーチ: 僕が初心者の方によく言うのが、「とりあえず自分なりに練習してみて、それで大会にも出てみましょう」ということ。ランニングライフを長く楽しむためにも、すぐに結果を求めなくて大丈夫です。「ロング走がちょっと足りなかったのかな」「もっとスピードに慣れる練習もしておこう」などといったふうに、少しずつ自分の課題を分析して練習を組み立てていくのも面白いんですよ。もちろん、自分だけではわからないことがあれば僕たちのようなトレーナーに相談してもらうのもひとつです。
トレッドミルで走る意味とは…?
ayame: 先日、初フルマラソンを5時間50分で無事に完走しました。次の大会では5時間を切りたいと思って練習しているところです。そこでひとつ聞いてみたいのが、トレッドミルについて。天気が悪くて外で走れないときのためにと思ってトレーニングジムに入ったは良いものの、トレッドミルだと景色が変わらないし、あまり走った気にならないし…いまいち好きになれません。そういうものなんでしょうか?
三田コーチ: トレッドミルの良いところは、ロードを走るよりもケガのリスクが少ない点。アスファルトと違ってクッション性があるので、脚に優しいんです。それからトレッドミルにも使い方があって、きちんと活用法を理解すればとても良いトレーニングができるようになると思いますよ。
ayame: トレッドミルは「外で走れないときの代わり」くらいに思っていたので、使い方まで考えたことがありませんでした。教えてください!
三田コーチ: トレッドミルには傾斜をつけられる機能があるので、傾斜をつけて心拍数を上げれば簡単に心拍トレーニングをすることができます。
記録向上のためにトレーニングする場合、単純に速いスピードで走れるようになる必要がある、というのはイメージできますよね。そこでカギになってくるのが心拍数です。心拍数をある程度上げて「ちょっときついな」と感じるペースで走る練習を積むと、心肺能力を底上げでき、そのぶんスピードを出せるようになっていきます。ロードで心拍数を上げようとすると、スピードを上げる必要があってなかなか大変ですが、トレッドミルの傾斜を使えば手っ取り早く心拍数を上げられて簡単です。
ayame: これまで傾斜をつけてみたことがなかったので、今度やってみようと思います!
三田コーチ: それから、トレッドミルは自分のコンディションを把握するツールとしてもとても役立つんです。たとえば、ロードだとペースがばらついたり、コースや道路の状態によってパフォーマンスも変化しますが、トレッドミルなら設定を同じにすれば条件は一定です。自分の体調や、練習の成果を確かめるという面でも、トレッドミルを使ったランニングは効果的ですよ。
ayame: そう聞くと、トレッドミルで走るのも面白そう、と思えてきました。せっかくジムの会員になったのに活用しないのはもったいないので、これからトレッドミルも活用しながら練習してみます!
何を、どれだけ変えたらいいのかわからないときは…?
安井: 僕はなんとなく自分なりに走るようになって、2018年の富士山マラソンに出てみました。完走できたものの、途中でひざが痛くなったりしたのもあって「何か課題があるはずだけど、何を克服すればいいんだろう?」という状態です。どうすればいいですか?
三田コーチ: そういうときは、周りにいるランナーの先輩や、僕たちのような専門家に相談してみるのがいいと思います。ただ、ひとつ言えるのは「一気に変えないほうがいい」ということです。たとえば、「もっとスタミナが必要だから走る頻度を増やそう」と考えたとしても、それまで週に1回しか走っていなかったのに、いきなり週に4回も走ろうとすれば、ケガをしてしまうリスクもぐんとあがります。まずは、ひとつかふたつに焦点をしぼって、少しずつ課題をクリアしていきましょう。
安井: わかりました。それから、走っていて疲れてくるとついつい無意識のうちにフォームが崩れて、それがひざの痛みにもつながったりしていると思うのですが。フォームを意識しながら走るのがなかなか難しくて。何かコツはありますか?
三田コーチ: 極論、無理に意識しなくても大丈夫です。走っているときに、「脚の動きがどうのこうの、接地の位置はここ、上半身の姿勢は…」なんていうふうにいろんなことを意識しようとすると、何がなんだかわからなくなってしまうと思います(笑)。それだと楽しむ余裕もなくなってしまってもったいない。「疲れてきたらしっかり腕を振ろう」くらいの、最低限のことでOKです。ここでも「焦点をしぼって少しずつ」です。
安井: 無理に意識しすぎる必要はないということですね。
三田コーチ: はい。やっぱり継続することがレベルアップへの一番の近道で、継続していくには楽しむ気持ちが必要です。「もっとこうしなきゃ、ああしなきゃ」という意識に気を取られすぎるとせっかくの楽しみも薄れてしまうかもしれないので、無理せず、自分が一番続けやすい方法で走るのがベストだと思いますよ。
一番大切なのは、やっぱり楽しむこと!
今回三田コーチにお話を聞いてみて、楽しむことの大切さを改めて実感しました。 ランニングを続けるためにも、上達のためにも、自然と走りたくなってしまうような自分なりの楽しみを見つけることが一番!
今走っている人、走ろうと考えている人のなかには、健康やダイエットのために「走らなきゃ」という義務感がきっかけになったという人も多いはず。そんなみなさんも、ぜひとっておきの楽しみ方を見つけてみてください。探検気分で走ったり、音楽を聴いたり、ウェアにこだわったり、友達を作ったり…何でもいいのです! 私も、いろいろな楽しみ方を模索してみたいと思います。ランニングは自由!
取材協力
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