ランニングと心拍トレーニングの関わり
ランニングのトレーニングを安全で効率的に行うための指標の一つに「心拍トレーニング」という方法があります。運動中の心拍数をリアルタイムで計測し、体への負荷を知り効率良く体を鍛える方法です。
心拍とは、一定の時間内に心臓が拍動した回数のことで、通常は1分間の回数で表現されます。心臓が血液を送り出す際には、動脈にその収縮運動を示す脈拍が現れます。このため脈拍数や脈拍も同様の意味になります。健康な成人の安静時の心拍数は、個人差はありますが、1分間に約60～100回です。これに対して激しい運動をした際に発揮できる最大の心拍数(最大心拍数)の目安は、一般的に「220-年齢」といわれています。しかし性別や運動能力などの個人差があり、数値はまちまちです。脈拍数の多さは体にかかる負荷となります。また運動強度を知ることはトレーニングを効率的に行うことに繋がります。
心拍トレーニングの主な効果
安静時の脈拍(心拍)と最大心拍数を把握することと、自分の目的にあった運動強度を知ることで、トレーニングを効率的に行なうことができます。
自分にあった目的のトレーニングを行うことができる
自分の目的にあったトレーニングの心拍数は、「安静時心拍数+(最大心拍数ー安静時心拍数)×運動強度(%)」の計算式で知ることができます。例えば持久力アップ目的であれば運動強度は70～80%程度、ダイエット目的であれば60～70%の数値が最も効果的であると言われています。
スタミナアップなど心肺機能の向上が目に見えてわかる
同じスピードで走っていても、トレーニングを継続して行うと心肺機能が向上し、最大心拍数が下がります。このように体の変化が目に見えることにより、簡単にレベルアップを感じることができ、モチベーションアップにもつながります。
怪我防止などの体調管理に役立つ
安静時の脈拍数や、ランニング時などの脈拍数を日常的に管理し知っておくことで、その時々のコンディションによりトレーニング内容の変更が容易に行なえます。無理をしないということは、怪我防止などの体調管理にも役立つということです。
自分にあった脈拍の計測を行ってランニングを楽しもう
以前は難しかった運動中の脈拍計測も、ウェアラブル端末などの普及で、個人でも簡単にトレーニングに取り入れることが出来るようになりました。自分の最適な方法を見つけて、日々のトレーニングに効果的に取り入れたいですね。
心拍計を利用して計測する
心拍計や、心拍数を計測できるランニングウォッチなどのウェアラブル端末は簡単に心拍の数値計測を行うことが可能です。更にスマホアプリと連動できるタイプは、トレーニングのルートに合わせて心拍数の推移などのデータも同時に管理したり、過去のデータを保存して見直すことができたりするものもあります。
医療機関やスポーツメーカーの計測サービスを使ってより詳しく計測
医療機関やスポーツメーカーで、ランニング時の体の状態を計測できる「ランニング測定」を受けることもできます。より詳しく自分の実力を知りたい方や、自分にあった効果的なトレーニング内容を知りたい方などはこういったサービスを利用するのも良いでしょう。
