朝と夜、ランニングはこう走る
この記事では、朝と夜にランニングをする場合、どのようなことに気をつければ、快適で、充実したランニングタイムを過ごせるのかについて、分かりやすくお伝えしていこうと思います。
きれいな空気の中で走る爽快な朝ランニング、一日のストレスを解消し、気持ちをリフレッシュできる夜ランニング、それぞれに魅力がありますが、走る時間帯によってメリットや注意すべきポイントには違いがあります。これからランニングを始めようと思っている方はもちろん、すでにランニングが生活の一部になっている方も、朝ランニングと夜ランニングを上手に使い分けて、走ることを楽しんでくださいね。
朝ランニングのメリット
脂肪が早く燃え始める
脂肪が燃え始めるのは体内の糖エネルギーを使いきったあと、運動を始めてから20～30分も経った頃です。朝は前日の夕食から長い時間が経っていて、運動を始める時点で、体内の糖エネルギーが少ないので、脂肪が早く燃え始めます。ダイエットをしたいなら、朝ランニングがお勧めです。
交感神経の刺激で代謝がUP
一日の中で最も代謝が低い時間帯は朝です。この時間帯に日光を浴びて運動をすると、交感神経が刺激され、朝から代謝がUPします。当然一日の消費エネルギー量が増えるので、多くの脂肪を燃焼することが可能です。
脳を活性化
朝ランニングで体温が上がると、血流が良くなり、脳が活発に働き始めます。仕事や学校に行く前に軽く運動をすれば、頭が冴え、注意力や集中力が高まるので、やる気もUPします。
朝はここに注意して走る
走る前に水分と栄養の補給を
ダイエットに効果的だからといって、何も食べたり飲んだりせず、いきなり走るのはNG。低血糖状態で激しい運動をすると貧血を起こす恐れがあるからです。ランニング前にはバナナやスポーツゼリーなど軽めの栄養補給がお勧め。また寝ている間も汗をかいているので、朝ランニング前には水分をしっかり取ることが大切です。
ゆっくりと無理のないペースで
寝ている状態から活動を始める朝は、血圧が急上昇する時間帯。寝起きにいきなり強度の高い運動をすると、身体に負担がかかるほか、まだ固い筋肉を傷めてしまうことがあります。起床して30分ほどすると血圧も安定し、身体もあたたまってくるので、少し時間を置いて走り始め、少し汗ばむぐらいのゆったりペースで走りましょう。
夜ランニングのメリット
筋肉がつきやすい
夜に運動をすると、寝ている間に傷ついた筋肉が修復されるため、他の時間帯より筋肉がつきやすくなります。筋肉が増えると、基礎代謝も増えるので、徐々に太りにくい体質に近づいていきます。
怪我をしにくい
夜は体温が高くなっているので、筋肉や関節も柔らかくなっていて、怪我をしにくいというメリットがあります。また運動能力が高まる時間帯なので、大会前のスピード練習など負荷のかかるトレーニングにもお勧めです。
ストレス解消に効果大
通勤、通学などの時間を気にする必要がない夜ランニングは、解放感たっぷり。思う存分ランニングを楽しめて、その日のストレスをすっきり解消し、心と体をリフレッシュできるメリットがあります。時間の確保もしやすいので、夜のランニングなら続けられそうですね。
夜はここに注意して走る
走る場所と視認性
夜ランニングの一番のデメリットは、暗くて周りや足元が良く見えないことです。怪我も心配ですが、犯罪に巻き込まれる恐れもあるので、なるべく明るくて人通りが多い安全な場所を選んで走る必要があります。また車や自転車と接触しないよう、リフレクター付きのウエアを着たり、ライトを身に着けたりして、視認性を確保することも大切です。
クールダウンの時間を確保する
寝る直前まで運動をすると、神経が興奮して、なかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなったりしがちです。夜ランニングをする場合には、なるべく寝る2時間前までに走り終え、ゆったりとぬるめのお風呂につかって、リラックスして眠りにつくようにしましょう。
まとめ
走る時間帯は、どうしてもライフスタイルによって左右されるものです。しかし、朝ランニングと夜ランニングの特徴を知っていれば、その時々の目的に合わせて、柔軟に走り分けができるかもしれません。週末はダイエット目的で朝に、大会前のトレーニングは夜になど、たまには走る時間を変えてみるのもお勧めです。
