ランナー必見のカラダづくりメニュー②：自重トレーニング10選
どうすれば、もっと速く走れるか。どうすれば、もっとラクにたのしく走れるか。ランナーなら誰しもが考えることですよね。走力の向上にあたっては、カラダを前に運ぶ脚力、正しいフォームを維持する体幹、腕振りをサポートする肩周りの筋力などを鍛えるのが効果的と言われています。でも、ランニングを通してそうした筋力をつけるのは、なかなか難しいもの。そこで今回は、自宅でできる「自重トレーニング」についてご紹介します。前回に引き続き、体験者はアンバサダーの下田さん。教えていただくのは、八王子スポーツ整形外科のアスレティックトレーナー、稲川さんです。
体幹と下半身を中心に鍛え、走力アップを
ジムのマシーンやバーベルなどを使う「ウエイトトレーニング」に対し、自分の体重のみを利用したトレーニングのことを、「自重トレーニング」と言います。腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどが代表的ですね。近年話題の体幹トレーニングもほぼ、自重を利用したものです。
一番のメリットはなんと言っても、特別な器具が一切不要ということ。家の中でも、屋外でも、オフィスでもOK!(人様の迷惑にならなければ…。)身一つあればできるお手軽メニューばかりです。「前に進む推進力を手にいれたい!」という方はスクワットやバックランジを。「正しいランニングフォームを維持できるようになりたい!」という方は腹筋を中心とした体幹トレーニングを。堅苦しいことは抜きにして、ご自身が課題だと思っている部位を鍛えればいいわけです。シンプルに考えましょう。くれぐれも、「全部やってやる!」と意気込まないことです。思い当たる方も多いと思いますが、きっと長続きしないので…(笑)。楽しく、長く続けることが一番です!
1 おしりのトレーニング(ヒップリフト)
TARGET:大臀筋
SET:10〜15回×1〜3セット
STEP① 仰向けになり、両ひざを立てる。 STEP② お尻を上げる。
POINT 横から見たときに、肩・腰・ひざが一直線になるよう、おしりを持ち上げます。
2 おしりの横側のトレーニング(ヒップアブダクション)
TARGET:中殿筋
SET:10〜15回×1〜3セット
STEP① 横向きになり、床側のひざを軽く曲げる。 STEP② 天井側の脚を上方に持ち上げる。
POINT 真上から見たときに、肩・腰・脚が一直線になるよう、脚を持ち上げます。
3 体幹のトレーニング(クロスクランチ)
TARGET:腹筋群
SET:10〜15回×1〜3セット
STEP① 仰向けになり、片方のひざを持ち上げる。対角線上のを手を後頭部に添える。 STEP② 持ち上げているひざに向かって、対角線上のひじを近づける。首・肩・背中の順にゆっくり曲げていく。 STEP③ 逆の順序でゆっくり元の姿勢に戻る。
POINT 腕には力を入れず、腹筋を使うことを意識しましょう。
4 体幹のトレーニング(サイドブリッジ)
TARGET:腹筋群、中殿筋
SET:20〜30秒×1〜3セット
STEP① ひざと前腕を床につき、腰を持ち上げる。両ひざは揃える。お腹の横側の筋肉を使っていることを意識する。
POINT 真上・真横から見たときに、肩・腰・ひざが一直線になるように。腰が回転しないように注意してください。
5 体幹とおしりのトレーニング(バックキック)
TARGET:大臀筋、ハムストリング
SET:10〜15回×1〜3セット
STEP① 四つん這いになる。両ひざ・両ひじを90度に曲げて床につける。 STEP② 片脚を伸ばしながら上方へ持ち上げる。
POINT 真横から見たときに、肩・腰・脚が一直線になるよう意識しましょう。
6 体幹とおしりのトレーニング(バード&ドッグ)
TARGET:大殿筋、ハムストリングス、広背筋
SET:10〜15回×1〜3セット
STEP① 四つん這いになる。両ひざ・両手を床につける。ひざは90度に曲げる。 STEP② 片脚と対角線上の腕を伸ばしながら上方へ持ち上げる。 STEP③ ひざとひじを近づける。
POINT STEP②では、真横から見たときに、腕・肩・腰・脚が一直線になるように。STEP③では、背中が丸まらないように注意。一連の動作で、腰から肩にかけてはまっすぐな姿勢をキープしてください。
7 ふくらはぎのトレーニング(カーフレイズ)
TARGET:腓腹筋、ヒラメ筋
SET:10〜15回×1〜3セット
STEP① 壁に両手をつき安定させる。 STEP② かかとを浮かせてつま先立ちになる。
POINT 小指から親指まで均等に体重をかけ、真上に伸び上がります。かかとが外側に開かないようにしてください。
8 おしりと太もものトレーニング(スクワット)
TARGET:大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋
SET:10〜15回×1〜3セット
STEP① 両足を肩幅に開き、手は腰に添える。 STEP② ゆっくりと真下に沈み込む。足裏全体に体重がかかるようにする。
POINT 上半身とすねが平行になるように曲げます。お尻の筋肉を使うことを意識しましょう。
9 おしりと太もものトレーニング(バックランジ&フロントランジ)
TARGET:大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋
SET:10〜15回×1〜3セット
バックランジ
STEP① 直立の姿勢で腰に手を当てる。 STEP② 後方に大きく脚を踏み出し、腰を落とす。
フロントランジ
STEP③ 元の姿勢に戻る。 STEP④ 前方に大きく脚を踏み出し、腰を落とす。
POINT STEP②④では、股関節と前脚のひざを90度に曲げます。
10 体幹のトレーニング(ニートゥーエルボー)
TARGET:腹筋群、腸腰筋
SET:10〜15回×1〜3セット
STEP① 片側の脚と腕を一直線に伸ばす。反対側の脚は後方に。 STEP② 軸足はそのままに、ひざとひじを近づける。
POINT 軸足のひざは曲げないようにします。
今回協力してくれたところ
八王子スポーツ整形外科
〒192-0085
東京都八王子市中町5-1 八王子中町ビル3・4・6F
(スポーツクリニック)TEL : 042-626-0308
(メディカルフィットネス)TEL : 042-625-5733
最寄駅 :
JR中央本線・横浜線「八王子」駅より徒歩3分
京王電鉄京王線「京王八王子」駅より徒歩6分
http://sports-medical.net/
