冬も欠かせない、ランニング中の水分補給
ランニングに水分補給は欠かせないものです。夏場と違ってのどの渇きがそれほどではない冬場は水分補給を意識しない人が多いですが、意外に汗もかいていますし、外気は乾燥しています。意識して計画的な水分補給が必要です。
私たちの体の約60%は水分で、酸素や栄養素、老廃物や二酸化炭素の運搬、体温調節などを担っています。この水分が不足すると、パフォーマンスは低下し、生理的な機能も低下しますが、この水分不足が体重の2%を超えると脱水を引き起こし、3%になると汗が出なくなり危険な状態になります。忘れがちな冬場の水分補給ですが、ランニング前からランニング中、ランニング終了後、すべてのタイミングで適切な水分補給を行うことは、走りのパフォーマンスを維持・向上させます。冬の水分補給のポイントをご紹介します。
ランニング時の水分補給について
運動すると体温が上昇します。これを抑えようとして発汗し、その気化熱で体温をコントロールしています。とくに長時間の運動となるランニングでは、継続して汗をかき続けることが多いので計画的な水分補給が大切になってきます。よく言われるように、のどの渇きを感じたときには脱水が始まっているので、のどの渇きに関わらず水分補給をすることが必要です。日頃からのどを潤す程度に水分補給する癖をつけておきましょう。
水分補給の間隔と量
ランニング開始前
ランニング時の給水はランニング開始前に始めましょう。30分～60分前には300ml～500mlの水分をこまめに取るようにします。1回当たり100mlを小分けに飲むイメージです。
ランニング中
ランニング開始後は20分に1回くらいの頻度で水分を取るようにしましょう。暑くないから、のどが渇いていないからと給水をせずに長時間走っていると、血液や筋肉中の水分が減ってしまい血液はドロドロとなり筋肉も柔軟に動かなくなってきます。時間で管理して、水分補給はバランスのいい状態をキープするものだと意識しましょう。
ランニング後
ランニング後に体重を測定してみて、ランニング前後で大きく変動しているようであれば、その分だけ脱水しているとも考えられます。できれば走る前と走った後で体重計に乗り、体重が減ってしまった分と同じ分の水分を補給しましょう。ここでも1回1口(約100ml)をこまめに分けて飲むイメージです。走り終わった後の水分補給がすばやい疲労回復につながります。
水分補給の種類
水分補給を目的とするときはカフェインレスの飲み物がおすすめです。運動時間が1時間以上や30分でも大量の汗をかくときには、汗とともにナトリウムなども大量に流失するので電解質補給のできるスポーツドリンクなどがいいでしょう。
温度
5℃～15℃の冷たい飲み物を飲むと素早い吸収と熱くなった体の芯を冷やしてくれます。自分の体調・体質に合わせるのがおすすめです。
