【コロナ禍でのランニング調査】マスク着用のランニングで心肺への負担が増大、呼吸困難もスポーツ科学の専門家「マスクランはゆったりとしたペースで」～コロナ影響下でランナー増加の中、マスクを着用したランニングの危険性を実験～
生涯スポーツの普及を目指し、シューズブランド「ALTRA(アルトラ)」を展開する株式会社ストライド(本社:東京都多摩市、代表取締役: 福地孝、以下アルトラ)は、新型コロナウイルスの感染予防のためにマスクを着用したランナーが増加していることを受け、「マスクを着用したランニングの危険性」を検証するための実証テストを行いました。
その結果、マスク着用時のランニングは着けていない時と比べて、心肺への負担が増大することが分かりました。そうしたことから、マスク着用が推奨されている社会的距離(ソーシャルディスタンス)を 保てない場合は、低～中強度(80%VO2max(※1)以下)のランニングをすることが好ましく、高強度のランニング(90%～100%VO2max(※2))を実施する場合は、人込みを避け、マスクを着用しないことが適切であることが明らかになりました。
(※1)VO2max(最大酸素摂取量)とは、1分間に体内に取り込まれる酸素の最大量で、全身持久力の指標。80%VO2maxは、「ややきつい」「会話することが難しい」と感じる強度。
(※2)100%VO2maxは、短時間で疲労困憊となり、長時間続けることが難しい運動強度。
調査背景
6月に実施した前回の調査では、ウォーキングやランニングの実施頻度が増えた人は59.5%と、コロナ禍における自粛期間中の運動不足を解消しようとランナー人口が増加していることが明らかとなりました。また、同調査で、ランニング中にマスクやフェイスガードをして走る人は62.3%にのぼりました。
そうしたことから、新型コロナウイルスの感染を予防しながら安全にランニングを行えるよう、今回アルトラは、自社が所有する呼吸ガス分析装置を使用し、マスクを着用したランニングにおけるランナーへの影響を検証しました。
実験内容:トレッドミル負荷試験
今回、アルトラでは、自社の呼吸ガス分析装置を用いて、トレッドミルで徐々に運動強度を上げて走るランナー10人の1分換気量(1分あたりの呼吸で肺を出入りする空気量)と酸素摂取量を測定しました。時速3kmからスタートし、図1のように1分毎に速度や傾斜に変化を付け負荷を上げていき、本人が限界だと感じたところで測定を終了。マスクを着用した場合と着用しない場合を比較するため、各ランナーに対し、それぞれ2回ずつ測定を行いました。
[図1]測定手順
また、実験後にはマスク着用時と非着用時の主観的な運動強度(※3)(RPE: Rate of Perceived Exertion)のアンケートも実施し、主観的な「きつさ」や「辛さ」を測りました。
(※3)運動のきつさを自分の感覚で6～20の数値で表したもの
検証結果(1)マスクを着用してのランニングは心肺に対する負担が大きい
- マスク着用時は、非着用時と比べて、1分換気量および酸素摂取量が減少する。
- マスク有り・無しの際の1分換気量と酸素摂取量の減少率では、1分換気量の方がより大きな 低下が見られた。
本実験の結果、マスク着用時は非着用時と比較して、1分換気量および酸素摂取量はいずれも減少しました。それぞれの減少率については、1分換気量は平均24%、酸素摂取量は平均13%と、1分換気量の方がより大きな変化が見られました。このことから、酸素摂取量はマスク着用の有無により大きな変化はないものの、1分換気量は着用時に減少していることから、マスク着用時は、呼吸の回数を増加させることで、酸素の摂取を補っているものと考えられます。
<結論>
高強度の運動では、マスク着用により心肺への負担が大きくなるほか、運動強度が高くなるにつれて、 負担も増大することが分かりました。
検証結果(2)10人中10人が「マスク着用時の方が身体的負担が大きい」
ウルトラマラソン完走経験もある上野さん
主観的な運動強度に関するアンケートの結果、ランナー10人全員が「マスクを着用した時のランニングの方が身体的な負担が大きい」と答えました。ランニング上級者でウルトラマラソンの完走経験もある上野陽貴さんは、「マスクを着用して走ると、汗で湿り息が吸いにくくなった。また口を大きく開かないと息が入ってこなくなり、鼻呼吸も難しい。マスクを着用していない時と同じ距離は走れないと思う」と述べています。
<結論>
心理的に呼吸のしにくさ・圧迫感を感じるのと同時に、マスクが呼気や汗によって発生した水分を含むことで、呼吸の制限を強めていることが分かりました。
人が多い場所では、ゆったりとしたペースでのランニングを推奨
マスク着用が推奨されている社会的距離(ソーシャルディスタンス)を保てない場所でのランニングでは、低～中強度(80%VO2max以下)のゆったりとしたペースでのランニングが望ましいと考えられます。また、高強度のランニング(90%～100%VO2max)を実施する場合は、人混みを避けた上で、マスクを着用しないで行うことを推奨します。
VERSATRパフォーマンススペシャリスト/元東京ヤクルトスワローズ アスレティックトレーナー 橘内 基純 博士(スポーツ科学)のコメント
「年々、健康増進やスポーツを楽しむことを目的にウォーキングやランニングを行う方が多くなってきている中、自粛期間を踏まえてより一層の方が参加するようになったと感じます。楽しさ、快適さ、身体健康の変化を感じることで運動の継続性は高まりますが、一方で呼吸や運動自体の苦しさ、疲労や心理的ストレスなどは返って継続性の低下を招いてしまうでしょう。
マスクを着用した上でのランニングは、心理的な不安や圧迫感に加えて、循環機能に対する影響もあることが今回の結果から推察されると思います。自身や他者への影響も少なく、安全かつ健康的にランニングを継続するためにも、適切な強度やペースを守った上で行うことにより、より楽しく快適さを感じながら続けることができると思います。」
<運動強度の目安>
VO2max(最大酸素摂取量)
- 最大酸素摂取量の100%の強度の運動:スポーツ選手や上級者向けの運動。短時間で疲労困憊となり、長時間続けることが難しい強度。
- 最大酸素摂取量の80%の強度の運動:持久力を高める、中級者向けの運動。「ややきつい」「会話することが難しい」と感じる強度。
- 最大酸素摂取量の50%の強度の運動:健康増進のための運動。「かなり楽である」「楽である」と感じる強度。
マスク着用の激しいランニングではトレーニング効果が低下「マスクラン」トレーニングでの効果向上は期待できず
長距離ランニングのトレーニングにおける重要な要素の1つは「最大酸素摂取量(VO2max)の向上」で、100%～120% VO2maxの運動強度が必要です。検証結果から分かるように、マスクを着用し呼吸が制限されている状態で、120%VO2maxのトレーニングを行うことは困難であるほか、長時間にわたる継続的なランニングができなくなります。
また、呼吸がしにくい状態で負荷の高いトレーニングを行うと、最適な動きではなく無理な呼吸を強制する「代償動作」によるトレーニングを実施することになり、必要以上の疲れや身体の左右のバランスの差が強調されるため、怪我に繋がる可能性があります。このように、マスクを着用した状態での激しいランニングでは、トレーニング効果が上がらず危険なうえ、高地トレーニングのような効果向上は期待できません。
実証実験概要
場所:TREAT内 ― STRIDE PERFORMANCE CENTER(多摩市)
実施日時:2020年6月24日(水)
被験者:ランニング中～上級者(26歳～57歳)男女10名
温度:24℃ 湿度:56%
コロナ禍における運動意識に関する調査の概要
調査方法:オンラインアンケート
調査対象:全国の20歳～69歳のアルトラユーザー男女1324人
調査期間:2020年6月13日(土)～6月15日(月)
リリース:https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000003.000052355.html
