【スポリート栄養お悩み相談室vol.4】熱中症予防のポイントは？─水分補給のコツも！
スポリート栄養お悩み相談室は、ランナーが抱えるよくあるお悩みに対し、栄養素や食生活を軸に対策方法や心がけるべきポイントをご紹介する企画です。今回のテーマは「熱中症対策」。夏のランニング時に注意したいのが、熱中症。こまめな水分補給を心がけていても、気づけば力が出なくなってしまったり、足がつったりすることがあるという人は、初期の熱中症かもしれません。水分補給のコツや心がけるべきポイントをたっぷりとご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
今回も教えてくださるのは、アスリート専門管理栄養士の小笠原真智さんです！
熱中症はどうして起こる？
お悩みランナー： 夏場に運動をしていて怖いのが、熱中症です。まずは熱中症が起こるメカニズムを教えてください。
小笠原先生： 熱中症は、脱水によって汗が出なくなり、体温調節ができなくなることで起こります。そのため、もうみなさんご存知だとは思いますが、とにかくきちんと水分とミネラルを補給することが大切です。
お悩みランナー： やっぱり、運動するうえでこまめな水分補給は欠かせませんね。
小笠原先生： あとは、お酒を飲んだ翌朝などは体が脱水気味になることが多く、朝走る場合は注意が必要です。
お悩みランナー： 確かにお酒を飲んだあとはすごく喉が乾いてきますよね。アルコールを分解するために水分が使われると聞いたことがあります。お酒を飲んだ翌朝のランニングはなるべくしないように気をつけます。
水分補給にもコツがあった！ 熱中症対策のポイント
お悩みランナー： ランニング時の水分補給は、「喉が乾いたと感じたらもう遅い」と聞いたことがあります。何か水分補給のコツがあれば教えてください。
小笠原先生： こまめに飲むのがやはり一番大切です。特に、10km以上の距離を走る場合はドリンクを持って走ってもらうのが理想ですね。とはいえ、ランニング中に飲むのも大変だと思うので、自販機やコンビニがあるコースを走る場合は電子マネーなどを準備しておくといいかもしれません。あとは、運動時の脱水を防ぐためには、日常生活からきちんと水分をとっておくことが大切です。
お悩みランナー： ほうほう。
小笠原先生： 日常的にこまめな水分補給をしておくと、体内の水分量がキープされて脱水が起こりにくくなります。
お悩みランナー： 1日の水分補給の量の目安などはあるのでしょうか？
小笠原先生： 1日あたり、2リットルは飲んだほうが良いと言われています。それと、コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインが含まれるものはあまり水分にはカウントできないので、お水や麦茶を中心に飲むようにするのがポイントです。
お悩みランナー： 1日2リットル……大変そうにも感じますが、コップ1杯のお水や麦茶をこまめに飲むようにすればクリアできそうです！
小笠原先生： それから、普段の食事にお味噌汁やスープなど汁物を取り入れたり、きゅうりやトマト、なすなど水分を多く含む夏野菜を食べることも、体の中の水分量キープに役立ちます。
お悩みランナー： わかりました！ それと先ほど、熱中症対策には「水分」と「ミネラル」が大切というお話がありました。水だけ飲んでいればいいというわけではないということですよね。運動時に飲むドリンクは、どうやって選べばいいですか？
小笠原先生： 練習の内容によって変わるといますが、60分以内くらいのジョグであれば、水とかお茶など、水分補給メインのドリンクでも大丈夫だと思います。ただし、60分を超えるランニングや、強度の強いトレーニングをする場合は、運動中のエネルギー補給が必要になり、汗もたくさんかきます。その場合は、スポーツドリンクや経口補水液を飲んでもらいたいです。
お悩みランナー： でも、長い距離を走ったり、強めのトレーニングをするときほど、口の中が甘くなるのが嫌でスポーツドリンクを避けてしまうことがあるんですよね……。
小笠原先生： 甘さが気になる場合は、糖質が控えめだけれどミネラルがしっかり含まれるドリンクを選ぶか、薄めたスポーツドリンクに塩をひとつまみ溶かすといいですよ。
お悩みランナー： やっぱり、スポーツドリンクを薄めるとミネラルが足りなくなってしまうということですか？
小笠原先生： そうですね。スポーツドリンクを薄めて飲みたくなる気持ちはわかるのですが、ただ薄めるだけだとやはりミネラルが不足してしまいます。そこで塩を少し入れるとミネラル不足を防げます。中には、少し水で薄めた果物ジュースに塩を入れて、特製のドリンクを作る人もいるみたいですよ。
お悩みランナー： 塩、大事ですね。ちなみにおすすめの塩はありますか？
小笠原先生： 精製塩よりは、岩塩などの自然塩がおすすめです。自然の塩にはマグネシウムなど、ナトリウム以外のミネラルも含まれるため体に良いとされています。
お悩みランナー： ふむふむ。
小笠原先生： レース時などに足をつりやすいという人もミネラルが不足が原因なことが多いので、きちんとミネラルをとるよう意識すると、熱中症予防以外の面でもメリットが得られるはずですよ。
お悩みランナー： 最近では、塩分補給タブレットや塩飴などもありますが、これもランニング時のミネラル補給に活用してOKですか？
小笠原先生： いいと思います。レースの時に持って走る人も多いですよね。スポーツドリンクを薄めて飲みたい人は、塩を加える代わりにタブレットや飴を組み合わせるのもOKです。ただし、食べ過ぎると塩分過多になってしまうので気をつけてくださいね。
熱中症予防に効果的な水分補給のポイント
水分・ミネラルをこまめに補給し、体内の水分量をキープ！
- 運動時以外にもこまめな水分補給をすることで脱水予防になる。水や麦茶など、カフェインの含まれない飲み物を中心に水分補給を。
- 汁物や夏野菜たっぷりの料理など、食事からも水分を摂ると◎
- 運動時には水分とミネラルをどちらも補給することが大切。
- スポーツドリンクの甘さが苦手な人は、薄めたものにひとつまみの塩をプラス（ただ薄めるだけではミネラルが不足してしまう）。塩分補給タブレットや塩飴との組み合わせもOK！
