インターバルトレーニングのコツ
自分の走りを向上させたいと思った時、インターバルトレーニングが効果的だと言われています。インターバルトレーニングを練習に組み込むことで、一体どのような能力が向上するのでしょうか。また、最大限の効果を上げるための正しいトレーニング方法は?
どんなに優れた方法でも、正しい知識を持って適切なやり方で行わないと、効果が出ないどころか、けがにつながることも。インターバルトレーニングは、心肺機能の生理的な働きを利用したトレーニング方法です。まずは基本的な仕組みを理解しましょう。そうすることで、効果的なトレーニングのコツが見えてきます！
インターバルトレーニングとは?
持久力を高め、心肺機能を向上させるトレーニングとしては、以前は長距離を走ることが一般的でした。けれども現在は、短時間で長距離ランニング以上の効果が期待できるインターバルトレーニングに注目が集まっています。どうして効率的に効果を上げることができるのでしょうか。
長距離ランニングよりもインターバルトレーニングが効果的な理由
筋肉を発達させるのと同様、心肺も強い負荷をかけてトレーニングしないと、効率的に機能が向上しません。長距離ランニングでは、一度に走る距離が長くなればなるほど心拍数は低く維持され、心肺への負荷は弱まってしまいます。一方インターバルトレーニングは、短時間で心肺に強い負荷をかけ、その後クールダウンするということを繰り返していくトレーニング法なので、長距離ランニングよりも心肺機能を効果的に鍛えることができるのです。
インターバルトレーニングで、走りが変わる!
心肺機能を向上させることで、どのようなメリットが期待できるのでしょうか。まず挙げられるのは、体内に酸素を多く取り込めるようになること。それによりスタミナが増し、体が疲れにくくなります。走りのスピードを上げることが目的のトレーニングではありませんが、結果としてスピードアップや持久力の強化にもつながっていき、あなたの走りのクオリティを上げるのです。
効果的なトレーニング法は?
インターバルトレーニングをせっかく取り入れるのであれば、効果的に結果を出したいですよね。高負荷とクールダウンを交互に繰り返すといっても、具体的にはどのようにすればよいのでしょうか。
メリハリをしっかりつけてトレーニングすると効果的
不規則なリズムで高負荷とクールダウンを繰り返しても、インターバルトレーニングの効果は望めません。高負荷を与える距離、クールダウンする距離をしっかりと管理して、メリハリをつけることが大切。距離の設定は目的や個人の走力によって変わってきますが、最初は無理ない距離から体を慣らしましょう。高負荷を与える走りは全速力ではなく、80%程度で。
より効果的なトレーニングのコツ
短時間でより効果的に練習したい場合、インターバルトレーニングを坂道で行うという方法があります。30～40秒程度坂道をダッシュし、ゆっくり時間をかけて降りてきます。それを4～5セット行えば、効果は絶大。けれどもかなり体に負担がかかるトレーニング法なので、無理せず様子を見ながらランニング練習に取り入れてみてください。
